المكسرات الصحية هي من الوجبات الخفيفة واللذيذة، تحتوي على عدد من الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية مثل أوميغا 6 وأوميغا 3 ، وجدت دراسة أن الأنظمة الغذائية الغنية بالمكسرات تُطيل العمر وتساعد على انقاص الوزن، وتقي من الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
فيما يلي أفضل 6 أنواع من المكسرات الصحية.
1. اللوز
اللوز عمن أنواع المكسرات الصحية يحتوي على عدد من العناصر الغذائية المفيدة، حيث أن حصة واحدة – 28 جرامًا أو حفنة صغيرة – تحتوي على:
- السعرات الحرارية: 161 جرام
- الدهون: 14 جرام
- البروتين: 6 جرام
- الكربوهيدرات: 6 جرام
- الألياف: 3.5 جرام
- فيتامين (هـ): 37٪
- المغنيسيوم: 19٪
وجدت عدد من الدراسات أن تناول نظام غذائي غني باللوز يمكن أن يقلل من الكوليسترول الضار LDL ، والكوليسترول الكلي وهو أمر جيد لصحة القلب.
كما أن تناول اللوز كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية قد يساعد في إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول وجبة تحتوي على أونصة واحدة (28 جرامًا) من اللوز قد يساعد في خفض نسبة السكر في الدم .
2. الفستق
الفستق هو نوع شائع من المكسرات يحتوي على نسبة عالية من الألياف، حيث تحتوي الحصة الواحدة (28 جرام) من الفستق على ما يلي:
- السعرات الحرارية: 156
- الدهون: 12.5 جرام
- البروتين: 6 جرام
- الكربوهيدرات: 8 جرام
- الألياف: 3 جرام
- فيتامين هـ: 3٪ من RDI
- المغنيسيوم: 8٪ من RDI
كما يحسن الفستق من مستويات الكوليسترول – عن طريق تناول (56-84 جرامًا) من الفستق يوميًا، يساعد في زيادة الكوليسترول “الجيد”.
ويساعد الفستق في تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبة.
3. الجوز
الجوز من المكسرات المشهورة جدًا ومصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض ألفا لينولينيك (ALA) .
تحتوي حصة واحدة (28 جرام) من الجوز على ما يلي:
- السعرات الحرارية: 182
- الدهون: 18 جرام
- البروتين: 4 جرام
- الكربوهيدرات: 4 جرام
- الألياف: 2 جرام
- فيتامين هـ: 1٪ من RDI
- المغنيسيوم: 11٪ من RDI
أيضاً الجوز يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، والتي قد تكون بسبب محتواها العالي من ALA والعناصر الغذائية الأخرى.
لقد وجدت العديد من الدراسات الكبيرة أن تناول الجوز يقلل بشكل كبير من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL مع زيادة مستويات الكوليسترول الجيد HDL.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد الجوز في تقليل الالتهاب ، والذي يمكن أن يساهم في العديد من الأمراض المزمنة.
4. الكاجو
الكاجو هو جزء من عائلة شجرة الجوز وله خصائص غذائية جيدة ، حيث تحتوي حصة واحدة (28 جرامًا) من الكاجو على ما يلي:
- السعرات الحرارية: 155
- الدهون: 12 جرام
- البروتين: 5 جرام
- الكربوهيدرات: 9 جرام
- الألياف: 1 جرام
- فيتامين هـ: 1٪ من RDI
- المغنيسيوم: 20٪ من RDI
وجدت الدراسات أن اتباع نظام غذائي يحتوي على 20٪ من السعرات الحرارية من الكاجو يحسن ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.
لاحظت دراسة أخرى أن الكاجو يزيد من إمكانات مضادات الأكسدة في النظام الغذائي .
5. البندق
البندق مغذي جداً ، حيث تحتوي حصة واحدة (28 جرامًا) من البندق على ما يلي:
- السعرات الحرارية: 176
- الدهون: 9 جرام
- البروتين: 6 جرام
- الكربوهيدرات: 6 جرام
- الألياف: 3.5 جرام
- فيتامين هـ: 37٪ من RDI
- المغنيسيوم: 20٪ من RDI
مثل العديد من المكسرات الأخرى ، يبدو أن البندق له آثار مفيدة على عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالبندق يقلل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية . كما أنه يقلل من علامات الالتهاب ويحسن وظائف الأوعية الدموية.
6. الفول السوداني
على عكس المكسرات الأخرى ، فإن الفول السوداني ليس من المكسرات ، ولكنه ينتمي إلى عائلة البقوليات .
ولكنه مغذي جداً وله فوائد صحية مماثلة للجوز ، حيث تحتوي حصة واحدة (28 جرامًا) من الفول السوداني المحمص الجاف على ما يلي:
- السعرات الحرارية: 176
- الدهون: 17 جرام
- البروتين: 4 جرام
- الكربوهيدرات: 5 جرام
- الألياف: 3 جرام
- فيتامين هـ: 21٪ من RDI
- المغنيسيوم: 11٪ من RDI
وجدت دراسة أجريت على أكثر من 120 ألف شخص أن تناول الفول السوداني المرتفع كان مرتبطًا بانخفاض معدلات الوفيات.
قد يحسن الفول السوداني أيضًا عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب .
ومن المثير للاهتمام ، أن إحدى الدراسات وجدت أن النساء اللائي تناولن زبدة الفول السوداني أكثر من خمس مرات في الأسبوع كان لديهن معدلات أقل من مرض السكري من النوع 2 .
15 نوع من الأطعمة المفيدة لصحة القلب
أخيراً تُعد المُكسرات من أفضل وأصح الوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها ، لأنها تحتوي على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأساسية.
وعند دمجها في نظامك الغذائي ، سوف يساعد في تقليل عوامل الخطر والإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
