7 تمارين يمكن ممارستها خلال الأشهر الأولى من الحمل

تمارين أمنة أثناء الحمل

يُعد الحفاظ على صحتك ولياقتك أثناء الحمل أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لنفسك ولطفلك، حتى لو كنتِ تعانين من غثيان الصباح أو غيره من أعراض الحمل المُبكرة، فغالبًا ما يساعدك ممارسة تمارين أمنة أثناء الحمل على الشعور بالتحسن وتنظيم زيادة الوزن، وجعلك في حالة نفسية وجسدية جيدة للولادة.

فيما يلي 7 تمارين يمكن ممارستها خلال الأشهر الأولى من الحمل وتعتبر أمنة، تشمل:

1. تمارين البيلاتس أمنة أثناء الحمل

1. تمارين البيلاتس أمنة أثناء الحمل
البيلاتس

يمكن أن تساعدك تمارين البيلاتس في معالجة مشاكل التوازن وآلام أسفل الظهر.

لا تجهد نفسك أثناء ممارسة تمارين البيلاتيس أو غيرها من التمارين التي تركز على البطن.

سيساعدك تمرين بيلاتيس قبل الولادة مرة واحدة في الأسبوع على بناء القوة والتوازن.

2. تمارين اليوغا

مرحبًا بك في أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لنفسك أثناء الحمل وطوال حياتك.

تعمل اليوجا على بناء القوة والتوازن ، وتحافظ على رشاقة العضلات ، وتقليل ضغط الدم ، وتعلمك إيقاعات التنفس التي ستساعدك أثناء الولادة.

يمكن أن تساعد اليوجا في منع هشاشة العظام من خلال بناء كثافة المعادن في العظام.

يعد ممارسة اليوجا لمدة نصف ساعة يوميًا أمرًا رائعًا ، وكذلك حصة واحدة مدتها 30 دقيقة في الأسبوع.

3. تمرين المشي

المشي يمثل تمرينًا رائعًا للحمل.

إذا لم تكن ممارسًا للتمارين الرياضية بالفعل ، ابدأ بـ 10 دقائق يوميًا ، من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع.

للمساعدة في منع السقوط ، ابتعد عن أي أرصفة مكسورة أو ممرات صخرية.

هل تساعد رياضة المشي على إنقاص الوزن؟

4. تمارين أمنة أثناء الحمل السباحة

السباحة من تمارين أمنة أثناء الحمل
تمارين السباحة

حمام السباحة صديقك أثناء الحمل، وهو من التمارين منخفض التأثير ولن تسبب السقوط.

إذا شعرتي بالتعب خلال السباحة، توقفي عن دفع نفسك.

إذا بدأت في ممارسة التمارين المائية أثناء الحمل ، فاسألي مدرب السباحة عن الروتين الآمن.

جربِ اللعب لمدة 3 إلى 5 مرات في الأسبوع ، 30 دقيقة في كل مرة.

5. الركض

إذا لم تكونِ عداءًا من قبل ، ففكر في تمرينات أخرى للحمل.

في حين أنه من غير المحتمل جدًا أن يتسبب الجري في الثلث الأول من الحمل في حدوث مشكلة في الحمل.

من الأمن الجري على مسارات مستوية أو جهاز المشي لمنع السقوط ، لكن توقفي عندما تشعرين بالتعب.

يمكن الركض لمدة 30 دقيقة على مدار 3 أيام  في الأسبوع.

6. تمارين المقاومة من تمارين أمنة أثناء الحمل

تساعد تمارين المقاومة على بناء القوة في جميع أنحاء جسمك لإعدادك لتحمل المزيد من وزن الحمل ولمساعدتك على الولادة يمكنك رفع الأوزان الحرة والتمرن على أجهزة الوزن في صالة الألعاب الرياضية.

تجنب أي مناورات لرفع الأثقال على بطنك والتي تجعلك مستلقية على ظهرك. يجب أيضًا الحرص على عدم إجهاد نفسك.

دراسة في مجلة النشاط البدني والصحة ذكرت أن تدريبات القوة منخفضة إلى متوسطة الكثافة مرتين في الأسبوع كانت آمنة ومفيدة للحمل.

7 فوائد للتمارين المقاومة اللاهوائية

7. ركوب الدراجة

المشكلة أثناء الحمل هي عدم ركوب الدراجة لان احتمالية السقوط كبيرة.

الدراجات الثابتة خيار جيدة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل

جرب جلستين أو ثلاث جلسات على دراجة في الأسبوع ومدة الجلسة 30 دقيقة إلى ساعة.

9 طرق لتعافي بعد التمرين

يمكن أن يساعد القيام بخمس دقائق من الإحماء قبل التمرين على استعداد عضلاتك للجهد.

يجب أن الحصول على قسط من الراحة  إذا كنت:

تشعرين بالغثيان

ارتفاع درجة حرارة

تشعرين بالجفاف

تعاني من أي إفرازات مهبلية أو نزيف أو ألم في البطن أو الحوض

لهذا يوصى بشرب الماء بانتظام أثناء الحمل، سواء كنت تمارس الرياضة أم لا، وتناول وجبات خفيفة عالية الجودة بعد التمرين.

إذا لم تمارس الرياضة بانتظام قبل الحمل ، فقد حان الوقت للحصول على عادة صحية يمكن أن تحدث الفرق كبير في حياتك.

ابدأ بمستوى منخفض من الجهد واعملي لمدة تصل إلى 30 دقيقة يوميًا، على مادر 3 إلى 5 مرات في الأسبوع.

إذا أمكن ، اعملي مع مدرب لديه خبرة في ممارسة تمارين أمنة أثناء الحمل.

المصدر
healthline

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى