8 أطعمة تعزز النوم الجيد
إن الحصول على قسط كافي من النوم أمر مفيد لصحتك العامة، فقد يقلل النوم من خطر الإصابة بأمراض مزمنة ، ويحافظ على صحة دماغك ، ويعزز جهاز المناعة لديك ، و يُنصح عمومًا بالحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم غير المتقطع كل ليلة، لكن بعض الأشخاص قد يواجهون مشاكل في النوم ، يمكن لبعض أطعمة تعزز النوم لديهم ، تعرف عليها من خلال مقالنا هذا.
اللوز
يعنبر اللوز من أهم الأطعمة التي تعزيز جودة النوم ، لأنه مصدر لهرمون الميلاتونين، حيث ينظم الميلاتونين ساعتك البيولوجية ويوجه جسمك للاستعداد للنوم.
يعتبر اللوز أيضًا مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم ، حيث يساعد استهلاك كميات كافية من المغنيسيوم في تحسين نوعية النوم ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأرق.
فحصت إحدى الدراسات آثار تغذية الفئران بـ 400 ملليجرام من مستخلص شراب اللوز. ووجد أن الفئران نمت لفترة أطول وأعمق عند تناول مستخلص اللوز.
الديك الرومي
يوفر الديك الرومي المشوي ما يقرب من 8 جرامات من البروتين لكل (28 جرامًا). البروتين مهم للحفاظ على عضلاتك قوية وتنظيم شهيتك.
قد يساهم البروتين الموجود في الديك الرومي في قدرته على تعزيز التعب.
هناك أدلة على أن تناول كميات معتدلة من البروتين قبل النوم يرتبط بجودة نوم أفضل ، بما في ذلك قلة الاستيقاظ طوال الليل.
شاي البابونج
شاي البابونج هو شاي عشبي مشهور ، تشير الدراسات على أن شرب شاي البابونج قد يعزز جهاز المناعة ويقلل القلق والاكتئاب ويحسن صحة الجلد.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي شاي البابونج على بعض الخصائص الفريدة التي قد تحسن نوعية النوم .
على وجه التحديد ، يحتوي شاي البابونج على الأبيجينين. يرتبط هذا المضاد للأكسدة بمستقبلات معينة في دماغك والتي قد تعزز النعاس وتقلل من الأرق .
من المؤكد أن شرب شاي البابونج قبل النوم يستحق المحاولة إذا كنت ترغب في تحسين نوعية نومك.
الكيوي
الكيوي فاكهة منخفضة السعرات الحرارية ومغذية للغاية .
تحتوي فاكهة واحدة فقط على 42 سعرة حرارية وكمية كبيرة من العناصر الغذائية ، مثل فيتامين سي و حمض الفوليك والبوتاسيوم
تناول الكيوي قد يفيد صحة الجهاز الهضمي ويقلل الالتهاب ويقلل من نسبة الكوليسترول في الدم. ترجع هذه التأثيرات إلى الكميات العالية من الألياف ومضادات الأكسدة الكاروتينية التي توفرها.
وفقًا للدراسات حول قدرتها على تحسين جودة النوم ، قد يكون الكيوي أيضًا أحد أفضل أطعمة تعزز النوم.
تُنسب تأثيرات الكيوي المعززة للنوم أحيانًا إلى مادة السيروتونين . السيروتونين مادة كيميائية في الدماغ تساعد على تنظيم دورة نومك.
قد يساعدك تناول 1-2 حبة كيوي متوسطة الحجم قبل النوم على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمًا لفترة أطول.
عصير الكرز
من المعروف أن عصير الكرز الحامض يعزز النعاس ، وقد تمت دراسته أيضًا لدوره في تخفيف الأرق. لهذه الأسباب ، قد يؤدي شرب عصير الكرز الحامض قبل النوم إلى تحسين جودة نومك.
تعود التأثيرات المعززة للنوم لعصير الكرز الحامض إلى الكميات العالية من الميلاتونين.
ومع ذلك ، فإن شرب بعض عصير الكرز الحامض قبل النوم يستحق المحاولة إذا كنت تعاني من النوم أو النوم في الليل.
الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية ، مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط والماكريل ، صحية وفريدة كونها تضم مجموعة من فيتامين د وأوميغا 3.
إن الجمع بين أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د في الأسماك الدهنية لديه القدرة على تحسين نوعية النوم ، حيث ثبت أن كليهما يزيد من إنتاج السيروتونين.
قد يساعدك تناول أونصات قليلة من الأسماك الدهنية قبل النوم على النوم بشكل أسرع والنوم بعمق أكبر.
الجوز
يعتبر الجوز مصدرًا رائعًا للدهون الصحية ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض اللينوليك.
يدعي بعض الباحثين أن تناول الجوز يحسن نوعية النوم ، حيث إنه أحد أفضل مصادر الميلاتونين الغذائية.
قد يساهم تركيب الأحماض الدهنية في الجوز أيضًا في تعزز النوم.
أرز أبيض
يعتبر الأرز الأبيض من الحبوب التي يتم استهلاكها على نطاق واسع كغذاء أساسي في العديد من البلدان.
يحتوي الأرز الأبيض على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، حيث يوفر (79 جرام). يساهم محتواه من الكربوهيدرات ونقص الألياف في ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس لمدى سرعة زيادة الطعام في نسبة السكر في الدم.
يُقترح أن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، مثل الأرز الأبيض ، قبل ساعة على الأقل من النوم قد يساعد في تحسين نوعية النوم .
أطعمة أخرى تعزز النوم
العديد من الأطعمة والمشروبات الأخرى لها خصائص تعزز النوم. على سبيل المثال:
منتجات الألبان: تعتبر منتجات الألبان ، مثل كوب الحليب واللبن الزبادي ، مصادر معروفة للتربتوفان. ثبت أن الحليب يحسن النوم لدى كبار السن ، خاصةً عند إقرانه بتمارين خفيفة.
الموز: تحتوي قشور الموز على التربتوفان والفاكهة نفسها مصدر متواضع للمغنيسيوم. قد تساعدك هاتان الخاصيتان في الحصول على نوم هادئ ليلاً .
دقيق الشوفان: على غرار الأرز ، يحتوي دقيق الشوفان على نسبة عالية من الكربوهيدرات مع القليل من الألياف وقد تم الإبلاغ عن أنه يسبب النعاس عند تناوله قبل النوم. بالإضافة إلى ذلك ، الشوفان مصدر معروف للميلاتونين .
أخيراً الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم جدًا لصحتك، قد تساعد العديد من الأطعمة والمشروبات على تنظيم هرمونات النوم والمواد الكيميائية الموجودة في الدماغ ، مثل الميلاتونين والسيروتونين، المعروف عنها أنها تعزز النوم من خلال مساعدتك على النوم بشكل أسرع أو البقاء نائمًا لفترة أطول.
