9 طرق لتعافي بعد التمرين

عند مُمارسة التمارين الرياضية، تتعرض الألياف العضلية للتف والموت الخلوي للخلايا الهرمة في الجهاز المناعي والأنسجة الأخرى في الجسم، وذلك نتيجة الجهد المُمارس خلال الأداء الرياضي، وهذا أمر صحي وطبيعي، من أجل تجديد الدورة الدموية واصلاح الخلايا، ولكن عند تعرّض جسمك للكثير من التدريب و الجهد المُستمر دون فترات راحة يمكن أن يؤدي الى ظهور أعراض عديدة مثل انخفاض الأداء ، وارتفاع ضغط الدم ، وقلة النوم ، وانخفاض قوة الجهاز المناعي، لهذا يجب أن يكون هناك فترات راحة خلال التمرين وبعده، وسواء كنت مُبتدئ أو مُدرب في الأداء الرياضي يجب عليك الأهتمام بفترات راحة، في هذا المقال قُمنا بجمع أفضل الممارسات لتعافي بعد التمرين.

1. شرب الماء

يُعد شرب الماء أمر مهم خلال أداء التمارين الرياضية، خصوصاً أننا نفقد الكثير من الماء من خلال التعرق، فيجب علينا تعويض تلك السوائل وشرب الماء لتعافي بعد التمرين.

هل شرب الماء يساعد في إنقاص الوزن؟

2. النوم

إذا كنت تتدرب بانتظام ، يجب أن يكون النوم دائمًا أولوية ، ولكن بشكل خاص بعد التمرين المُجهد، وفقا لأحد الدراسات فإن الحرمان من النوم يُضعف استعادة العضلات لقوتها بعد التدريب، اذن النوم هو الشيء الأول الذي يمكنك القيام به من أجل جسمك و تحسين أدائك وتعزيز التعافي من تمارين القوة، حيث يساعد على إصلاح الخلايا العضلية و استعادة مستويات الطاقة ، وأحرص على الحصول على 8 ساعات من النوم في الليل.

10 نصائح للحصول على قسط كافي من النوم

3. التغذية

لمزيد من التعافي بعد التمارين الرياضية ، تناول كمية وفيرة من البروتين والكربوهيدرات عالية الجودة، هذا يساعد في منح جسمك الطاقة والقوة، من الممكن تناول الكرز الحامض في وجبتك الخفيفة بعد الجري، هناك بحث منشور في المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم الرياضية وجدت أن عصير الكرز الحامض ، قلل من آلام العضلات.

12 نوع من الأطعمة تمد الجسم بالطاقة

4. خُذ 15 دقيقة من الراحة بعد الحصة

إن التدريبات الرياضية مثل المقاومة والتي تتطلب جهد عالي الكثافة، تُؤثر على الجهاز العصبي المركزي والجسم ، ولهذا السبب يوصى باتباع روتين تهدئة مدته 15 دقيقة، يسمح للجهاز العصبي المركزي بتحرير المواد الكيميائية، وعودة معدل نبضات قلبك إلى المعدل الطبيعي.

5. شرب كوب من القهوة

كوب قهوة
كوب قهوة

لمزيد من التعافي ، لا تتردد في تناول الكوب الثاني من القهوة، أظهرت إحدى الدراسات المنشورة في مجلة Journal of Pain أن الممارسون للتمارين الرياضية لاحظوا انخفاضًا وتأخر في أعراض ألام العضلات عندما شربوا بعض القهوة.

10 فوائد صحية للقهوة

6. التدليك

إن تخفيف التوتر الحاصل في عضلاتك بعد جلسة رفع الأثقال أمر بالغ الأهمية لاستعادة الطاقة في الجلسة التمرين التالية، أوضحت الدراسات أن أحد أفضل الطرق للتعافي بعد التمرين هو التدليك، نشرت إحدى الدراسات في مجلة التأهيل الرياضي أن تدليك ما بعد التمرين يمكن أن يقلل بشكل كبير من الألم الناجم عن التمرين وأن الحصول على التدليك بانتظام قد يساعد في الوقاية من ألم العضلات.

7.اجازة من التمرين

يجب أن يأخذ المبتدئين إجازة لمدة يومين بين الجلسات ، بينما الممارس للرياضة بشكل منتظم يجب أن ياخذ اجازة كل يوم ثالث من التمرين، وفقًا لمراجعة منشورة في الطب والعلوم الرياضة، خُذ أسبوعًا للتخلص من الحمل مرة كل شهرين، كما أن المدربين الذين يعملون مع رافعي الأثقال سيضعون بشكل استراتيجي أسبوعًا للتخلص من الحمل في جدول التدريب بعد مرحلة القوة الثقيلة.

يجب ألا تمارس تدريب رفع الأثقال أبدًا لأكثر من يومين على التوالي، بدلاً من ذلك نقترح جدول راحة ليومين، ويوصي بعدم ممارسة تمارين المقاومة على نفس المجموعة العضلية يومين متتاليين، بدلاً من ذلك يجب أن تأخذ يومًا إلى يومين راحة غير متتالية كل أسبوع.

8. التنوع في التمارين الرياضية

يمكنك أيضًا دمج بعض التمارين الهوائية الخفيفة ، مثل المشي والجري (رغم أنها يجب أن تكون قصيرة وبطيئة) أو ركوب الدراجة لتسريع الشفاء، أي يجب عليك المشاركة في نشاط لطيف لمنع من تمزيق ألياف العضلات بشكل أكبر، ويجلب الأكسجين والمواد المغذية إلى المنطقة المستهدفة ويساعد الجسم على التعافي.

10 أمثلة من التمارين الرياضية الهوائية

9. الحمام الساخن

نظرًا لأن تدريب المقاومة ورفع الأثقال تُرهق جسمك ، فإن التعافي من التدريب أمر صحي، يُعد أخذ حمام ساخن بعد التمرين له الكثير من الفوائد ويساعد على التعافي خاصة للرياضيين، وجدت إحدى الدراسات أن أخذ حمام ساخن يمكن أن يحرق حوالي 140 سعرة حرارية في الساعة ويخفض نسبة السكر في الدم بنحو 10 في المائة.

المصدر
healthline

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى