Jannah Theme License is not validated, Go to the theme options page to validate the license, You need a single license for each domain name.

التغذية قبل التمرين: ماذا تأكل قبل التمرين

يبحث الرياضيون وعشاق اللياقة البدنية دائمًا عن طرق لتحسين أدائهم وتحقيق أهدافهم، يمكن أن تساعد التغذية الجيدة جسمك على الأداء بشكل أفضل والتعافي بشكل أسرع بعد كل تمرين، في هذا المقال سوف نقدم معلومات حول التغذية قبل التمرين.

من المهم معرفة ما تأكله

إن تزويد جسمك بالعناصر الغذائية الصحيحة قبل التمرين سيمنحك الطاقة والقوة التي تحتاجه لأداء رياضي أفضل.

فيما يلي نظرة سريعة على دور كل عنصر من المغذيات الكبيرة:

الكربوهيدرات

من المهم تناول الكربوهيدرات قبل التمرين لأن العضلات تستخدم الجلوكوز الموجود في الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة ، كما أظهرت الدراسات أن الكربوهيدرات يمكن أن تزيد من مخزون الجليكوجين والاستفادة منه مع زيادة أكسدة الكربوهيدرات أثناء التمرين.

البروتين

العديد من الدراسات أكدت أن تناول البروتين قبل التمرين يحسين الأداء الرياضي ، كما يزيد البروتين العضلي.

تشمل الفوائد الأخرى لتناول البروتين قبل التمرين ما يلي:

  • نمو عضلي
  • تحسن الانتعاش العضلي
  • زيادة القوة وكتلة الجسم الخالية من الدهون
  • زيادة أداء العضلات

الدهون

الدهون هي مصدر الوقود للتمارين الطويلة والمتوسطة إلى المنخفضة الكثافة.

أظهرت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي لمدة أربعة أسابيع يتكون من 40٪ من الدهون يزيد من القدرة على التحمل للعدائين الأصحاء والمدربين.

توقيت وجبتك قبل التمرين هو المفتاح

يعد توقيت وجبتك أيضًا جانبًا مهمًا من التغذية قبل التمرين.

لتحقيق أفضل إستفادة حاول تناول وجبة كاملة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من ممارسة الرياضة.

إذا كنت تأكل قبل التمرين بـ 45-60 دقيقة ، فاختر الأطعمة سهلة الهضم وتحتوي بشكل أساسي على الكربوهيدرات وبعض البروتين.

ضع في اعتبارك أنه كلما أسرعت في تناول الطعام قبل التمرين ، يجب أن تكون الوجبة أصغر وأبسط، سيساعد ذلك في منع أي إزعاج في المعدة أثناء التمرين.

مقالات ذات صلة:

كيفية العودة إلى ممارسة الرياضة بعد انقطاع؟

15 نوع من الأطعمة الصحية والخفيفة

6 فوائد صحية لشرب كمية كافية من الماء

بعض الأمثلة على وجبات ما قبل التمرين

يعتمد تحديد الأطعمة ومقدار تناولها على نوع التمرين ومدته وشدته.

من القواعد الأساسية الجيدة تناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين.

إذا كنت تأكل الدهون مع وجبتك قبل التمرين ، فيجب تناولها قبل ساعات قليلة على الأقل من التمرين .

فيما يلي بعض الأمثلة على وجبات متوازنة قبل التمرين:

إذا تناولت الطعام قبل ساعتين أو أكثر من التمرين يمكن تناول:

  • شطيرة خبز مصنوعة من الحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون مع سلطة جانبية
  • عجة البيض مع الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مغطى بالأفوكادو وكوب من الفاكهة
  • بروتين خالي من الدهون ، أرز بني و خضروات مشوية

إذا تناولت الطعام قبل أقل من ساعتين من التمرين يمكن تناول:

  • عصير البروتين المصنوع من الحليب ومسحوق البروتين والموز والتوت المختلط
  • الحبوب الكاملة والحليب
  • كوب من دقيق الشوفان مغطى بالموز وشرائح اللوز
  • زبدة اللوز الطبيعية والفواكه تحفظ شطيرة على خبز الحبوب الكاملة

إذا تناولت الطعام قبل أقل من ساعة من التمرين يمكن تناول:

  • الزبادي اليوناني والفواكه
  • شريط التغذية بالبروتين والمكونات الصحية
  • قطعة فاكهة مثل موزة أو برتقال أو تفاح

 

تناول المكملات قبل التمرين

يعد استخدام المكملات الغذائية أمرًا شائعًا في الألعاب الرياضية، حيث  تعمل هذه المنتجات على تحسين الأداء وتحسين القوة وزيادة كتلة الجسم الهزيل وتقليل التعب.

غالبًا ما يوصى باستخدام المكملات الرياضية مثل الكرياتين والكافيين و BCAAs وبيتا ألانين قبل التمرين، حيث ثبت أنها تزيد من كتلة العضلات وحجم ألياف العضلات وقوة العضلات.

من بين العديد من الفوائد الأخرى ، ثبت أن الكافيين يحسن الأداء ويزيد القوة ويساعد في تقليل الشعور بالتعب وتحفيز حرق الدهون.

الإكثار من شرب الماء

ثبت أن شرب الماء يحافظ على الأداء ويحسنه ، في حين تم ربط الجفاف أو قلة شرب الماء بانخفاض كبير في الأداء.

لهذا توصى الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بشرب (0.5–0.6 لتر) من الماء قبل أربع ساعات على الأقل من التمرين و  (0.23–0.35 لترًا) من الماء 10-15 دقيقة قبل التمرين.

بالإضافة إلى ذلك ، يوصون بتناول المشروبات التي تحتوي على الصوديوم للمساعدة في الاحتفاظ بالسوائل.

لتحقيق أقصى قدر من الأداء والتعافي ، من المهم تزويد جسمك بالعناصر الغذائية الصحيحة قبل التمرين.

 

في نهاية اليوم ، يمكن لممارسات التغذية البسيطة قبل التمرين أن تقطع شوطًا طويلاً في مساعدتك على الأداء بشكل أفضل والتعافي بشكل أسرع.

اظهر المزيد
زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء ايقاف مانع الاعلانات