10 تمارين مقاومة مفيدة

1- تمرين الضفيرة ذات الرأسين

1. امسك الأوزان بحيث تكون راحة اليد متجهة للأمام والقدمين تحت الوركين.
2. ثني الذراعين ورفع الأثقال نحو الكتفين.
3. قم بتصويب الأكواع وخفض الأوزان لأسفل.

2- تمرين اللوح 

1. استلقي على بطنك.
2. ضع الجزء العلوي من الجسم على الساعدين بشكل مسطح على الأرض.
3. عقد القيمة المطلقة وعقب.
4. ارفع الجذع ببطء عن الأرض.
5. امسك لمدة 5 ثوانٍ ، ثم أقل.

3- وضعية الشجرة

1. الوقوف بشكل مستقيم ، وتحويل وزن الجسم إلى القدم اليمنى مع الركبة اليسرى إلى الصدر.
2. اقلب الركبة إلى الجانب ، واضغط على نعل القدم حتى ربلة الساق .
3. ضع راحتي اليدين معًا فوق رأسك.
4. امسك 5-10 أنفاس.

4- القرفصاء

1. أبقِ قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، واستقامة الظهر.
2. اثنِ ركبتيك وأنزل مؤخرتك كما لو كنت جالساً على كرسي ، مع إبقاء الركبتين فوق الكاحلين .

5- تمرين بيلاتيس مائة

1. اجلس على الأرض ، وقدميك مسطحة ، وامسك بظهر فخذيك.
2. أبقِ البطن في الداخل واثنيها على الأرض.
3. الآن قم بلف الرأس والكتفين قليلاً.
4. ارفع الذراعين لأعلى ولأسفل على جانبيك.
5. خذ شهيقاً لمدة 5 ثوانٍ ثم أخرجه لمدة 5 ثوانٍ حتى تصل إلى 50 نفس او عدة.
6. اجلس وكرر الى 100 مجموعه .

6- رول أب بيلاتيس

1. استلقِ على ظهرك مع استقامة الساقين مع ثني القدمين ووصول الذراعين إلى مستوى أعلى على الأرض.
2. اضغط أسفل ظهرك على الأرض.
3. قم بالزفير ، مع الحفاظ على السرة للداخل ، قم ببطء بلف فقرة واحدة في كل مرة حتى تجلس.
4. تراجع ببطء.
5. كرر من 3 إلى 5 مرات.

7- لوح جانبي

استلق على جانبك مع ثني الكوع مباشرة تحت كتفك واستخدم عضلات جذعك لرفع الوركين لأعلى إلى لوح جانبي.

8- نحت بعقب أفضل

1. مثل المتزلج السريع ، مع وضع قدميك تحت وركيك
2. قفز بشكل جانبي إلى اليسار على القدم اليسرى والمس يدك اليمنى على الأرض.
3. بدل على الجانبين.
4. قم بعمل 3 مجموعات من 20.

9- تمرين الرفعة المميتة

1. أمسك الأوزان الحرة ، واقف مع مباعدة القدمين بعرض الورك.
2. اثنِ في وركيك مع إبقاء ظهرك مستقيماً.
3. حرك الوركين للخلف أثناء خفض الجزء العلوي من جسمك حتى يصبح موازٍ للأرض والأوزان أسفل ركبتيك.
4. عد ببطء إلى نقطة البداية.
5. قم بأداء 10 عدات.

10- تمرين البطن

1. قف منتصبًا ، وبعيدًا عن القدمين.
2. قفل الأصابع في قبضة صلبة.
3. الزفير ، وامسح اليدين والذراعين والكتفين والصدر إلى اليسار ، مثل التجديف بالزورق.
4. في نفس الوقت ، ارفع الركبة اليسرى إلى أعلى وإلى اليمين.
5. استنشق ، عد إلى وضع البداية.
6. الزفير ، افعل ذلك إلى اليمين.
7. التبديل لمدة 20 عدة.