يعاني حوالي 14٪ من الأشخاص من الإمساك المزمن ، وتشمل الأعراض قلة التغوط ، أو البراز الصلب ، أو الشعور بالانسداد ، أو عدم القدرة على التبرز، قد يكون بسبب الجفاف أو سوء التغذية أو الأدوية أو المرض، لحسن الحظ هناك أنواع من الأطعمة تخفف الإمساك عن طريق تليين البراز ، وتقليل وقت عبور القناة الهضمية ، وزيادة تواتر البراز، تعرف عليها من خلال مقالنا هذا.
1. الخوخ
يحتوي الخوخ على كميات عالية من الألياف ، ما يعادل 3 جرامات من الألياف لكل 1/4 كوب (40 جرام). ويستخدم على نطاق واسع كعلاج طبيعي للإمساك.
الألياف في الخوخ ، والمعروفة باسم السليلوز ، تزيد من كمية الماء في البراز، حيث يتم تخمير الألياف في القولون لإنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة ، والتي يمكن أيضًا أن تزيد من وزن البراز .
كما يحتوي الخوخ على مركبات فينولية تحفز بكتيريا الأمعاء المفيدة، التي تلين البراز.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على أشخاص يعانون من الإمساك المزمن أن تناول (100 جرام) من الخوخ يوميًا أدى إلى تحسن كبير في تواتر البراز.
2. التفاح
التفاح غني بالألياف ، تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم على 4.8 جرام من الألياف.
الألياف الموجودة في التفاح تسمى البكتين، حيث وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على أشخاص يعانون من الإمساك أن البكتين يسرع حركة البراز عبر الأمعاء ، ويحسن أعراض الإمساك ، ويزيد من كمية البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
لهذا يعد التفاح طريقة سهلة لزيادة محتوى الألياف في نظامك الغذائي ومن الأطعمة تخفف الإمساك، يمكنك تناولها كاملة بمفردها أو تقطيعها إلى شرائح لإضافتها إلى السلطات أو المخبوزات.
3. الإجاص
الكمثرى أو الإجاص فاكهة أخرى غنية بالألياف ، وتحتوي على حوالي 5.5 جرام من الألياف.
إلى جانب فوائد الألياف ، تحتوي الكمثرى بشكل خاص على نسبة عالية من الفركتوز والسوربيتول، التي تعمل كملين طبيعي عن طريق إدخال الماء إلى الأمعاء.
مقالات ذات صلة:
ما هي الأطعمة التي تقي من السرطان؟
20 نوع من أطعمة تساعد على إنقاص الوزن
4. الكيوي
تحتوي حبة الكيوي الواحدة على حوالي 2.3 جرام من الألياف.
وجدت دراسة أن تناول حبتين من الكيوي يوميًا لمدة أسبوعين يساعد في زيادة حركة الأمعاء.
يمكن أن تؤكل الكيوي نيئة، ما عليك سوى تقشيرها أو تقطيعها إلى نصفين، إنها إضافة رائعة لسلطة الفاكهة ويمكن إضافتها إلى العصائر لزيادة الألياف.
5. التين
يعتبر التين طريقة رائعة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها وتعزيز عادات الأمعاء الصحية.
تحتوي حبة تين متوسطة الحجم على 1.5 جرام من الألياف.
وجدت دراسة أخرى أجريت على أشخاص يعانون من الإمساك أن تناول (300 جرام) من معجون التين يوميًا لمدة 16 أسبوعًا ساعد في تسريع عبور الطعام عبر القولون ، وتحسين تماسك البراز ، وتخفيف آلام المعدة.
التين هو وجبة خفيفة لذيذة بمفرده وأيضًا مع الأطباق الحلوة والمالحة.
6. الحمضيات
الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت واليوسفي هي وجبة خفيفة منعشة ومصدر جيد للألياف.
على سبيل المثال ، تحتوي برتقالة واحدة على 3.7 جرام من الألياف ، كما تحتوي حبة جريب فروت واحدة على ما يقرب من 5 جرامات من الألياف.
ثمار الحمضيات غنية بالألياف البكتين القابلة للذوبان ، وخاصة قشورها. يمكن للبكتين تسريع وقت عبور الطعام عبر القولون وتقليل الإمساك.
7. السبانخ
الخضار مثل السبانخ والخس والبروكلي ليست غنية بالألياف فحسب ، بل إنها أيضًا مصادر رائعة لحمض الفوليك والفيتامينات C و K.
يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على 4.7 جرام من الألياف، التي تعزز صحة الجهاز الهضمي وتخفف الإمساك.
لإدخال السبانخ في نظامك الغذائي ، حاول إضافته إلى الفطائر أو إلى السلطات أو السندويشات لزيادة الألياف.
8. الأرضي شوكي
تظهر الأبحاث العلمية أن الأرضي شوكي لها تأثير حيوي ، مما يعزز صحة الأمعاء الجيدة وانتظامها.
وُجد أن البريبايوتكس الموجود في الأرضي شوكي، يزيد من تواتر البراز ويحسن من تماسك البراز لدى الأشخاص المصابين بالإمساك.
يمكن أن يؤكل الخرشوف المطبوخ ساخنًا أو باردًا، ويمكن سحب البتلات الخارجية ، و أكل الجزء اللبني مع الصلصة أو الغمس، وتجريف قلب الخرشوف وتقطيعه إلى قطع.
9. البطاطا الحلوة
تحتوي البطاطا الحلوة على كمية جيدة من الألياف لهذا تعد من الأطعمة تخفف الإمساك.
تحتوي حبة بطاطا متوسطة الحجم على 3.6 جرام من الألياف سليلوز و ألياف البكتين تساعد الألياف في حركة الأمعاء عن طريق إضافة الحجم والوزن إلى البراز .
يمكن تحميص البطاطا الحلوة أو طهيها على البخار أو هرسها، ويمكن استخدامها كبديل عن البطاطس العادية.
مقالات ذات صلة:
9 طرق تساعد في علاج انتفاخ البطن
9 علامات تدل على أنك مصاب بالاضطرابات الهضمية
10. البازلاء
البازلاء هي واحدة من أرخص مجموعات الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكن أن تساعد في تخفيف الإمساك.
إضافتها إلى نظامك الغذائي سهل ، حاول إضافتها إلى الحساء ، أو مزجها لعمل غموسات صحية ، بما في ذلك في السلطات ، أو إضافتها إلى أطباق اللحم المفروم للحصول على فوائد ومذاق إضافي.
11. بذور الشيا
تعد بذور الشيا من أكثر الأطعمة المتوفرة كثافة بالألياف. تحتوي (28 جرامًا) من بذور الشيا على 9.8 جرام من الألياف ، مما يلبي 39٪ من احتياجاتك اليومية.
عندما تتلامس الشيا مع الماء ، فإنها تشكل مادة هلامية. في القناة الهضمية ، يمكن أن يساعد ذلك في تليين البراز وتسهيل مروره.
بذور الشيا متعددة الاستخدامات ويمكن إضافتها إلى العديد من الأطعمة ، يمكن اضافتها على الحبوب أو الشوفان أو الزبادي أو إلى عصير ، أو تتبيلات السلطة ، أو الحلويات.
إذا كنت تعاني من الإمساك ، فحاول إدخال بعض الأطعمة تخفف الإمساك والمذكورة ضمن المقال بشكل تدريجي في نظامك الغذائي ، بالإضافة إلى شرب الكثير من الماء وممارسة التمارين البدنية لتحسين صحة الجهاز الهضمي.
