11 طريقة لخسارة الوزن بدون نظام غذائي أو ممارسة الرياضة

قد يكون الالتزام بنظام غذائي تقليدي وخطة تمارين رياضية أمرًا صعبًا، هناك العديد من النصائح التي أثبتت فعاليتها في خسارة الوزن ، فيما يلي 11 طريقة تساهم في خسارة الوزن دون اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة. 

  1. امضغ الطعام جيدًا

يحتاج دماغك إلى وقت لمعالجة أنك شبعت.

يساعد مضغ الطعام بشكل جيد على تناول الطعام بشكل أبطأ ، وهو ما يرتبط بانخفاض تناول الطعام وزيادة الشعور بالشبع.

أفادت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بشكل أسرع هم أكثر عرضة لزيادة الوزن من الذين يتناولون الطعام بشكل أبطأ .

الأشخاص الذين يتناولون الطعام السريع هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة.

  1. استخدم أطباق أصغر للأطعمة غير الصحية

يمكن أن يساهم اختيار صحن كبير الحجم لتناول الطعام في زيادة الوزن ، لأن استخدام طبق أصغر قد يساعدك على تناول كميات أقل.

من ناحية أخرى ، يمكن للطبق الأكبر أن يجعل الوجبة تبدو أصغر ، مما يؤدي إلى إضافة المزيد من الطعام.

يمكنك استخدام هذا لصالحك من خلال تقديم طعام صحي على أطباق أكبر وأطعمة أقل صحية على أطباق أصغر.

يمكن للأطباق الصغيرة أن تخدع عقلك ليعتقد أنك تأكل أكثر مما تأكل بالفعل، لذلك من الذكاء تناول الأطعمة غير الصحية في الأطباق الصغيرة ، مما يجعلك تأكل أقل.

هل يساعد الأكل ببطء على إنقاص الوزن؟

14 وجبة خفيفة صحية تساعد على إنقاص الوزن

هل الرياضة في الطقس الحار تساعد في انقاص الوزن؟

  1. تناول الكثير من البروتين

للبروتين تأثيرات قوية على الشهية، يمكن أن يزيد الشعور بالشبع ويقلل من الجوع ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل.

قد يكون هذا بسبب تأثير البروتين على العديد من الهرمونات التي تلعب دورًا في الجوع والامتلاء ، بما في ذلك هرمون الجريلين و GLP-1.

إذا كنت تتناول حاليًا وجبة إفطار تعتمد على الحبوب ، فقد ترغب في التفكير في التحول إلى وجبة غنية بالبروتين ، مثل البيض.

تشمل بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين صدور الدجاج والأسماك والزبادي اليوناني والعدس والكينوا واللوز.

تم ربط إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي بفقدان الوزن ، حتى بدون ممارسة الرياضة أو تقييد السعرات الحرارية.

  1. تخزين الأطعمة غير الصحية بعيدا عن الأنظار

قد يؤدي تخزين الأطعمة غير الصحية في الأماكن التي يمكنك رؤيتها إلى زيادة الجوع والرغبة الشديدة ، مما يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام.

وجدت إحدى الدراسات الحديثة أنه إذا كانت الأطعمة عالية السعرات الحرارية أكثر وضوحًا في المنزل ، فمن المرجح أن يزن السكان أكثر من الأشخاص الذين يحتفظون بوعاء من الفاكهة فقط.

قم بتخزين الأطعمة غير الصحية بعيدًا عن الأنظار مثل الخزائن ، بحيث تقل احتمالية لفت انتباهك عندما تشعر بالجوع.

من ناحية أخرى ، حافظ على الأطعمة الصحية مرئية على أسطح العمل وضعها في المقدمة وفي المنتصف في الثلاجة.

  1. تناول الأطعمة الغنية بالألياف

قد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالألياف إلى زيادة الشعور بالشبع ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

تشير الدراسات أيضًا إلى أن نوعًا واحدًا من الألياف ، وهو الألياف اللزجة ، مفيد بشكل خاص لفقدان الوزن ويقلل من تناول الطعام.

