ما هي الحاجات الغذائية لدى كبار السن؟

تزداد أهمية تناول الطعام الصحيّ مع التقدّم في السن، وذلك لارتباط الشيخوخة بعدة تغيّرات مثل نقص العناصر الغذائيّة، وتدهور الحالة الصحيّة، ويمكن المساعدة في منع هذه التغيرات من خلال تناول الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائيّة والفيتامينات، سنتعرف على أهم الحاجات الغذائية لدى كبار السن من خلال مقالنا هذا.

1. الحاجة لتناول سعرات حرارية أقل

يحتاج كبار السن إلى تناول سعرات حرارية أقل للحفاظ على أوزانهم؛ لأنهم يتحركون بشكل أقل.

كما أن الكتلة العضلية تقل مع تقدم السن وفي حال تناول كبار السن سعرات حرارية كبيرة، فإنّهم سيكسبون كميات إضافية من الدهون وخاصة حول البطن.

كما أن النساء بعد سن اليأس يجب أن تقلل من السعرات الحرارية ؛ يُعزِّز لديهم تخزين دهون البطن، وذلك بسبب انخفاض مستوى هرمون الإستروجين.

2. الحاجة لتناول المزيد من الألياف الغذائية

يعد الإمساك من أكثر المشاكل الصحيّة شيوعاً لدى كبار السن، وذلك بسبب قلة نشاط البدني أو نتيجة الآثار الجانبيّة لبعض الأدوية المُتناوَلة.

لذا يجب تناول الألياف الغذائية لتخفيف الإمساك، فقد وُجد بأنها تزيد حركة الأمعاء بشكل منتظم مما يساعد في تشكيل البراز.

أيضاً الحمية الغذائية الغنية بالألياف قد تمنع الداء الرتجي وهي حالة شائعة لدى كبار السن وتتميز بتكوُّن أكياس على طول جدار القولون فيصبح ملتهباً.

3. الحاجة للكالسيوم وفيتامين د

يساعد الكالسيوم في بناء عظام صحيّة وقوية والمحافظة عليها، أما فيتامين د فإنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم.

يقل امتصاص الكالسيوم من الطعام مع التقدّم في العمر، وغالباً يُعزى ذلك إلى نقص فيتامين د.

يصنّع الجسم فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس من الكوليسترول الموجود في الجلد.

وتؤدي الشيخوخة إلى ترقيق الجلد وبالتالي تقليل القدرة على تصنيع الفيتامين، وتؤدي هذه التغيّرات أيضاً إلى زيادة خسارة العظام وخطر الإصابة بالكسور.

ولتجنب ذلك فإنه من المهم تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د بالإضافة إلى المكمّلات.

تعدّ منتجات الحليب والخضراوات الورقيّة الخضراء من أهم الأطعمة الغنيّة بالكالسيوم، بينما تعدّ الأسماك مثل السلمون والرنجة من أهم الأطعمة الغنية بفيتامين د.

4. الحاجة لتناول البروتين

الغذاء الغني بالبروتين يمكن أن يساعد في محاربة خسارة كتلة وقوة العضلات المرتبط بالتقدم في العمر.

ويمكن مضاعفة فوائد البروتين أكثر من خلال دمج النظام الغذائي الغني بالبروتين مع ممارسة تمارين المقاومة.

5. الحاجة لبعض المواد الغذائية الأخرى

الحديد، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، وأحماض أوميغا 3 الدهنية كلها تفيد الصحة مع التقدم في السن.

شرب كمية كافية من الماء؛ لأن قدرة الجسم على الشعور بالعطش تقل مع التقدم في السن.

الوجبات الغذائية التي يمكن تقديمها لكبار السن

يعد تناول وجبة فطور متوازنة في الصباح من أفضل الطرق لاكتساب القوة وبدء اليوم بشكل صحي، ولضمان الحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائيّة.

يُنصح بتناول مصدر بروتين كالبيض أو الجبنة، وحصة من الحبوب الغنية بالألياف مثل الخبز الأسمر، وأحد منتجات الحليب الغنية بالكالسيوم، بالإضافة إلى حصة من الفواكه الغنية بالفيتامينات والمغذيات التي تعزّز جهاز المناعة.

يتم التركيز على الخضراوات عادةً في وجبة الغداء، سواء كانت نيئة، أو مجمدة وتم تسخينها، أو بقايا خضار مطبوخة؛ فمثلاً يمكن تناول طبق من السَّلطة مع سمك التونا أو الفول، أو طبق من الخضار المطبوخة مع الأرز والقليل من الصلصة ورشة من جبنة الفيتا، ويمكن استبدال وجبة الغداء بوجبة خفيفة صحّية مثل شريحة خبز مع زبدة الفول السوداني والموز المُقطّع، أو تناول حصة من الفواكه أو الخضار مع الجبنة، وفي الحالتين يجب تناول كوب من الحليب قليل الدسم للحصول على الكالسيوم وفيتامين د.

يمكن تناول طبق من الأرز والفاصولياء أثناء وجبة العشاء، أو طبق من حساء الخضار والدجاج، وفي حالة عدم الشعور بالجوع فإنه يمكن مثلاً عمل شطيرة من التونا مع شرائح الخس والطماطم، وبالحالتين يمكن تناول كوب من اللبن الغني بالكالسيوم.