10 أمثلة من التمارين الرياضية الهوائية

أثناء أداء التمارين الهوائية سوف يتحرك جسمك ويزداد تتنفسك بشكل أسرع وتزيد من تدفق الدم في القلب والأوعية الدموية، وبتالي تساعد التمارين الهوائية في الحفاظ على صحة قلبك ورئتيك وجهاز الدورة الدموية، وهو نشاط يستمر لفترة طويلة من الزمن، أمثلة عن التمارين الهوائية المشي السريع ، ركوب الدراجة ، الجري ، السباحة، تابع القراءة لمعرفة المزيد عن التمارين الهوائية التي يمكنك تجربتها في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية.

القفز على الحبل

المعدات: أحذية رياضية ، الحبل

الفوائد: القفز على الحبل يساعد على حرق الدهون وتحسين صحة القلب وتخفيف التوتر.

الأمان: يجب تعديل طول حبل القفز بما يتناسب مع طولك، لتجنب التعثر على الحبل.

المدة والتكرار: من 15 إلى 25 دقيقة ، من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع

تمارين الكرة الهوائية

المعدات: أحذية رياضية ، كرة هوائية

الفوائد: يعزز هذا التمرين من صحة القلب والأوعية الدموية ، ويقوي العضلات.

السلامة: ركز على الشكل المناسب مع كل تمرين لتجنب الإصابة. حافظ على معدل ضربات قلبك عند مستوى معتدل طوال الوقت.

المدة والتكرار: من 15 إلى 25 دقيقة ، من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع

الجري أو الركض

المعدات: أحذية الجري

الفوائد: الجري هو أحد أكثر أشكال التمارين الهوائية الفعالية. يمكن أن يحسن صحة القلب ، ويحرق الدهون والسعرات الحرارية ، ويحسن مزاجك.

السلامة: اختر مسارات جري جيدة الإضاءة ومليئة بالسكان.

المدة والتكرار: من 20 إلى 30 دقيقة ، من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع

إذا كنت مبتدئًا ، فركض لمدة 20 إلى 30 دقيقة مرتين في الأسبوع.

المشي

المعدات: أحذية رياضية

الفوائد: يمكن أن يقلل المشي يوميًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب.

الأمان: المشي في مناطق مضاءة جيدًا ومكتظة بالسكان. اختر الأحذية التي توفر دعمًا جيدًا للكاحل لتقليل خطر الإصابة.

المدة والتكرار: 150 دقيقة في الأسبوع ، أو 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع

إذا كان المشي هو الشكل الرئيسي للتمارين الرياضية ، فاحرص على الحصول على 150 دقيقة أسبوعيًا. يمكن تقسيم ذلك إلى 30 دقيقة من المشي 5 أيام في الأسبوع.

السباحة

المعدات: حمام سباحة ، ملابس سباحة ، نظارات واقية (اختياري)

الفوائد: تعتبر السباحة من التمارين منخفضة التأثير ، لذا فهي جيدة للأشخاص المعرضين للإصابة أو الذين يتعافون منها، يمكن أن يساعدك على شد عضلاتك وبناء القوة والقدرة على التحمل.

السلامة: تجنب السباحة بمفردك ، وإذا أمكن ، اختر حمام سباحة مع منقذ في الخدمة. إذا كنت جديدًا في السباحة ، فابدأ بالتسجيل في دروس السباحة.

المدة: من 10 إلى 30 دقيقة ، من 2 إلى 5 مرات في الأسبوع. أضف 5 دقائق إلى وقت السباحة كل أسبوع لزيادة المدة.

جهاز الكارديو

المعدات: جهاز الكارديو

الفوائد: يحسن صحة الرئتين والقلب، ويعزز المناعة، ويعدل المزاج

الأمان: انظر للأمام وليس للأسفل. استخدم المقود إذا شعرت بعدم الاستقرار أو لمساعدتك في الصعود والنزول عن الماكينة.

المدة: من 20 إلى 30 دقيقة ، من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع

الكيك بوكسينغ

المعدات: أحذية رياضية

الفوائد: الكيك بوكسينغ هو تمرين عالي التأثير يبني القوة والقدرة على التحمل. قد يقلل أيضًا من التوتر ويحسن ردود أفعالك.

السلامة: اشرب الكثير من الماء طوال الفصل. خذ قسطًا من الراحة إذا شعرت بالدوار.

المدة: 60 دقيقة ، من 1 إلى 3 مرات في الأسبوع

زومبا

المعدات: أحذية رياضية

الفوائد: الزومبا مفيد لصحة القلب ، حرق الدهون ، ويقوي جسمك بالكامل ، وقد يساعد في تخفيف التوتر.

السلامة: اشرب الكثير من الماء أثناء الفصل. خذ قسطًا من الراحة إذا شعرت بالتعب أو الدوار. قد ترغب في ارتداء أحذية توفر دعمًا جيدًا للكاحل إذا كنت عرضة لإصابات الكاحل.

المدة: 60 دقيقة ، من 1 إلى 3 مرات في الأسبوع

إذا كنت تحب الرقص ، فإن Zumba هو خيار ممتع للتمارين الهوائية. بعد الإحماء ، سيوجه معلمك الفصل من خلال حركات رقص سهلة المتابعة معدة لموسيقى مبهجة. ستنتهي بالهدوء والتمدد.

 ركوب الدراجات

المعدات: دراجة ثابتة ، أحذية ركوب الدراجات (اختياري) ، شورت أو بنطلون مبطّن للدراجة (اختياري)

الفوائد: تحسين قوة العضلات وصحة القلب والأوعية الدموية.

الأمان: إذا كنت جديدًا  قلل من مقاومتك إذا شعرت بالتعب ، أو خذ قسطًا من الراحة إذا شعرت بالدوار.

المدة: من 45 إلى 60 دقيقة ، من 1 إلى 3 مرات في الأسبوع

ما مقدار التمارين الهوائية التي تحتاجها؟

جمعية القلب الأميركية توصي 30 دقيقة أو أكثر من التمارين الرياضية خمسة أيام أو أكثر كل أسبوع ، يمكنك المشي لمدة ثلاث وعشر دقائق طوال اليوم.

يجب عليك أيضًا إضافة جلستين أو أكثر من جلسات التمارين اللاهوائية كل أسبوع والتي تركز على بناء العضلات الرئيسية. إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، فاستشر طبيبك.

المصدر
healthline

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى