كم من الفاكهة يجب أن تأكل في اليوم؟

الفاكهة جزء مهم في النظام الغذائي الصحي، حيث ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالفاكهة بجميع أنواع الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض، إذن كم عدد حصص الفاكهة التي يجب أن تأكلها كل يوم لتكون بصحة جيدة؟ وهل من الممكن أن تأكل كثيراً.

الفاكهة غنية بالعديد من العناصر الغذائية الهامة

يختلف التركيب الغذائي للفاكهة اختلافًا كبيرًا بين الأنواع المختلفة ، لكن جميع الأصناف تحتوي على عناصر غذائية مهمة.

بالنسبة للمبتدئين ، تميل الفاكهة إلى أن تكون غنية بالفيتامينات والمعادن، فيتامين سي والبوتاسيوم وحمض الفوليك ، والتي لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي منها.

تحتوي الفاكهة أيضًا على نسبة عالية من الألياف ، والتي لها العديد من الفوائد الصحية .

قد يساعد تناول الألياف على خفض الكوليسترول وزيادة الشعور بالشبع والمساهمة في إنقاص الوزن مع مرور الوقت.

أيضاً الفاكهة مليئة بمضادات الأكسدة التي تساعد في محاربة الجذور الحرة التي يمكن أن تدمر الخلايا.

قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة في إبطاء الشيخوخة وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض .

نظرًا لأن الفواكه المختلفة تحتوي على كميات مختلفة من العناصر الغذائية ، فمن المهم تناول مجموعة متنوعة منها لتعظيم الفوائد الصحية.

تناول الفاكهة يساعد على إنقاص الوزن

الفواكه غنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية ، مما يجعلها خيارًا رائعًا لمن يتطلعون إلى إنقاص الوزن.

كما تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف ، مما يساعدك على الشعور بالشبع.

تشير دراسات متعددة إلى أن تناول الفاكهة يرتبط بانخفاض استهلاك السعرات الحرارية وقد يساهم في إنقاص الوزن بمرور الوقت.

يعتبر التفاح والحمضيات ، مثل البرتقال والجريب فروت ، من أكثر الأطعمة التي تعزز الشبع.

الفاكهة الكاملة الصلبة هي أكثر إشباعًا من الفاكهة أو العصير المهروس ، والذي يمكنك عادةً تناول الكثير منه دون الشعور بالشبع.

تشير الدراسات إلى أن شرب الكثير من عصير الفاكهة مرتبط بزيادة تناول السعرات الحرارية وقد يزيد من خطر الإصابة بالسمنة والأمراض الخطيرة الأخرى .

يقلل تناول الفاكهة من خطر الإصابة بالأمراض

تظهر الأبحاث أن الوجبات الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة بما في ذلك السرطان والسكري وأمراض القلب.

وجدت دراسة أن كل حصة إضافية من الفاكهة يتم تناولها كل يوم تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 7٪ .

أظهرت دراسة أخرى أن تناول الفاكهة مثل العنب والتفاح والتوت يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

يمكن أن تساعد زيادة تناول الفاكهة أيضًا في خفض ضغط الدم وتقليل الإجهاد التأكسدي ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

هل الفاكهة آمنة لمرضى السكري؟

تقترح معظم التوصيات الغذائية لمرضى السكري تناول الكثير من الفواكه والخضروات.

توصي إرشادات التغذية الحالية أن يستهلك مرضى السكري من 2 إلى 4 حصص من الفاكهة يوميًا ، وهو نفس الشيء مثل عامة الناس.

ومع ذلك ، فإن بعض الناس يقيدون الكمية التي يتناولونها لأنهم قلقون بشأن محتوى السكر.

ولكن تشير الدراسات إلى أنه عندما يتم تناول السكر في فاكهة كاملة ، فإن تأثيره ضئيل جدًا على مستويات السكر في الدم.

تحتوي الفاكهة على نسبة عالية من الألياف ، مما يؤدي في الواقع إلى إبطاء هضم وامتصاص السكر ، مما يحسن التحكم العام في نسبة السكر في الدم.

يمكن أن تقلل الألياف الموجودة في الفاكهة أيضًا من مقاومة الأنسولين وقد تساعد في الحماية من مرض السكري من النوع 2 .

تحتوي الفواكه أيضًا على مادة البوليفينول ، والتي ثبت أنها تحسن التحكم في نسبة السكر في الدم.

هل من الممكن تناول الكثير من الفاكهة؟

لقد ثبت أن الفاكهة مفيدة لك ، ولكن هل يمكن أن تكون “كثرة الفاكهة” ضارة؟

عند تناول الفاكهة الكاملة ، يصعب تناول الكثير منها، لأن الفاكهة غنية جدًا بالماء والألياف ، مما يجعلك تشعر بالشبع بعد قطعة واحدة فقط.

لهذا السبب ، من الصعب جدًا تناول كميات كبيرة من الفاكهة يوميًا.

كم الكمية الموصى بها لتناول الفاكهة ؟

التوصية العامة لتناول الفاكهة والخضروات هي 400 جرام على الأقل يوميًا ، أو خمس حصص من 80 جرامًا.

حصة واحدة تزن 80 جرامًا تعادل قطعة صغيرة بحجم كرة التنس.

بالنسبة للفواكه والخضروات التي يمكن قياسها بالكوب ، تبلغ الحصة كوبًا واحدًا تقريبًا.

تنبع هذه التوصية من حقيقة أن تناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا يرتبط بانخفاض خطر الوفاة من أمراض مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان.

في النهاية تناول الفاكهة الكاملة يعزز الصحة الجيدة ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة، تشير معظم الدراسات إلى أن الكمية المثلى هي حصتين إلى خمس حصص من الفاكهة يوميًا ، يبدو أنه لا ضرر من تناول المزيد.