Jannah Theme License is not validated, Go to the theme options page to validate the license, You need a single license for each domain name.

ما هي الأطعمة الغنية بحمض الفوليك؟

حمض الفوليك ، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 9 ، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وله العديد من الوظائف المهمة في جسمك، فهو يدعم الانقسام الصحي للخلايا ويعزز النمو السليم للجنين وتطوره لتقليل مخاطر العيوب الخلقية، الكمية الموصى بها يومياً من حمض الفوليك هي 400 ميكروغرام، لهذا في هذا المقال ستتعرف على أطعمة حمض الفوليك.

  1. البقوليات

البقوليات تشمل فاصوليا، بازيلاء، العدس.

ويحتوي كوب واحد (177 جرامًا) من الفاصوليا المطبوخة على 131 ميكروجرام من حمض الفوليك ، أو حوالي 33٪ من الاحتياجات اليومية.

كما يحتوي كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ على 358 ميكروجرام من حمض الفوليك ، وهو ما يمثل 90% من الأحتياجات اليومية.

تعد البقوليات أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين والألياف ومضادات الأكسدة ، فضلاً عن المغذيات الدقيقة الهامة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد.

2. البيض

يعد إضافة البيض إلى نظامك الغذائي طريقة رائعة لزيادة تناولك للعديد من العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك حمض الفوليك.

تحتوي بيضة واحدة فقط على 22 ميكروجرام من حمض الفوليك ، أو ما يقرب من 6٪ من الاحتياج اليومي .

يعد تضمين حصص قليلة من البيض في نظامك الغذائي كل أسبوع طريقة سهلة لزيادة تناول حمض الفوليك والسيلينيوم والريبوفلافين وفيتامين ب 12.

مقالات ذات صلة:

12 نوع من الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ

أفضل 9 أنواع من الأطعمة الغنية بالكالسيوم

10 أطعمة غنية بالمغنيسيوم صحية

3. الخضار الورقية

الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والجرجير منخفضة في السعرات الحرارية ومع ذلك فهي غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية ، بما في ذلك حمض الفوليك.

يوفر كوب واحد (30 جرامًا) من السبانخ الخام 58.2 ميكروجرام ، ما يعادل 15٪ من الاحتياج اليومي.

تحتوي الخضراوات الورقية أيضًا على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات K و A وقد ارتبطت بمجموعة من الفوائد الصحية.

حيث تشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من الخضروات الورقية ، قد يترافق مع انخفاض الالتهاب ، والوقاية من السرطان ، وزيادة فقدان الوزن.

4.الحمضيات

ثمار الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت والليمون غنية بالفولات.

وجدت الدراسات أن تناول كميات كبيرة من الحمضيات قد يترافق مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي والمعدة والبنكرياس.

ثمار الحمضيات غنية بفيتامين ج وحمض الفوليك. تحتوي حبة برتقالة واحدة كبيرة على حوالي 14٪ من الاحتياج اليومي.

5.البروكلي

إضافة البروكلي إلى نظامك الغذائي يمكن أن يوفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية.

عندما يتعلق الأمر بحمض الفوليك ، يحتوي كوب واحد (91 جرامًا) من البروكلي الخام على حوالي 57 ميكروجرام من حمض الفوليك ، أو حوالي 14٪ .

يحتوي البروكلي أيضًا على نسبة عالية من المنغنيز والفيتامينات C و K و A.

6.المكسرات والبذور

هناك الكثير من الأسباب التي تجعلك تفكر في زيادة تناولك للمكسرات والبذور.

بالإضافة إلى احتوائها على جرعة دسمة من البروتين ، فهي غنية بالألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك.

يمكن أن يساعدك دمج المزيد من المكسرات والبذور في نظامك الغذائي على تلبية احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.

تحتوي (28 جرام) من الجوز على حوالي 28 ميكروجرام من حمض الفوليك.

7.الموز

غني بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ، يعتبر الموز قوة غذائية .

فهو يحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك بشكل خاص ويمكن أن تساعدك بسهولة على تلبية احتياجاتك اليومية عند إقرانها مع عدد قليل من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك.

يمكن أن توفر موزة متوسطة الحجم 23.6 ميكروجرام من حمض الفوليك ، أو 6٪ من القيمة اليومية.

8. الأفوكادو

تحظى الأفوكادو بشعبية كبيرة بسبب قوامها الكريمي ونكهة اللذيذة.

بالإضافة إلى مذاقها الفريد ، تعتبر الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للعديد من العناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك حمض الفوليك.

يحتوي نصف حبة أفوكادو نيئة على 82 ميكروجرام من حمض الفوليك ، أو حوالي 21٪ من الكمية التي تحتاجها.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأفوكادو غني بالبوتاسيوم والفيتامينات K و C و B6

كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية للقلب ، والتي قد تحمي من أمراض القلب.

9.الحبوب المدعمة

تم تقوية العديد من أنواع الحبوب ، مثل الخبز والمعكرونة ، لزيادة محتواها من حمض الفوليك.

يمكن أن تختلف الكميات بين المنتجات المختلفة ، لكن كوبًا واحدًا (140 جرامًا) من السباغيتي المطبوخ يوفر حوالي 102 ميكروجرام من حمض الفوليك ، أو 25٪ من القيمة اليومية.

ومن المثير للاهتمام أن بعض الدراسات أظهرت أن حمض الفوليك في الأطعمة المدعمة يمكن امتصاصه بسهولة أكبر من حمض الفوليك الموجود بشكل طبيعي في الأطعمة.

 

في النهاية يعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية ، مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور ، بالإضافة إلى الأطعمة المدعمة ، طريقة سهلة لزيادة تناول حمض الفوليك والعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى التي يمكن أن تحسن جوانب أخرى من صحتك.

اظهر المزيد
زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء ايقاف مانع الاعلانات