10 أطعمة غنية بالمغنيسيوم صحية
أطعمة غنية بالمغنيسيوم
يعد المغنيسيوم معدن مهم جداً للصحة الجسم، كونه يشارك في مئات التفاعلات الكيميائية في جسمك ويساعدك على الحفاظ على صحة جيدة ، ونقصانه في الجسم يسبب أمراض عديدة مثل أمراض القلب وفقر الدم وتقلص العضلات، والعديد من الأشخاص لا يحصلون على الكمية الموصى بها يومياُ وهي 400 مليجرام، إلا أنه يمكنك بسهولة تلبية احتياجاتك اليومية عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، لهذا إليك 10 أطعمة غنية بالمغنيسيوم.
الشوكولا الداكنة
الشوكولاتة الداكنة صحية ، وغنية جدًا بالمغنيسيوم ، حيث تحتوي حصة واجدة على 64 مليجرام من المغنسيوم.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على نسبة عالية من الحديد والنحاس والمنغنيز وتحتوي على ألياف البريبايوتك التي تغذي بكتيريا الأمعاء الصحية.
الشوكولاتة الداكنة مفيدة بشكل خاص لصحة القلب ، لأنها تحتوي على مركبات الفلافانول ، وهي مركبات قوية مضادة للأكسدة تمنع أكسدة الكوليسترول الضار LDL والالتصاق بالخلايا المبطنة للشرايين.
7 علامات تدل على نقص المغنيسيوم
الأفوكادو
الأفوكادو فاكهة مغذية ومصدر غني للمغنيسيوم، حيث توفر حبة أفوكادو متوسطة الحجم على 58 مليجرام من المغنيسيوم.
يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم وفيتامين ب وفيتامين ك. وعلى عكس معظم الفواكه ، فهو يحتوي على نسبة عالية من الدهون – وخاصة الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للألياف.
أظهرت الدراسات أن تناول الأفوكادو يمكن أن يقلل الالتهاب ويحسن مستويات الكوليسترول ويزيد الشعور بالشبع بعد الوجبات.
المكسرات أطعمة غنية بالمغنيسيوم
المكسرات مغذية ولذيذة، تشمل أنواع المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم اللوز والكاجو والجوز.
تحتوي الحصة (28 جرام) من الكاجو على 82 مليجرام من المغنيسيوم .
تعد معظم المكسرات أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف والدهون الأحادية غير المشبعة وقد ثبت أنها تحسن مستويات السكر في الدم ومستويات الكوليسترول لدى مرضى السكري.
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر المكسرات من مضادات الالتهابات ، وهي مفيدة لصحة القلب ويمكن أن تقلل الشهية عند تناولها كوجبات خفيفة.
البقوليات
البقوليات هي عائلة من النباتات كثيفة العناصر الغذائية التي تشمل العدس والفول والحمص والبازلاء وفول الصويا.
إنها غنية جدًا بالعديد من العناصر الغذائية المختلفة ، بما في ذلك المغنيسيوم.
على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 120 مجم من المغنيسيوم.
تحتوي البقوليات أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم والحديد ومصدر رئيسي للبروتين للنباتيين.
لأن البقوليات غنية بالألياف ، فإنها قد تخفض نسبة الكوليسترول وتحسن التحكم في نسبة السكر في الدم وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
التوفو
التوفو هو غذاء أساسي في النظم الغذائية النباتية بسبب محتواه العالي من البروتين. يُصنع عن طريق ضغط حليب الصويا في خثارة بيضاء ناعمة ، ويُعرف أيضًا باسم خثارة الفاصوليا.
تحتوي الحصة (100 جرام) على 53 مليجرام من المغنيسيوم .
بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول التوفو قد يحمي الخلايا المبطنة للشرايين ويقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة.
البذور أطعمة غنية بالمغنيسيوم
بذور الكتان واليقطين والشيا تحتوي على كميات عالية من المغنيسيوم.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن البذور غنية بالحديد والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي خلاياك من الجذور الحرة الضارة التي تنتج أثناء عملية التمثيل الغذائي.
الحبوب الكاملة
تشمل الحبوب القمح والشوفان والشعير ، وكذلك الحنطة السوداء والكينوا.
تعتبر الحبوب الكاملة مصادر ممتازة للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك المغنيسيوم.
العديد من الحبوب الكاملة غنية أيضًا بفيتامينات ب والسيلينيوم والمنغنيز والألياف.
في الدراسات تبين أن الحبوب الكاملة تقلل الالتهاب وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
علاوة على ذلك ، فهي خالية من الغلوتين ، لذلك يمكن للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين الاستمتاع بها أيضًا.
بعض الأسماك الدهنية
الأسماك ، وخاصة الأسماك الدهنية ، مغذية بشكل لا يصدق.
تحتوي العديد من أنواع الأسماك على نسبة عالية من المغنيسيوم ، بما في ذلك السلمون والماكريل والهلبوت.
نصف شريحة من سمك السلمون (178 جرامًا) تحتوي على 53 مجم من المغنيسيوم .
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأسماك غنية بالبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامينات ب ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.
الموز
يعتبر الموز من أكثر الفواكه شعبية في العالم.
تشتهر بمحتواها العالي من البوتاسيوم ، والذي يمكن أن يخفض ضغط الدم ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
لكنها غنية أيضًا بالمغنيسيوم – حبة موز كبيرة تحتوي على 37 مجم ،
بالإضافة إلى ذلك ، يوفر الموز فيتامين ج وفيتامين ب 6 والمنغنيز والألياف.
يحتوي الموز الناضج على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات أكثر من معظم الفواكه الأخرى ، لذلك قد لا يكون مناسبًا لمرضى السكري.
الخضار الورقية من أطعمة غنية بالمغنيسيوم
تعتبر الخضروات الورقية صحية للغاية ، والعديد منها مليء بالمغنيسيوم.
الخضروات التي تحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم تشمل السبانخ ، والكرنب ، واللفت ، والخردل.
على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على 157 مجم من المغنيسيوم
بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد والمنغنيز والفيتامينات A و C و K.
تحتوي الخضراوات الورقية أيضًا على العديد من المركبات النباتية المفيدة ، والتي تساعد على حماية خلاياك من التلف وقد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
في النهاية المغنيسيوم معدن مهم قد لا تحصل على ما يكفي منه، لحسن الحظ ستمنحك العديد من الأطعمة اللذيذة كل المغنيسيوم الذي تحتاجه، لهذا تأكد من تناول نظام غذائي متوازن و غني بأطعمة المذكورة أعلاه للحفاظ على صحتك قوية وأكثر نشاط.
