فوائد تمرين الهامر بالدمبل
تمرين الهامر للصدر هو تمرين تقوية يعمل على عضلات الذراعين السفلية والعلوية.
يمكنك القيام بذلك إما كتمرين مستقل أو كجزء من روتين تمارين تقوية الجزء العلوي من الجسم .
إنه تمرين رائع للذراع لأولئك الذين لديهم مستويات متوسطة من الخبرة في التمرين واللياقة البدنية.
في هذا التمرين ، تحتاج إلى ثني أصابعك بنفس الطريقة التي ستفعل بها أثناء الإمساك بمطرقة في يدك.
فوائد تمرين الهامر بالدمبل
بصرف النظر عن بناء عضلات ذات رأسين أكبر ، فإن هذا التمرين له العديد من الآثار الإيجابية الأخرى.
فيما يلي بعض الفوائد الرئيسية:
قوة قبضة محسنة
تجعل تموجات الهامر قبضتك أقوى من خلال العمل على العضلة العضدية في الساعد.
زيادة ثبات المعصم
تعمل تموجات الهامر على تقوية الجانب السفلي من ساعدك ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة ثبات المعصم.
نظراً لأنه يتضمن قبضة محايدة ، فإنه يقلل أيضاً من فرص الإصابة بألم الرسغ.
تحسين التنقل
يمكن أن يساعد عمل تموجات الهامر بانتظام في جعل حركاتك الأخرى القائمة على الذراع أسهل وأكثر كفاءة.
زيادة قوة الذراع
تعمل تموجات الهامر على تعزيز نمو العضلة ذات الرأسين والعضلات الأخرى في الساعد ، مما يؤدي إلى تمرين كامل الذراع.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ألم في الساعد أو الكتف ، قد يكون السبب الشائع إصابة العضلة ذات الرأسين.
في مثل هذه الحالة ، من الأسهل إجراء تمرينات الهامر فهو أقل إيلامًا من تمرين أخر.
كيفية القيام بتمرين الهامر الصدر
إذا كنت جديداً في تمرين الهامر أو أي تمرين للمقاومة ، فحاول أداء الحركات بوزن خفيف أو بدون وزن.
بمجرد أن تشعر بالراحة مع الروتين ، يمكنك البدء في استخدام الأوزان وفقاً لأهداف لياقتك.
هذه هي الخطوات التي يجب عليك اتباعها أثناء أداء تمارين الهامر الدمبل:
- أولاً ، أمسك دمبل في كل يد.
- اجلب ذراعيك إلى جانبك حتى تستقر الأوزان بجوار فخذك.
- قف مع ساقيك مستقيمة أو منحنية قليلاً ومباعدة بين الكتفين.
- شد العضلة ذات الرأسين واثنِ مرفقك وارفع الدمبل ببطء نحو كتفيك.
- خلال هذا الوقت ، يجب ألا يتحرك الجزء العلوي من ذراعيك.
- استمر في ذلك حتى يوشك الدمبل على لمس كتفيك.
- اعتبر هذا هو أعلى نقطة في حركتك.
- انتظر لبضع ثوان في هذه النقطة العليا.
- اخفض ذراعيك للعودة إلى وضع البداية.
- حاول إكمال 3 مجموعات عمل.
- يجب أن تحتوي كل مجموعة على حوالي 12 إلى 15 عدات.
