أفضل الطرق لفقدان الكتلة العضلية

على الرغم من فوائد بناء الكتلة العضلية لزيادة معدل حرق الدهون، إلى أن البعض يرغب في تقليل حجم الكتلة العضلية نتيجة تسبب زيادة حجم العضلات في إعطائهم مظهراً ضخماً، ويشعرون أن أجسادهم غير متوازنة من الناحية الجمالية ويريدون تقليل حجمها في مناطق معينة في الجسم، في هذه المقالة سنعرف كيفية نمو العضلات وأفضل الطرق لفقدان الكتلة العضلية.

عموماً لا يُؤيد معظم الأطباء بفقدان الكتلة العضلية لأن ذلك غير صحي لدى معظم الناس، ومع ذلك فإننا نقدم معلومات دقيقة يسهل الوصول إليها لتقليل الضرر الذي يمكن أن يحدث إذا اختار الأشخاص القيام بذلك. قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية، من الأفضل استشارة الطبيب للتأكد من التزامك بالحدود المناسبة لعمرك وجنسك وحالتك البدنية.

كيف تنمو العضلات؟

لفهم كيفية فقدان كتلة العضلات، عليك أن تفهم كيفية نمو العضلات، عادة ما يتم متابعة نمو العضلات أو تضخمها من خلال برنامج رفع الأثقال المتسق جنبًا إلى جنب مع برنامج غذائي عالي السعرات الحرارية وعالي البروتين.

في تمرين رفع الأثقال اللاهوائي المكثف، تُتلف ألياف العضلات ثم تُصلح نفسها أثناء فترات الراحة وعندما يكون معدل الإصلاح أسرع من الضرر يحدث نمو العضلات.

7 فوائد للتمارين المقاومة اللاهوائية

كيف أفقد حجم الكتلة العضلية؟

لفقدان كتلة العضلات، يجب عليك تقليل كمية السعرات الحرارية وتغيير التدريبات الخاصة بك، وتشمل:

إتباع حمية غذائية: عليك أن تستهلك سعرات حرارية أقل وتقليل تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتينات والكربوهيدرات.

تقليل تمارين المقاومة والأوزان: إذا كنت تريد أن تستمر في التمارين المقاومة، فاستخدم أوزانًا أخف وقلل من تكرار تدريب الوزن إلى ما لا يزيد عن مرتين في الأسبوع.

ممارسة التمارين الهوائية: ركز على تمارين الهوائية مثل الكارديو وعلى فترات زمنية طويلة.

كيف تفقد عضلات ذراعيك وساقيك؟

من أجل بناء العضلات في الذراعين والساقين ينصح المدربين الرياضين عادةً على اتباع الخطوات التالية:

رفع إلى اوزان كبيرة

زيادة عدد التكرارات أو العدات

زيادة سرعة الرفع

تقليل وقت الراحة بين المجموعات

تناول نظام غذائي عالي السعرات الحرارية والبروتين

ولتقليل حجم الكتلة العضلية عليك فعل العكس تماماً:

تقليل أوزان الرفع

تقليل عدد التكرارات

الراحة من أجل الشفاء التام (2 إلى 3 دقائق) بين العدات

ما مزايا ممارسة الرياضة في المنزل؟

يجب عليك أيضًا التفكير في فترات طويلة من تمارين الهوائية مثل:

الجري أو الركض

السباحة

ركوب الدراجات

عليك اتباع نظام غذائي لفقدان الكتلة العضلية

لفقدان الكتلة، ضع في اعتبارك اتباع نظام غذائي صحي يشمل:

  • الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم
  • اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن والبيض والمكسرات والفاصوليا
  • الحد الأدنى من السكريات المضافة والملح والكوليسترول والدهون المشبعة والدهون المتحولة

هل تساعد رياضة المشي على إنقاص الوزن؟

أخيراً يمكنك تقليل الكتلة العضلية عن طريق القيام بعكس ما ستفعله لزيادة كتلة العضلية، مهما كان سبب فقدان كتلة العضلية، فمن المهم أن تفعل ذلك بأمان، وقبل تحديد هدف لجسمك وتغيير روتين التمرين والنظام الغذائي ، استشر الطبيب للتأكد من التزامك بالحدود المناسبة لعمرك وجنسك وحالتك البدنية.

المصدر
healthline

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى