السوشي عبارة عن لفافة أعشاب بحرية مليئة بالأرز المطبوخ والأسماك النيئة أو المطبوخة والخضروات، يتم تقديمه عادة مع صلصة الصويا والوسابي والزنجبيل المخلل، وهو من الأطباق الشهيرة في المطبخ الياباني، تلقي هذه المقالة نظرة مفصلة على مكونات السوشي وآثاره الصحية.
ما مكونات السوشي
غالبًا ما يُنظر إلى السوشي على أنه غذاء صحي لأنه يحتوي على العديد من المكونات الغنية بالعناصر الغذائية وتشمل:
السمك
تعتبر الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتين واليود والفيتامينات والمعادن المتعددة.
بالإضافة إلى ذلك ، فهو أحد الأطعمة القليلة التي تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د.
تحتوي الأسماك على دهون أوميغا 3 ، والتي يحتاجها دماغك وجسمك للعمل على النحو الأمثل. تساعد هذه الدهون في محاربة الحالات الطبية مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية.
ترتبط الأسماك أيضًا بانخفاض مخاطر الإصابة ببعض أمراض المناعة الذاتية والاكتئاب وفقدان الذاكرة والرؤية في سن الشيخوخة.
الوسابي
غالبًا ما يتم تقديم معجون الوسابي جنبًا إلى جنب مع السوشي، نظرًا لأن مذاقه قوي جدًا ، فإنه يؤكل بكميات صغيرة فقط.
الوسابي غني بالبيتا كاروتين والجلوكوزينات والأيزوثيوسيانات. تظهر الأبحاث أن هذه المركبات قد يكون لها خصائص مضادة للجراثيم ومضادة للالتهابات ومضادة للسرطان.
نظرًا لندرة نبات الوسابي ، تستخدم العديد من المطاعم معجونًا مقلدًا مصنوعًا من مزيج من الفجل الحار ومسحوق الخردل والصبغة الخضراء.
الأعشاب البحرية
نوري هو نوع من الأعشاب البحرية يستخدم في لف السوشي.
يحتوي على العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والحديد والصوديوم واليود والثيامين والفيتامينات A و C و E .
مخلل الزنجبيل
الزنجبيل مصدر جيد للبوتاسيوم والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز ، بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون لها خصائص معينة تساعد في الحماية من البكتيريا والفيروسات.
تشير الدراسات أيضًا إلى أن الزنجبيل قد يحسن الذاكرة ويساعد في تقليل الغثيان وآلام العضلات وآلام المفاصل وآلام الدورة الشهرية وحتى مستويات الكوليسترول الضار (LDL).
الأرز
المكون الرئيسي للسوشي هو الأرز الأبيض ، الذي تم تكريره وتجريده من جميع الألياف والفيتامينات والمعادن تقريبًا.
تشير بعض الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من الأرز والكربوهيدرات المكررة والارتفاع المرتبط بها في مستويات السكر في الدم قد يعزز الالتهاب ويزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
غالبًا ما يتم تحضير أرز السوشي بالسكر.
السكر المضاف ومحتوى الألياف المنخفض يعني أن الكربوهيدرات الموجودة في السوشي تتفكك بسرعة في الجهاز الهضمي.
هذا يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع في نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين ، مما قد يساهم في الإفراط في تناول الطعام.
قد يؤدي طلب تحضير السوشي بالأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض إلى زيادة محتواه من الألياف وقيمته الغذائية.
يحتوي السوشي على نسبة منخفضة من البروتين ونسبة عالية من الدهون
غالبًا ما يُنظر إلى السوشي على أنه وجبة مفيدة لإنقاص الوزن .
ولكن العديد من أنواع السوشي مصنوعة من الصلصات عالية الدهون وعجين التمبورا المقلي ، مما يزيد بشكل كبير من محتواها من السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي قطعة واحدة من السوشي بشكل عام على كميات صغيرة جدًا من الأسماك أو الخضار. وهذا يجعلها وجبة منخفضة البروتين والألياف وبالتالي فهي ليست فعالة جدًا في الحد من الجوع والشهية.
لجعل وجبة السوشي التالية أكثر إشباعًا ، حاول أن ترافقها مع حساء ميسو أو إدامامي أو ساشيمي أو سلطة واكامي.
نسبة عالية من الملح
تحتوي وجبة السوشي عمومًا على كمية كبيرة من الملح.
غالبًا ما يتم طهي الأرز المستخدم في صنعه بالملح و يتم تقديمه عادةً مع صلصة الصويا الغنية بالملح.
قد يؤدي الإفراط في تناول الملح في نظامك الغذائي إلى زيادة خطر الإصابة بسرطان المعدة. قد يؤدي أيضًا إلى ارتفاع ضغط الدم لدى الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه هذا المكون.
إذا كنت ترغب في تقليل تناول الملح ، فعليك تقليل أو تجنب صلصة الصويا ، وكذلك السوشي المحضر من الأسماك المدخنة ، مثل الماكريل أو السلمون.
قد يكون السوشي ملوث بالبكتيريا والطفيليات
قد يعرضك تناول السوشي المصنوع من الأسماك النيئة لخطر الإصابة بالبكتيريا والطفيليات المختلفة.
فحصت إحدى الدراسات الحديثة الأسماك النيئة المستخدمة في 23 مطعمًا برتغاليًا ووجدت أن 64٪ من العينات كانت ملوثة بالكائنات الدقيقة الضارة.
لتقليل خطر الإصابة بالتسمم الغذائي ، استهدف تناول السوشي في المطاعم ذات السمعة الطيبة والتي من المرجح أن تتبع ممارسات سلامة الغذاء المناسبة.
يمكنك أيضًا اختيار لفائف نباتية أو تلك المصنوعة من السمك المطبوخ.
قد يحتوي السوشي على الزئبق وسموم أخرى
قد تحتوي الأسماك أيضًا على معادن ثقيلة مثل الزئبق بسبب تلوث المحيطات.
تميل الأسماك المفترسة ، مثل التونة وسمك أبو سيف والماكريل والمارلين وسمك القرش ، إلى الحصول على أعلى المستويات.
تشمل أنواع المأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق السلمون وثعبان البحر وقنفذ البحر والسلمون المرقط وسرطان البحر والأخطبوط.
يمكنك تقليل المخاطر عن طريق تجنب أنواع الأسماك التي يحتمل أن تكون ملوثة
كيف يمكن تناول السوشي بشكل صحي؟
- زد من تناولك للعناصر الغذائية.
- اختر لفائف السوشي المصنوعة من الأرز البني بدلاً من تلك المصنوعة من الأرز الأبيض.
- يفضل لفائف اليد المخروطية الشكل (تيماكي) ، والتي تحتوي على أرز أقل من اللفائف التقليدية.
- قم بزيادة محتوى البروتين والألياف في وجبتك.
- اصطحب السوشي الخاص بك مع إدامامي أو سلطة واكامي أو حساء ميسو أو الساشيمي.
- تجنب اللفائف المصنوعة من الجبن الكريمي أو الصلصات أو التمبورا.
- قللي من صلصة الصويا.
- اطلب من المطاعم ذات السمعة الطيبة ، والتي من المرجح أن تتبع ممارسات سلامة الغذاء المناسبة.
ملخصاً، السوشي عبارة عن لفافة يابانية مصنوعة من الأرز والأعشاب البحرية والخضروات والمأكولات البحرية النيئة أو المطبوخة، إنه غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات المعززة للصحة، ومع ذلك ، فإن بعض الأنواع تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة والملح والدهون غير الصحية.
