يساعد تناول الأطعمة الكاملة والبروتين العالي والألياف مع ممارسة التمارين الرياضية والنوم الجيد على فقدان الوزن بشكل أسرع، في هذا المقال سنتعرف على أهم النصائح والطرق لفقدان الوزن.
1. تناول وجبة فطور غنية بالبروتين
تناول الفطور الذي يحتوي نسبة عالية من البروتين يمكن أن تساعد على تقليل الرغبة الشديدة في الجوع و بتالي تقليل تناول السعرات الحرارية طوال اليوم، أي يعزز الشعور بالشبع وفقدان الوزن بشكل أسرع.
2. تجنب المشروبات السكرية وعصير الفاكهة
المشروبات السكرية وعصير الفاكهة مليئة بالسكريات وهي ليست مفيدة لجسمك ويمكن أن تعيق فقدان الوزن.
3. اشرب الماء قبل الوجبات
أظهرت إحدى الدراسات أن شرب الماء قبل الوجبات يقلل من تناول السعرات الحرارية وقد يكون فعالاً في إدارة الوزن.
4. اختر الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن
بعض الأطعمة أفضل من غيرها لفقدان الوزن.
فيما يلي قائمة بالأطعمة الصحية التي تساعد على إنقاص الوزن.
5. تناول الألياف
تشير الدراسات إلى أن الألياف القابلة للذوبان قد تعزز فقدان الوزن.
6. اشرب القهوة أو الشاي
يمكن أن يؤدي استهلاك الكافيين إلى زيادة التمثيل الغذائي.
7. اجعل نظامك الغذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة
إنها صحية ، وأكثر إشباعًا ، وأقل عرضة للتسبب في الإفراط في تناول الطعام من الأطعمة المصنعة.
8. تناول الطعام ببطء
يمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى زيادة الوزن بمرور الوقت ، بينما تناول الطعام ببطء يجعلك تشعر بالشبع ويعزز هرمونات خفض الوزن.
9. النوم بشكل جيد
النوم مهم لأسباب عديدة ، ويعد قلة النوم أحد أكبر عوامل الخطر لزيادة الوزن.
أفكار لوجبات تعزز فقدان الوزن بسرعة
يجب أن تحتوي كل وجبة على البروتين والدهون الصحية والخضروات.
أفكار الإفطار
- بيض مسلوق مع شرائح الأفوكادو وحبات من التوت
- السبانخ ، والفطر ، وجبن الفيتا
- سموذي أخضر مع السبانخ والأفوكادو وحليب البندق مع قطعة الجبن القريش
- زبادي يوناني غير محلى بالتوت واللوز
أفكار الغداء
- سلمون مدخن مع افوكادو وهليون
- لفائف الخس مع الدجاج المشوي والفاصوليا السوداء والفلفل الأحمر والصلصة
- سلطة اللفت والسبانخ مع التوفو المشوي والحمص
أفكار العشاء
- سلطة مع الدجاج والفلفل والمانجو والأفوكادو والتوابل
- ديك الرومي المطحون مع الفطر والبصل والفلفل والجبن
- سلطة مع الفاصوليا البيضاء والخيار وزيت الزيتون والبارميزان
- سمك السلمون المخبوز بالزنجبيل وزيت السمسم والكوسة المحمصة
أفكار للوجبات الخفيفة
- قرنبيط و حمص و خضار
- المكسرات والفواكه المجففة
- الجبن القريش مع القرفة وبذور الكتان
- بذور اليقطين المحمص
- الفراولة وجبن بري
يعتبر فقدان (2.3-4.5 كجم) من الوزن عادة ما يكون آمن – وعادة ما يكون الأسبوع الأول هو فقدان كل من دهون الجسم ووزن الماء.
إذا كنت حديث العهد باتباع نظام غذائي ، فقد يحدث فقدان الوزن بسرعة أكبر، و كلما زاد الوزن الذي يجب أن تخسره ، زادت سرعة خسارته.
يمكن فقدان وزن كبير عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو منخفض السعرات الحرارية ، لكن السرعة تعتمد على الفرد.
يمكن أن يؤدي فقدان الوزن بشكل عام إلى تحسين بعض علامات الصحة ، مثل مستويات السكر في الدم والكوليسترول.
من خلال تقليل الكربوهيدرات أو استبدال الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات المعقدة ، من المحتمل أن تعاني من انخفاض الشهية والجوع. هذا يزيل الأسباب الرئيسية التي تجعل من الصعب في كثير من الأحيان الحفاظ على خطة فقدان الوزن.
