المشي هو أحد الأنواع الرائعة من التمارين الرياضية، كما أنها مُحببة عند الجميع، كونها سهلة ولا تتطلب المعدات، ولها العديد من الفوائد الصحية الجسدية والعقلية، ولكن هل تساعد في إنقاص الوزن مقارنةً بأنواع أخرى من التمارين الرياضية، لا يرى الكثير من الناس أن المشي فعال في إنقاص الوزن، تُوضح هذه المقالة ما إذا كان المشي لمدة ساعة يوميًا يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
المشي يساعد على حرق السعرات الحرارية
يُعد المشي نشاطًا مُحبب لدى الكثيرين – لا سيما أولئك الذين يتطلعون إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية، ويعتمد عدد السعرات الحرارية التي تريد حرقها أثناء المشي على عدة عوامل، خاصة الوزن وسرعة المشي، وكلما مشيت بشكل أسرع وكلما زاد وزنك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها، تشمل العوامل الأخرى التي تؤثر على عدد السعرات الحرارية المحروقة التضاريس ودرجة الحرارة الخارجية / الداخلية والعمر والجنس.
يمكن أن يساعدك المشي على إنقاص الوزن
يمكن أن يساعدك المشي لمدة ساعة كل يوم على حرق السعرات الحرارية ، وبالتالي فقدان الوزن ، في إحدى الدراسات فقدت 11 امرأة متوسطة الوزن(7.7 كجم) ، أو 10٪ من وزن الجسم ، بعد 6 أشهر من المشي السريع اليومي ، تشير هذه النتيجة إلى أن الوقت الذي يقضيه المشي قد يكون مرتبطًا بفقدان الوزن.
لاحظت دراسة أخرى أن النساء المصابات بالسمنة اللواتي يمارسن رياضة المشي على مدار 3 أيام في الأسبوع لمدة 50-70 دقيقة يفقدن حوالي(2.7 كجم) خلال 12 أسبوع.
الاهتمام بنظامك الغذائي
يمكن أن يساعدك المشي في حد ذاته على إنقاص الوزن ، إلا أنه يكون أكثر فاعلية عند دمجه مع نظام غذائي مُقيد للسعرات الحرارية، في دراسة استمرت 12 أسبوع على مجموعتين، قام الأشخاص المصابون بالسمنة بتقييد السعرات الحرارية بمقدار 500-800 يوميًا، إحدى المجموعات مارسة المشي لمدة 3 ساعات في الأسبوع بسرعة 6 كيلو متر في الساعة، بينما لم تمارس المجموعة الأخرى المشي ، كلا المجموعتين فقدت قدرًا كبيرًا من وزن الجسم، لكن مجموعة الاشخاص الذين مارسوا رياضة المشي فقدوا حوالي (1.8 كجم) في المتوسط أكثر من أولئك الذين لم يمشوا، حيث تؤكد العديد من الدراسات أن المشي يعزز فقدان الوزن ، خاصة عندما يقترن بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره بالمشي لمدة ساعة في اليوم؟
لفقدان الوزن، يجب أن تقلل عدد سعرات حرارية المُتناولة بشكل يومي، غالبًا ما يُذكر أن (0.45 كجم) من وزن الجسم يعادل 3500 سعر حراري. بناءً على هذه النظرية ، ستحتاج إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 500 لمدة 7 أيام لتفقد (0.45 كجم) في الأسبوع.
الفوائد الصحية الأخرى للمشي
بالإضافة إلى فقدان الوزن ، فإن للمشي العديد من الفوائد الأخرى ، خاصة عند المشي عدة مرات في الأسبوع لمدة 30-60 دقيقة وتشمل :
- انخفاض الكوليسترول الضار( LDL)
- زيادة الكوليسترول الحميد (الجيد)
- تحسين المزاج والحالة النفسية وتخفيف الضغوط
- انخفاض ضغط الدم
تُترجم هذه الفوائد إلى انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والوفيات بشكل عام ، فضلاً عن تحسين نوعية الحياة.
كيف تبدأ روتين المشي؟
إذا كنت ترغب في المشي يوميًا لممارسة الرياضة ، فمن المهم أن تبدأ ببطء وتدريجي، لزيادة المدة والشدة، ابدأ بالمشي لمدة 10-15 دقيقة يوميًا بوتيرة مريحة، بعد ذلك يمكنك زيادة وقت المشي بمقدار 10-15 دقيقة كل أسبوع حتى تصل إلى ساعة واحدة في اليوم، بعد ذلك إذا رغبت يمكنك العمل على زيادة سرعة المشي.
كما هو الحال مع أي نظام تمرين ، من الجيد تغيير الأمور بين الحين والآخر للحفاظ على الحماس إليك بعض النصائح لزيادة الرغبة بممارسة رياضة المشي:
قم بتغير مسار طريقك: امشي على مسارات جديدة، في أحياء مختلف ، في مركز التسوق المحلي ، أو اسلك الطريق الذي عادة ما تسير فيه في الاتجاه المعاكس.
قسّم وقت المشي: إذا كان هدفك هو المشي 60 دقيقة في اليوم ، قسّم هذه المرة إلى مسيرتين مدة كل منهما 30 دقيقة.
قم بتغيير أوقات المشي: إذا كنت تمشي بانتظام في الصباح ، فجرب المساء أو العكس.
امشِ مع شريك: يوفر المشي مع شريك وتبادل أطراف الحديث إلى الحماس وقطع مسافات طويلة.
استمع إلى كتاب صوتي أو بودكاست: سوف يساعد الاستماع لمقطع مفيد على تغذية عقلك مع الحفاظ على لياقتك.
كافئ نفسك:كافئ نفسك بين الحين والآخر بأحذية أو ملابس مشي جديدة.
يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال زيادة سرعتك أو المشي على تلال شديدة الانحدار أو تضاريس غير مستوية أو أسطح ناعمة مثل الرمل أو العشب، أيضاً المشي بأوزان محمولة أو سترة ثقيلة يمكن أن يزيد من شدة المشي وبتالي حرق عدد من السعرات الحرارية.
في نهاية المشي هو شكل رائع من التمارين الرياضية، والمشي لمدة ساعة واحدة كل يوم قد يساعد في إنقاص الوزن ويوفر فوائد صحية عديدة.
