الجزء الثاني الأكل الصحي: دليل للمبتدئين

إن الأطعمة التي نتناولها لها آثار كبيرة على صحتنا ونوعية حياتنا بشكل كبير، على الرغم من أن تناول الطعام الصحي يمكن أن يكون أمرًا بسيطًا ، إلا أن وجود العديد من “الأنظمة الغذائية” سبب في حدوث التشتت عن العناصر الغذائيى الهامة لدى الكثيرين، هذا دليل مفصل للمبتدئين عن الأكل الصحي ، بناءً على أحدث علوم التغذية.

الجزء الأول الأكل الصحي: دليل للمبتدئين

الأطعمة التي يجب تجنبها في معظم الأوقات

لا حاجة للتخلص من الطعام إلى الأبد ، ولكن يجب الحد من بعض الأطعمة وتشمل:

المنتجات القائمة على السكر: الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، وخاصة المشروبات السكرية ، ترتبط بالسمنة ومرض السكري من النوع 2.

الدهون المتحولة: تُعرف أيضًا باسم الدهون المهدرجة جزئيًا ، وقد تم ربط الدهون المتحولة بأمراض خطيرة ، مثل أمراض القلب.

الكربوهيدرات المكررة: ترتبط الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة ، مثل الخبز الأبيض ، بالإفراط في تناول الطعام والسمنة وأمراض التمثيل الغذائي.

الزيوت النباتية: بينما يعتقد الكثير من الناس أنها صحية ، يمكن للزيوت النباتية أن تعطل توازن أوميغا 6 إلى 3 في الجسم ، مما قد يسبب مشاكل.

في حين أنه لا يوجد طعام محظور تمامًا ، فإن الإفراط في تناول أطعمة معينة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالأمراض ويؤدي إلى زيادة الوزن.

لماذا يجب التحكم في كمية الأكل الصحي؟

يعتبر تناول السعرات الحرارية عاملاً أساسيًا في التحكم في الوزن والصحة.

من خلال التحكم في حصصك الغذائية ، من المرجح أن تتجنب استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو تحاول فقدان الدهون في الجسم ، فمن المهم بشكل خاص مراقبة حجم حصتك.

هناك العديد من الاستراتيجيات البسيطة للتحكم في حجم الحصة، مثال  يمكنك استخدام أطباق أصغر وتناول حصة أولى أصغر وبعد 20 دقيقة أكمل الأكل الصحي.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها في اليوم لإنقاص الوزن؟

كيفية تكييف نظامك الغذائي مع أهدافك؟

أولاً ، قم بتقييم احتياجاتك من السعرات الحرارية بناءً على عوامل مثل مستويات نشاطك وأهداف ووزنك.

بكل بساطة ، إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فيجب أن تأكل أقل مما تحرق، وإذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق.

إستخدم آلة حاسبة للسعرات الحرارية تخبرك بالمقدار الذي يجب أن تأكله ، أو هناك مواقع وتطبيقات مجانية تساعدك على تتبع السعرات الحرارية والعناصر الغذائية.

بشكل عام ، يجب أن تستهلك أطعمة من أنواع وألوان مختلفة لضمان حصولك على الكثير من جميع المغذيات الدقيقة والكبيرة.

كيف تجعل الأكل الصحي عادة مستمرة؟

في كثير من الأحيان ، يتبع الناس أنظمة غذائية صارمة لا يمكنهم الحفاظ عليها ، مما يعني أنهم لا يطورون في الواقع عادات غذائية صحية طويلة المدى.

هناك بعض إحصاءات زيادة الوزن المخيفة التي توضح أن معظم الأشخاص يستعيدون كل الوزن الذي فقدوه بعد وقت قصير من محاولة اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن.

كما هو الحال دائمًا ، التوازن هو المفتاح الأساسي.

إن اعتماد 90٪ من نظامك الغذائي على الأطعمة الكاملة وتناول كميات أصغر سيسمح لك بالاستمتاع بالوجبات الخفيفة من حين لآخر مع تحقيق صحة ممتازة.

ابتكر نظامًا غذائيًا صحيًا يمكنك الاستمتاع به والالتزام به على المدى الطويل. إذا كنت ترغب في تناول أطعمة غير صحية ، فاحفظها كعلاج من حين لآخر.

اجمع بين التغذية الجيدة والعادات الصحية الأخرى

التغذية ليست الشيء الوحيد المهم للصحة المثلى.

• اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يدفعك لنمط حياة صحي.
• من الضروري أيضًا الحصول على نوم جيد ، تظهر الأبحاث أن النوم لا يقل أهمية عن التغذية للوقاية من الأمراض والتحكم في الوزن.
• شرب الماء مهم جداً، اشرب عندما تشعر بالعطش وحافظ على رطوبتك طوال اليوم.
• حاول تقليل التوتر والعصبية، حيث يرتبط الإجهاد طويل الأمد بالعديد من المشكلات الصحية.
• ممارسة الرياضة بانتظام أمر مهم أيضاً.

ستعمل الاستراتيجيات الموضحة أعلاه على تحسين نظامك الغذائي بشكل كبير، كما أنها ستعزز صحتك وتقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض وتساعدك على إنقاص الوزن.