الجزء الأول الأكل الصحي: دليل للمبتدئين
الأكل الصحي
إن الأطعمة التي نتناولها لها آثار كبيرة على صحتنا ونوعية حياتنا بشكل كبير، على الرغم من أن تناول الطعام الصحي يمكن أن يكون أمرًا بسيطًا ، إلا أن وجود العديد من “الأنظمة الغذائية” سبب في حدوث التشتت عن العناصر الغذائيى الهامة لدى الكثيرين، هذا دليل مفصل للمبتدئين عن الأكل الصحي ، بناءً على أحدث علوم التغذية.
لماذا يجب أن الحرص على أن يكون الأكل الصحي؟
يمكن أن يساعد تناول طعام صحي في الوقاية من أمراض القلب والسرطان وهما المرضان الأكثر شيوعاً في العالم.
يمكن أن يحسن النظام الغذائي الجيد جميع جوانب الحياة ، من وظائف المخ إلى الأداء البدني.
والعديد من الفوائد الأخرى التي سوف تعود عليك في حال اتباع نظام تغذية صحي.
فهم العناصر الغذائية الأساسية
تعتبر المغذيات الثلاثة الضرورية للجسم هي الكربوهيدرات والدهون والبروتين .
هذه العناصر الغذائية مطلوبة بكميات كبيرة نسبيًا ولها العديد من الوظائف المختلفة في الجسم.
الكربوهيدرات: تضم جميع الأطعمة النشوية مثل الخبز والمعكرونة والبطاطس، كما تضم الفاكهة ، البقوليات ، العصير، السكر وبعض منتجات الألبان .
البروتينات: تشمل المصادر الرئيسية اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والبقوليات والبدائل النباتية مثل التوفو .
الدهون: وتشمل المصادر الرئيسية المكسرات، والبذور والزيوت و الزبدة ، والجبن ، والأسماك الزيتية واللحوم الدهنية.
تناول المغذيات الدقيقة
المغذيات الدقيقة هي فيتامينات ومعادن مهمة تحتاجها بجرعات صغيرة، تتضمن بعض المغذيات الدقيقة الأكثر شيوعًا التي يجب أن تعرفها ما يلي:
المغنيسيوم: يلعب دورًا في أكثر من 600 عملية خلوية ، بما في ذلك إنتاج الطاقة ووظائف الجهاز العصبي وتقلص العضلات.
البوتاسيوم: هذا المعدن مهم للتحكم في ضغط الدم وتوازن السوائل ووظائف العضلات والأعصاب.
الحديد: معروف في المقام الأول بحمل الأكسجين في الدم ، وله أيضًا العديد من الفوائد الأخرى ، بما في ذلك تحسين وظائف المناعة والدماغ .
الكالسيوم: عنصر مهم للعظام والأسنان ، وهو أيضًا معدن أساسي للقلب والعضلات والجهاز العصبي.
تعتبر جميع الفيتامينات والمعادن من العناصر الغذائية “الأساسية” ، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليها من النظام الغذائي من أجل البقاء على قيد الحياة.
تناول الأطعمة الكاملة أمر مهم
يجب أن تحرص على تناول أطعمة كاملة بنسبة 80-90٪ على الأقل من وجباتك.
يصف مصطلح “الأطعمة الكاملة” عمومًا الأطعمة الطبيعية غير المصنعة التي تحتوي على مكون واحد فقط.
تميل الأطعمة الكاملة إلى أن تكون كثيفة العناصر الغذائية ولها كثافة طاقة أقل. هذا يعني أن لديهم سعرات حرارية أقل ومغذيات أكثر لكل وجبة من الأطعمة المصنعة.
حاول تبني نظام غذائي يضم هذه المجموعات من الأكل الصحي:
الخضار: تلعب الخضار دورًا أساسيًا في معظم الوجبات، فهي منخفضة السعرات الحرارية ولكنها مليئة بالمغذيات الدقيقة والألياف الهامة .
الفاكهة: تعد علاج طبيعي ، توفر الفاكهة مغذيات دقيقة ومضادات الأكسدة تساعد في تحسين الصحة والمناعة.
اللحوم والأسماك: كانت اللحوم والأسماك المصادر الرئيسية للبروتين، إنها عنصر أساسي في النظام الغذائي للإنسان.
المكسرات والبذور: تعد من أفضل مصادر الدهون المتوفرة وتحتوي أيضًا على مغذيات دقيقة مهمة.
البيض: يعتبر أحد أكثر الأطعمة صحة على هذا الكوكب ، حيث يحتوي البيض الكامل على مزيج قوي من البروتين والدهون المفيدة والمغذيات الدقيقة.
الألبان: تعتبر منتجات الألبان مثل الزبادي الطبيعي والحليب مصادر ملائمة ومنخفضة التكلفة للبروتين والكالسيوم.
النشويات: بالنسبة لأولئك الذين ليسوا على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، الأطعمة النشوية مثل البطاطا، الكينوا و الخبز أطعمة صحية ومغذية.
الفاصوليا والبقوليات: هذه مصادر رائعة للألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة.
المشروبات: يجب أن يشكل الماء غالبية كمية السوائل التي تتناولها ، إلى جانب المشروبات مثل القهوة والشاي.
الأعشاب والتوابل: غالبًا ما تكون عالية جدًا في العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة مثل القرفة والزنجبيل والكركم.
