هشاشة العظام: 10 نصائح للعناية الذاتية
فيما يلي طرق بسيطة يمكنك من خلالها تخفيف أعراض هشاشة العظام بنفسك في المنزل:
1.ابق نشيطاً
قد يكون التمرين هو آخر شيء تريد القيام به عندما يؤلمك التهاب المفاصل .
لكن تظهر العديد من الدراسات أن النشاط البدني هو أحد أفضل الطرق لتحسين نوعية حياتك.
التمرين يعزز طاقتك.
يمكن أن يقوي أيضاً عضلاتك وعظامك ، ويساعد في الحفاظ على مرونة مفاصلك.
جرب تمارين المقاومة لبناء عضلات أقوى، تحمي عضلاتك وتدعم المفاصل المصابة بالتهاب المفاصل .
مارس التمارين الهوائية لحرق السعرات الحرارية ، مما يساعدك على إنقاص الوزن.
يساعد الحفاظ على وزن صحي على تخفيف الضغط على المفاصل المؤلمة.
بالطبع ، إذا كنت تعاني من اشتعال شديد ، فقد يكون من الأفضل عدم ممارسة الرياضة حتى يهدأ الألم.
2.تناول نظام غذائي متوازن
تشير الدراسات إلى أن مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية قد تساعد في تخفيف أعراض التهاب المفاصل.
قد تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين ج ، وخاصة الفواكه والخضروات .
قد تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك وزيت السمك أيضًا في تخفيف الألم.
يقول الخبراء إنه من الأفضل التركيز على الأطعمة الصحية بدلاً من التركيز على العناصر الغذائية الفردية.
يمكنك الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها ببساطة عن طريق اتباع نظام غذائي متوازن.
تأكد من أن قائمتك تحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك واللحوم الخالية من الدهون مثل الديك الرومي ولحم الخنزير المتن.
اختاري أيضاً الدهون الصحية ، مثل المكسرات والأفوكادو ، والزيوت الصحية ، بما في ذلك زيت الزيتون وزيت الكانولا.
3.انقاص الوزن
تؤدي زيادة الوزن إلى إجهاد لا داعي له على المفاصل الحاملة للوزن مثل الركبتين والعمود الفقري والوركين والكاحلين والقدمين.
يمكن أن يخفف فقدان الوزن من أعراض التهاب المفاصل.
إن التخلص من الأرطال والحفاظ عليها ليس بالأمر السهل. فكر بخطوات صغيرة.
قم بإجراء تغييرات صغيرة كل يوم تساعدك على تناول كميات أصغر وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
4.نم جيداً
سيساعدك النوم الجيد ليلاً على التعامل مع الألم والتوتر الناجم عن التهاب المفاصل.
للنوم بشكل أفضل ، حاول الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة.
تخلص من الأشياء التي تشتت الانتباه مثل التلفاز وأجهزة الكمبيوتر من غرفة نومك.
إذا كنت غير مرتاح في السرير بسبب التهاب المفاصل ، فحاول استخدام الوسائد لتخفيف الضغط عن المفاصل المؤلمة.
إذا كنت تعاني من مشاكل متكررة في النوم ، تحدث إلى طبيبك.
5.استخدم الكمادات الساخنة أو الباردة
عن طريق زيادة تدفق الدم ، يمكن للكمادات الساخنة أن تخفف الألم والتيبس.
الكمادات الباردة تقلل التورم.
قد ترغب في تجربة الكمادات الحرارية مقابل الكمادات الباردة لمعرفة الأفضل بالنسبة لك.
6.حافظ على الألم تحت السيطرة
يمكن أن تساعد الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية في تخفيف آلام التهاب المفاصل.
أحد أكثرها شيوعًا هو عقار الاسيتامينوفين ( تايلينول وماركات المتاجر) لأنه لا يزعج المعدة .
ومع ذلك ، فإن تناول أكثر من الموصى به يزيد من فرصة حدوث آثار جانبية ، بما في ذلك مشاكل الكبد .
يمكن أن تساعد الأدوية الأخرى التي لا تستلزم وصفة طبية أيضاً ، بما في ذلك الأسبرين أو الإيبوبروفين ( أدفيل ، موترين ) أو نابروكسين الصوديوم.
تشمل الآثار الجانبية المحتملة المعدةتهيج ونزيف.
أيضاً ، لا تتناول أي مسكن للألم لأكثر من 10 أيام دون التحدث مع طبيبك.
7.تحدث مع طبيبك عن المكملات والطب التكميلي
تم اختيار العديد من المكملات الغذائية لعلاج التهاب المفاصل.
يظهر الجلوكوزامين و SAMe بأكبر قدر من الأمل.
ساعد الجلوكوزامين ، غالباً مع كوندرويتين ، في تحسين الألم في بعض الدراسات ، ولكن ليس في دراسات أخرى.
تظهر بعض الأبحاث الطبية أن SAMe ، وهي مادة كيميائية موجودة في الجسم، قد تعمل بالإضافة إلى بعض الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.
إذا جربت المكملات الغذائية ، فقد تحتاج إلى تناولها لمدة شهر أو أكثر قبل أن تشعر بالتأثيرات الكاملة.
يلجأ الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل أيضاً إلى علاجات مثل الوخز بالإبر والتدليك .
العلاج بالإبر ثبت أنه يخفف آلام الركبة ويحسن الوظيفة.
يمكن أن يزيد التدليك من تدفق الدم والدفء إلى المفاصل المؤلمة.
تأكد من البحث عن ممارس ماهر لديه خبرة في العمل مع الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل.
8.جرب الجبائر والأقواس والمساعدات الأخرى
يمكن أن تساعد الأجهزة التي تدعم المفاصل المؤلمة ، مثل الجبائر والأقواس والعصي في تخفيف الانزعاج ومنع الإصابة.
يمكن أن تساعد العناصر الأخرى مثل فتاحات العلب الكهربائية وكراسي الاستحمام في تسهيل حياتك اليومية.
9.اطلب الدعم
التعايش مع التهاب المفاصل ليس بالأمر السهل.
يمكن أن يساعدك العثور على أشخاص آخرين يمكنك التحدث إليهم ومشاركة الأفكار معهم.
تحقق من مجموعات دعم التهاب المفاصل عبر الإنترنت أو في منطقتك.
10.كن إيجابياً
يمكن أن يكون لنظرك العقلي تأثير كبير على ما تشعر به وكيف تعمل بشكل جيد.
- كل يوم ، حاول أن تفعل شيئًا تستمتع به.
- أمضي وقتا مع الأصدقاء.
- طور هوايات يمكنك ممارستها حتى مع التهاب المفاصل.
- ركز على قدراتك بدلاً من إعاقاتك.
