12 نوع من الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ

يُعد فيتامين A من الفيتامينات الأساسية في الجسم حيث يساعد في الحفاظ على الرؤية ونمو الجسم ووظيفة الجهاز المناعي والصحة الإنجابية.

يؤدي نقص فيتامين أ في نظامك الغذائي إلى ظهور أعراض مثل ضعف في الرؤية، تساقط الشعر ، ومشاكل في البشرة والجلد ، وجفاف العين ، والعمى الليلي ، وزيادة التعرض للعدوى، لذا من الضروري الحصول على فيتامين A سوءاً من الطعام أو من خلال المكملات الغذائية.

الكمية الموصى بها يومياً من الفيتامين أ هي 900 ميكروغرام للرجال و 700 ميكروغرام للنساء و 300-600 ميكروغرام للأطفال.

في هذه المقالة نتحدث عن أهم 12 نوع من الأطعمة الغنية بفيتامين أ.

1. اللحوم الحمراء

يوجد فيتامين A1 ، المعروف أيضًا باسم الريتينول ، في الأطعمة ذات المصادر الحيوانية ، مثل اللحوم الحمراء وكبدة البقر والضأن.

أيضاً اللحوم الحمراء تضم مجموعة من العناصر الغذائية الهامة للجسم مثل البروتين والكالسيوم والحديد، لذا احرص على إضافة اللحوم الحمراء إلى غذائك.

2. الأسماك

تعد الأسماك مثل السلمون والتونة،  غنية بفيتامين A ، بالإضافة إلى أوميغا 3 والفيتامينات الأخرى.

كما يعد السمك من الدهون الصحية لصحة القلب والشرايين، ويمكن تناولها بأمان.

8 علامات تدل على نقص فيتامين A لديك

3. الجبن

35 ميكروغرام من الجبن الماعز يوفر 13٪ من الأحتياجات اليومية لفيتامين أ ، بينما جبن الشيدر – يوفر 10٪ من الأحتياجات اليومية لفيتامين أ ، وجبن الكريمي أوو جبن الفيتا – يوفر 4٪ من الأحتياجات اليومية لفيتامين أ.

تناول الجبن بشكل يومي سيمنحك جرعة من فيتامين A بالإضافة الى عناصر غذائية ضرورية لك مثل الكالسيوم الصحي للعظام.

4. بيض مسلوق

البيض من الأطعمة المغذية جداُ، حيث أنه غني بالبروتين والعناصر الهامة.

بيضة واحدة كبيرة الحجم 74 ميكروغرام توفر 8٪ من الأحتياجات اليومية لفيتامين أ.

5. البطاطا الحلوة

يمكن لجسمك أن ينتج فيتامين أ من الكاروتينات الموجودة في النباتات.

تشمل هذه الكاروتينات بيتا كاروتين وألفا كاروتين ، والتي تُعرف مجتمعة باسم بروفيتامين أ.

يحول جسمك هذه الكاروتينات إلى فيتامين أ.

100 جرام من البطاطا توفر (116٪ DV) من الأحتياجات اليومية لفيتامين أ.

6. الجزر

الجزر يحسن الرؤية نتيجة احتوائه على نسبة عالية من فيتامين أ.

جزرة واحدة متوسطة الحجم توفر (44٪ DV)من الأحتياجات اليومية لفيتامين أ.

7. الفلفل

الفليفلة من الخضار الصحية جداُ حيث تحتوي على فيتامينات مثل فيتامين سي وفيتامين أ.

حبة فليفلة كبيرة الحجم بمختلف ألوانها أحمر وأصفر وأخضر وبرتقالي (نيء) يوفر 29٪ من الأحتياجات اليومية لفيتامين أ.

8. الخضار الورقية الخضراء

تعتبر الخضار الورقية الخضراء غنية بفيتامين أ.

مثل السبانخ ، 1 كوب 141 ميكروغرام من السبانخ يوفر (16٪ DV) من الأحتياجات اليومية لفيتامين أ.

بينما الخس ورقة واحدة كبيرة 122 ميكروغرام توفر (14٪ DV) من الأحتياجات اليومية لفيتامين أ.

9. المانجو

تعد الفاكهة غنية بفيتامين أ .

حبة مانجو متوسطة الحجم 181 ميكروغرام توفر (20٪ DV) من الأحتياجات اليومية لفيتامين أ.

10. البطيخ 

البطيخ من الأطعمة المنعشة والغنية بالسوائل والفيتامينات أهمها فيتامين أ.

100 جرام من البطيخ أو 169 ميكروجرام يوفر (19٪ DV) من الأحتياجات اليومية لفيتامين أ.

11. الجريب فروت

الجريب فروت أو الكريفون من أنواع الفاكهة المفيدة جداً فهو يضم نسبة عالية من السوائل والفيتامينات والألياف.

حبة واحدة من جريب فروت متوسط الحجم توفر (16٪ DV) من الأحتياجات اليومية لفيتامين أ.

12. المشمش

المشمش هذه الفاكهة ذات الطعم الحلو واللذيذ غنية بفيتامين A.

حبة مشمش متوسطة الحجم توفر (4٪ DV) من الأحتياجات اليومية لفيتامين أ.

يمكن اضافة هذه الفاكهة مع الشوفان والمكسرات ليكون وجبة خفيفة ولذيذة وغنية بالعناصر الغذائية.

 

كيف تلبي احتياجاتك من فيتامين أ؟

يمكنك بسهولة تلبية احتياجاتك من فيتامين أ عن طريق تناول بعض الأطعمة المدرجة في هذه المقالة بانتظام.

تحتوي العديد من الأطعمة أيضًا على فيتامين أ مثل الحبوب والسمن ومنتجات الألبان .

نظرًا لأن فيتامين أ قابل للذوبان في الدهون ، فإنه يتم امتصاصه بشكل أكثر كفاءة في مجرى الدم عند تناوله مع الدهون.

بينما الأشخاص النباتيين يمكن تحسين امتصاص فيتامين أ من مصادر نباتية عن طريق إضافة القليل من الزيت إلى طبق السلطة.

 

لحسن الحظ ، عادةً ما يسهل الحصول على الأطعمة الغنية بفيتامين أ ومعظمها إضافة ممتازة إلى نظام غذائي صحي .

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء ايقاف مانع الاعلانات