
10 تمارين مقاومة مفيدة
1- تمرين الضفيرة ذات الرأسين
- امسك الأوزان بحيث تكون راحة اليد متجهة للأمام والقدمين تحت الوركين.
- ثني الذراعين ورفع الأثقال نحو الكتفين.
- قم بتصويب الأكواع وخفض الأوزان لأسفل.
2- تمرين اللوح
- استلقي على بطنك.
- ضع الجزء العلوي من الجسم على الساعدين بشكل مسطح على الأرض.
- عقد القيمة المطلقة وعقب.
- ارفع الجذع ببطء عن الأرض.
- امسك لمدة 5 ثوانٍ ، ثم أقل.
3- وضعية الشجرة
- الوقوف بشكل مستقيم ، وتحويل وزن الجسم إلى القدم اليمنى مع الركبة اليسرى إلى الصدر.
- اقلب الركبة إلى الجانب ، واضغط على نعل القدم حتى ربلة الساق .
- ضع راحتي اليدين معًا فوق رأسك.
- امسك 5-10 أنفاس.
4- القرفصاء
- أبقِ قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، واستقامة الظهر.
- اثنِ ركبتيك وأنزل مؤخرتك كما لو كنت جالساً على كرسي ، مع إبقاء الركبتين فوق الكاحلين .
5- تمرين بيلاتيس مائة
- اجلس على الأرض ، وقدميك مسطحة ، وامسك بظهر فخذيك.
- أبقِ البطن في الداخل واثنيها على الأرض.
- الآن قم بلف الرأس والكتفين قليلاً.
- ارفع الذراعين لأعلى ولأسفل على جانبيك.
- خذ شهيقاً لمدة 5 ثوانٍ ثم أخرجه لمدة 5 ثوانٍ حتى تصل إلى 50 نفس او عدة.
- اجلس وكرر الى 100 مجموعه .
6- رول أب بيلاتيس
- استلقِ على ظهرك مع استقامة الساقين مع ثني القدمين ووصول الذراعين إلى مستوى أعلى على الأرض.
- اضغط أسفل ظهرك على الأرض.
- قم بالزفير ، مع الحفاظ على السرة للداخل ، قم ببطء بلف فقرة واحدة في كل مرة حتى تجلس.
- تراجع ببطء.
- كرر من 3 إلى 5 مرات.
7- لوح جانبي
استلق على جانبك مع ثني الكوع مباشرة تحت كتفك واستخدم عضلات جذعك لرفع الوركين لأعلى إلى لوح جانبي.
8- نحت بعقب أفضل
- مثل المتزلج السريع ، مع وضع قدميك تحت وركيك
- قفز بشكل جانبي إلى اليسار على القدم اليسرى والمس يدك اليمنى على الأرض.
- بدل على الجانبين.
- قم بعمل 3 مجموعات من 20.
9- تمرين الرفعة المميتة
- أمسك الأوزان الحرة ، واقف مع مباعدة القدمين بعرض الورك.
- اثنِ في وركيك مع إبقاء ظهرك مستقيماً.
- حرك الوركين للخلف أثناء خفض الجزء العلوي من جسمك حتى يصبح موازٍ للأرض والأوزان أسفل ركبتيك.
- عد ببطء إلى نقطة البداية.
- قم بأداء 10 عدات.
10- تمرين البطن
- قف منتصبًا ، وبعيدًا عن القدمين.
- قفل الأصابع في قبضة صلبة.
- الزفير ، وامسح اليدين والذراعين والكتفين والصدر إلى اليسار ، مثل التجديف بالزورق.
- في نفس الوقت ، ارفع الركبة اليسرى إلى أعلى وإلى اليمين.
- استنشق ، عد إلى وضع البداية.
- الزفير ، افعل ذلك إلى اليمين.
- التبديل لمدة 20 عدة.