كيف يمكن زيادة تقدمك عند ممارسة الرياضة؟
سواء كنت تذهب في نزهات قصيرة حول الحي الذي تسكن فيه أو تتسابق في جولات على الدراجة لمسافة 10 أميال ، أو تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، فسوف تفكر في وقت ما بالتقدم خطوة للأمام في تمرينك.
ربما تكون قد اعتدت على روتينك لدرجة أنه أصبح سهلاً للغاية الآن.
لكي تصبح أسرع أو أقوى ، أو لمجرد التغلب على الملل ، حان الوقت لتغيير الأمور.
إن أفضل طريقة للحفاظ على بناء كتلة العضلات أو حرق السعرات الحرارية هي تغيير التمارين الرياضية التي كنت تمارسها عادة خاصة عندما تلاحظ أن خطتك الحالية أصبحت مريحة.
يجب أن تكون على استعداد لتحويل المشي إلى ركض ، ورفع أوزان أثقل ، أو السباحة بشكل أسرع مما كنت تعتقد أنك ستفعله في أي وقت مضى.
1- اتبع خطوات “FITT“
أولاً ، فكر فيما يمكنك القيام به بشكل مختلف. استخدم مبدأ “FITT” للتمرين التكرار والشدة والوقت والنوع – لإرشادك.
التكرار: كم عدد الأيام في الأسبوع التي تمارس فيها التمارين؟
إذا كان مرتين في الأسبوع ، فحاول إضافة يوم ثالث وانظر كيف ستسير الأمور.
الشدة: ما مدى صعوبة التمرين؟
هل تصل إلى معدل ضربات قلبك المستهدف؟
سيساعدك ذلك على تعزيز لياقتك.
يبلغ الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب حوالي 220 مطروحاً من عمرك.
نطاق معدل ضربات القلب المستهدف هو 50٪ إلى 85٪ من ذلك.
إذا كنت لا ترغب في إجراء العمليات الحسابية ، فتابع نفسك إذا كنت تشعر أنك تتعب حقاً أو إذا كان النشاط يبدو سهلاً للغاية.
هل يمكنك العمل بجهد أكبر ، سواء كان ذلك يعني زيادة السرعة أو زيادة الوزن أو المقاومة؟
المدة: ما هي مدة التدريبات الخاصة بك؟
إذا ركضت لمدة 20 دقيقة ، فحاول الاستمرار في ذلك لمدة 30 دقيقة.
هل تتجول في الحي لمدة 45 دقيقة؟ جرب المشي لمسافات أبعد واجعل المدة 60 دقيقة.
النوع: ما هي التمارين المحددة التي تمارسها؟
ضع في اعتبارك الانتقال من المشي إلى الركض ، أو من الركض إلى الجري ، أو إضافة نشاط جديد تماماً مثل ركوب الدراجات ، والسباحة ، والبيلاتس ، وتمارين رفع الأثقال ، إلخ.
2- تعامل مع محترف أو صديق
ضع في اعتبارك جلسة أو جلستين أو أكثر مع مدرب شخصي معتمد أو اختصاصي تمارين.
يمكنهم تعديل خطتك ، سواء كنت تعمل في سباق الماراثون أو تريد خسارة آخر 10 أرطال.
ويمكنهم التأكد من عدم إجراء الكثير من التغييرات بسرعة كبيرة.
إذا لم تكن مهتماً بتعامل مع مختص أو ربما الحصول على مساعدة احترافية مكلفاً للغاية أو يستغرق وقتاً طويلاً ، لهذا يمكنك التعاون مع صديق للتمرين، وهذا يجعلك أكثر التزام بالخطة.
للحصول على أفضل النتائج ، اختر شريكاً أكثر لياقة منك.
تظهر الأبحاث أن التمرين مع شخص في حالة أفضل يمكن أن يحفزك على دفع نفسك بقوة أكبر.
3- كافئ نفسك
هل تحتاج إلى بعض الدافع الإضافي للخروج من منطقة الراحة الحالية الخاصة بك؟
يمكنك اختيار “مكافأة” لنفسك على تحقيق أهداف صغيرة على طول الطريق.
على سبيل المثال ، يمكنك التخطيط للذهاب إلى حفلة موسيقية أو الحصول على مانيكير أو شراء زوج من الأحذية التي تعجبك، بعد تحقيق أهداف التمرين لهذا الشهر.
والأفضل من ذلك ، أن تبتعد عن العناصر الملموسة وركز على كيف أن الحصول على اللياقة البدنية سيعود بالفائدة على حياتك.
- هل تريد المزيد من الطاقة للعب مع أطفالك أو أحفادك؟
- نوم أفضل؟
- كن في حالة جيدة لقضاء عطلة نشطة في منتصف الطريق حول العالم؟
- عبور خط النهاية في سباق أو حتى الحصول على ميدالية؟
كل هذا ممكن إذا دفعت نفسك قليلاً ، مراراً وتكراراً للمارسة الرياضة.