توجد الألياف اللزجة فقط في الأطعمة النباتية مثل الفول وحبوب الشوفان والهليون والبرتقال وبذور الكتان.

  1. شرب الماء بانتظام

يمكن أن يساعدك شرب الماء على تناول كميات أقل من الطعام و خسارة الوزن ، خاصة إذا شربته قبل الأكل.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على البالغين أن شرب نصف لتر من الماء قبل تناول الوجبات بحوالي 30 دقيقة يقلل من الجوع ويقلل من تناول السعرات الحرارية.

  1. قدم لنفسك كميات أقل

تشجع الكميات الأكبر من الطعام الناس على تناول المزيد وقد ارتبطت بزيادة الوزن والسمنة.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على البالغين أن مضاعفة حجم مقبلات العشاء زادت من تناول السعرات الحرارية بنسبة 30٪

قد يساعدك تقديم القليل من الطعام لنفسك على تناول سعرات حرارية أقل بشكل ملحوظ.

  1. تناول الطعام بدون مشتتات إلكترونية

قد يساعدك الانتباه لما تأكله على استهلاك سعرات حرارية أقل.

وجدت مراجعة واحدة لـ 24 دراسة أن الأشخاص الذين تشتت انتباههم أثناء تناول وجبة أكلوا حوالي 10٪ أكثر في ذلك الجلوس .

إذا كنت تتناول وجبات الطعام بانتظام أثناء مشاهدة التلفزيون أو استخدام الأجهزة الإلكترونية ، فقد تتناول المزيد عن غير قصد. تتراكم هذه السعرات الحرارية الزائدة ولها تأثير كبير على وزنك على المدى الطويل.

  1. النوم الجيد وتجنب الإجهاد

عندما يتعلق الأمر بالصحة ، غالبًا ما يهمل الناس النوم والتوتر، وكلاهما لهما تأثير قوية على شهيتك ووزنك.

قلة النوم قد تعطل الهرمونات المنظمة للشهية لبتين وجريلين ويرتفع هرمون آخر هو الكورتيزول ، عندما تشعر بالتوتر.

يمكن أن يؤدي تذبذب هذه الهرمونات إلى زيادة الجوع والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية ، مما يؤدي إلى زيادة تناول السعرات الحرارية.

  1. استبعاد المشروبات السكرية

قد يكون السكر المضاف هو أسوأ مكون منفرد في النظام الغذائي اليوم.

ارتبطت المشروبات السكرية مثل الصودا بزيادة مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

من السهل جدًا تناول السعرات الحرارية الزائدة من المشروبات السكرية لأن السعرات الحرارية السائلة لا تؤثر على الشبع بالطريقة التي يؤثر بها الطعام الصلب .

يمكن للابتعاد عن هذه المشروبات تمامًا أن يوفر فوائد صحية هائلة على المدى الطويل.

  1. تقديم الأطعمة غير الصحية على الأطباق الحمراء

تتمثل إحدى الإستراتيجيات غير المعتادة في استخدام الأطباق الحمراء لمساعدتك على تناول كميات أقل من الطعام.

تشير الأبحاث إلى أن هذه التقنية تعمل على الأقل مع الأطعمة الخفيفة غير الصحية.

ذكرت إحدى الدراسات أن المتطوعين تناولوا عددًا أقل من المعجنات من الأطباق الحمراء مقارنة بالصفائح البيضاء أو الزرقاء.

قد يكون التفسير هو أننا نربط اللون الأحمر بإشارات التوقف والتحذيرات الأخرى من صنع الإنسان.

 

يمكن أن تساعدك العديد من عادات نمط الحياة البسيطة على خسارة الوزن، البعض لا علاقة له بالنظام الغذائي التقليدي أو خطط التمارين الرياضية، يمكنك استخدام أطباق أصغر وتناول الطعام بشكل أبطأ وشرب الماء وتجنب تناول الطعام أمام التلفزيون وإعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالبروتين والألياف كلها تساعد على انقاص الوزن بشكل صحي.

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى