إذا كان هناك حاجة لإنقاص الوزن والطبيب أخبرك بذلك فيوجد عدة طرق تساعد في إنقاص الوزن بسرعة وبأمان، عموماً يُوصى بفقدان الوزن بشكل ثابت وتدريجي ما يعادل من 500 غرام إلى 1 كيلو غرام في الأسبوع.
العديد من الحميات الغذائية المخصصة لإنقاص الوزن بسرعة تجعلك تشعر بالجوع أو عدم الرضا مما يسبب صعوبة في الالتزام بخطة غذائية صحية.
ولكن ليس كل الحميات لها هذا التأثير، تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والطعام الكامل والوجبات منخفضة السعرات الحرارية فعالة في إنقاص الوزن بسرعة وقد يكون الالتزام بها أسهل من الأنظمة الغذائية الأخرى.
كيفية إنقاص الوزن بسرعة في 3 خطوات بسيطة
-
قلل من الكربوهيدرات المكررة
إحدى طرق إنقاص الوزن بسرعة هي تقليل تناول السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات واستبدالها بالحبوب الكاملة.
عندما تفعل ذلك ، تنخفض مستويات هرمون الجوع لديك ، وينتهي بك الأمر عمومًا بتناول سعرات حرارية أقل.
مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ستستخدم حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
إذا اخترت تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة إلى جانب نقص السعرات الحرارية ، فستستفيد من الألياف العالية وهضمها بشكل أبطأ، مما يعزز الشبع لديك وحرق الدهون.
أكدت دراسة أجريت عام 2020 أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كان مفيدًا لفقدان الوزن.
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل الشهية ، مما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل دون الشعور بالجوع.
-
تناول البروتين والدهون والخضروات
يجب أن تتضمن كل وجبة لك مصدر بروتين، مصدر الدهون، خضروات، جزء صغير من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة.
البروتين
في إحدى الدراسات ، تناول الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا، ويمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتين الكافي في:
- تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60٪.
- تقليل الرغبة في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل
- الحفاظ على صحتك وكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن
- تجعلك تشعر بالشبع
- الوقاية من أمراض القلب والسمنة
تشمل مصادر البروتين الصحية ما يلي:
اللحوم: لحم البقر والدجاج ولحم الضأن
الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسلمون المرقط والروبيان
البيض: بيض كامل مع صفار البيض
البروتينات النباتية: الفاصوليا والبقوليات والكينوا والتوفو
الخضروات
الأوراق الخضراء مليئة بالعناصر الغذائية ، ويمكنك تناول كميات كبيرة جدًا دون زيادة السعرات الحرارية والكربوهيدرات بشكل كبير.
الخضروات التي يجب تضمينها في خطط الأكل منخفضة السعرات الحرارية:
- بروكلي أو قرنبيط
- سبانخ
- الطماطم
- خس
- الخيار
الدهون الصحية
لا تخافوا من تناول الدهون، فجسمك يحتاج إلى دهون صحية.
زيت الزيتون و زيت الأفوكادو هي خيارات جيدة لإضافتها ضمن خطة الرجيم الخاصة بك.
يجب استخدام الدهون الأخرى مثل الزبدة وزيت جوز الهند باعتدال بسبب محتواها العالي من الدهون المشبعة.
-
ممارسة الرياضة
ممارسة التمارين الرياضية ، رغم أنها ليس مطلوبة لفقدان الوزن ، ولكن يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن بسرعة أكبر خصوصاُ تمارين المقاومة ورفع الأثقال.
عن طريق رفع الأثقال ، ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع عملية الأيض من التباطؤ ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن.
حاول الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لرفع الأثقال.
إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا لك ، فإن القيام ببعض تمارين الهوائية مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة مفيد جدًا لفقدان الوزن والصحة العامة.
كيف تجعل ممارسة التمارين الرياضية جزءًا من روتينك؟
أخيراً من خلال نظام غذائي مستمر منخفض الكربوهيدرات أو منخفض السعرات الحرارية وغني بالبروتين والخضروات والدهون الصحية مع ممارسة الرياضة بانتظام، يمكنك تناول طعام صحي حتى تشعر بالشبع وتفقد كمية كبيرة من الدهون.
