Jannah Theme License is not validated, Go to the theme options page to validate the license, You need a single license for each domain name.

كيف يكون نظامك الغذائي صحي؟

اتباع نظام غذائي صحي له العديد من الفوائد الصحية، مثل خفض خطر الإصابة بعدة أمراض المزمنة والحفاظ على جسمك صحي، لكن يواجه الكثير من الأشخاص صعوبة في اجراء تغيرات كبيرة في روتين التغذية لديهم، في هذا المقال سنتعرف على نصائح بسيطة لكنها تساعد بشكل كبير في تغير عاداتك الغذائية ليكون لديك نظام غذائي صحي.

1. تناول الطعام بشكل بطيء

تؤثر طريقة تناول الطعام على مقدار ما نأكله ، وكذلك مدى احتمالية زيادة الوزن.

في الواقع ، تُظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بسرعة تزيد احتمالية إصابتهم بالسمنة بنسبة تصل إلى 115٪ عن أولئك الذين يأكلون ببطء.

يستغرق عقلك حوالي 20 دقيقة لتلقي الرسائل من معدتك بأنها امتلئة ، لذا فإن تناول الطعام بشكل أبطأ يمنح عقلك الوقت الذي يحتاجه لإدراك أنك شبعت.

لذلك ، حاول تغير طريق تناول الطعام بشكل أبطأ والمضغ مرات أكثر ، وبتالي تقليل مخاطر تناول الكثير من الطعام واكتساب الوزن الزائد.

2. اختر خبز الحبوب الكاملة

يمكنك بسهولة جعل نظامك الغذائي أكثر صحة عن طريق اختيار خبز الحبوب الكاملة بدلاً من خبز الحبوب المكرر التقليدي.

على عكس الحبوب المكررة ، التي تم ربطها بالعديد من المشكلات الصحية ، تم ربط الحبوب الكاملة بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري وأمراض القلب والسرطان.

كما أنها مصدر جيد للألياف وفيتامينات ب والعديد من المعادن ، مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.

3. تناول البيض ويفضل على الإفطار

البيض صحي بشكل لا يصدق، خاصة إذا كنت تأكله في الصباح ، فهو غني بالبروتين عالي الجودة والعديد من العناصر الغذائية الأساسية.

يزيد تناول البيض في الصباح من الشعور بالشبع، حيث ثبت أن هذا تناول البيض يقلل من عدد السعرات الحرارية المتناول لمدة تصل إلى 36 ساعة القادمة ، مما يعزز فقدان الوزن.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على شبان يتمتعون بصحة جيدة ولياقة بدنية أن البيض تسبب بشكل ملحوظ في الشعور بالشبع وتقليل الجوع وانخفاض الرغبة في تناول الطعام ، مقارنةً بوجبة الإفطار المكونة من الحبوب أو الكرواسون.

لذلك ، فإن استبدال وجبة الإفطار الحالية بالبيض قد يؤدي إلى فوائد كبيرة لصحتك.

4. زد من تناول البروتين

غالبًا ما يُشار إلى البروتين على أنه ملك المغذيات  فهو يمتلك القوى الخارقة، نظرًا لقدرته على التأثير على هرمونات الجوع والشبع ، فهو الأكثر إشباعًا بالمغذيات الكبيرة.

أظهرت إحدى الدراسات أن زيادة تناول البروتين ببساطة من 15٪ إلى 30٪ من السعرات الحرارية جعلت الناس يأكلون 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا.

يساعدك البروتين على الاحتفاظ بكتلة العضلات ، والتي تحدد معدل التمثيل الغذائي لديك، قد يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتين إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بنسبة 80-100 يوميًا.

اهدف إلى إضافة مصدر للبروتين لكل وجبة ووجبة خفيفة. سوف يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، ويحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام.

تشمل المصادر الجيدة للبروتين منتجات الألبان والمكسرات وزبدة الفول السوداني والبيض والفول واللحوم الخالية من الدهون.

5. اشرب كمية كافية من الماء

شرب كمية كافية من الماء مهم لصحتك.

أظهرت العديد من الدراسات أن مياه الشرب قد تفيد في إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن بل وتزيد بشكل طفيف من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا.

تشير الدراسات أيضًا إلى أن شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يقلل الشهية وتناول السعرات الحرارية أثناء الوجبة اللاحقة لدى البالغين في منتصف العمر وكبار السن.

تبين أن الأشخاص الذين يشربون الماء في الغالب يستهلكون 200 سعر حراري أقل في اليوم ، في المتوسط ​​، من أولئك الذين يشربون المشروبات الأخرى .

6. تغير طريقة الطبخ

يمكن للطريقة التي تحضر بها طعامك أن تؤثر بشكل كبير على صحتك.

الشوي ، السلق ، القلي كلها طرق شائعة لتحضير اللحوم والأسماك.

خلال هذه الأنواع من طرق الطهي ، يتم تكوين العديد من المركبات السامة ، مثل الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات، وتم ربط كل هذه المركبات بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب.

تشمل طرق الطهي الصحية الخبز ، والشواء ، والطهي على نار هادئة ، والطهي البطيء ، والسلق ، والطبخ بالضغط.

7. تناول مكملات أوميغا 3 وفيتامين د

يعاني عدد كبير من الأشخاص حول العالم من نقص في فيتامين (د) ، وهو مهم جدًا لصحة العظام وتقوية المناعة ، يوجد فيتامين د في عدد قليل جدًا من الأطعمة مثل المأكولات البحرية.

أوميغا 3 هي عنصر غذائي له العديد من الأدوار المهمة في الجسم ، بما في ذلك تقليل الالتهاب والحفاظ على صحة القلب وتعزيز وظائف المخ.

8. جرب وصفة صحية جديدة على الأقل كل أسبوع

حاول إعداد وصفة صحية جديدة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع، يمكن أن يغير ذلك من تناول الطعام والمغذيات ونأمل أن يضيف وصفات جديدة وصحية إلى روتينك.

بدلاً من ذلك ، حاول عمل نسخة صحية من الوصفة المفضلة لديك.

9. اختر البطاطا المشوية بدلاً البطاطا المقلية

البطاطس من أصناف الأطعمة الأكثر استخداماً فمعظم الأطباق تتكون من البطاطا.

لهذا الطريقة التي يتم تحضير البطاطا له أثر كبير على صحتك.

تحتوي 100 جرام من البطاطا المخبوزة على 94 سعرًا حراريًا ، بينما تحتوي نفس الكمية من البطاطس المقلية على أكثر من ثلاثة أضعاف ، أو 319 سعرًا حراريًا.

يعد استبدال البطاطس المقلية بالبطاطس المخبوزة أو المسلوقة طريقة رائعة لتقليل السعرات الحرارية وتجنب هذه المركبات الضارة.

10. تناول الخضر أولاً

من الطرق الجيدة للتأكد من أنك تأكل الخضار ابدأ بها طعامك، سيساعد ذلك على تناول كمية أقل من السعرات الحرارية ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.

تبين أن تناول الخضار قبل تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات له آثار مفيدة على مستويات السكر في الدم.

يبطئ من سرعة امتصاص الكربوهيدرات في مجرى الدم وقد يفيد التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى القصير والطويل لدى مرضى السكري.

11. تناول الفاكهة بدلاً من شربها

الفواكه صحية جدا. مليئة بالماء والألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.

ربطت الدراسات مرارًا وتكرارًا بين تناول الفاكهة وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، مثل أمراض القلب والسكري والسرطان

نظرًا لأن الفاكهة تحتوي على ألياف ومركبات نباتية مختلفة ، فإن السكريات الموجودة فيها تُهضم ببطء شديد ولا تسبب ارتفاعات كبيرة في مستويات السكر في الدم.

12. اطبخ في المنزل

حاول أن تعتاد على الطهي في المنزل ، بدلاً من تناول الطعام بالخارج.

أولاً ، إنه أرخص على ميزانيتك.

ثانيًا ، من خلال طهي طعامك بنفسك ، ستعرف بالضبط ما بداخله. لن تضطر إلى التساؤل عن أي مكونات مخفية غير صحية أو عالية السعرات الحرارية.

أيضًا ، من خلال طهي وجبات كبيرة ، سيكون لديك أيضًا بقايا طعام في اليوم التالي ، مما يضمن لك وجبة صحية أيضًا.

أخيرًا ، تبين أن الطهي في المنزل يقلل من مخاطر زيادة الوزن المفرطة ، خاصة بين الأطفال.

13. كن أكثر نشاطاً

ثبت أن التمارين الرياضية تحسن مزاجك ، وكذلك تقلل من الشعور بالاكتئاب والقلق والتوتر.

بصرف النظر عن تقوية عضلاتك وعظامك ، قد تساعدك التمارين الرياضية على إنقاص الوزن وزيادة مستويات الطاقة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وتحسين نومك.

احرص على القيام بحوالي 30 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى عالية الكثافة كل يوم ، أو اصعد السلالم واذهب في نزهات قصيرة كلما أمكن ذلك.

 

ستساعدك بعض هذه النصائح في الحفاظ على صحتك ، بينما سيساعدك البعض الآخر على إضافة العناصر الغذائية أو التكيف مع شيء جديد، و سيكون لها تأثير كبير في جعل نظامك الغذائي العام أكثر صحة واستمرارية ، دون تغيير كبير في عاداتك.

اظهر المزيد
زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء ايقاف مانع الاعلانات