يمنح النظام الغذائي المتوازن جسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح، كما يساعد في الوقاية من أمراض القلب والسرطان والزهايمر، في هذا المقال سنتعرف على السعرات الحرارية التي نحتاجها والأطعمة التي يجب تناولها والأطعمة التي يجب الابتعاد عنها خلال اتباع نظام غذائي متوازن وصحي.
حول السعرات الحرارية
يشير عدد السعرات الحرارية في الطعام إلى كمية الطاقة المخزنة في هذا الطعام.
يستخدم جسمك السعرات الحرارية من الطعام للمشي والتفكير والتنفس والوظائف المهمة الأخرى.
يحتاج الشخص العادي إلى حوالي 2000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنه ، لكن الكمية ستعتمد على العمر والجنس ومستوى النشاط البدني.
يحتاج الذكور إلى سعرات حرارية أكثر من الإناث ، والأشخاص الذين يمارسون الرياضة يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من غيرهم.
تحتاج الإناث الناشطات من عمر 14- 30 سنة إلى 2400 سعرة حرارية، بينما الإناث غير نشطات من عمر 14-30 سنة إلى 1800 – 2000 سعرة حرارية.
يحتاج الذكور النشطين من عمر 14-30 سنة 2800 – 3200 سعرة حرارية، بينما الذكور الغير نشيطين من 14-30 سنة يحتاجون إلى 2000 – 2600 سعرة حرارية.
الأشخاص النشطون من عمر 30 سنة وما فوق يحتاجون 2000 – 3000 سعرة حرارية، الأشخاص المستقرون من عمر 30 سنة وما فوق يحتاجون 1600 – 2400 سعرة حرارية.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها في اليوم لإنقاص الوزن؟
تُعرف الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية باسم ” السعرات الحرارية الفارغة “، أمثلة عن أطعمة توفر سعرات حرارية فارغة:
- الكعك والبسكويت
- اللحوم المصنعة
- مشروبات الطاقة والصودا
- مشروبات الفاكهة مع السكر المضاف
- بوظة
- رقائق البطاطس المقلية
- بيتزا
- المشروبات الغازية
للحفاظ على صحة جيدة ، قلل من استهلاكك للسعرات الحرارية الفارغة وحاول بدلاً من ذلك الحصول على السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الأخرى.
لماذا النظام الغذائي المتوازن مهم
يوفر النظام الغذائي المتوازن العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل فعال.
بدون تغذية متوازنة ، يكون جسمك أكثر عرضة للإصابة بالأمراض والعدوى والتعب وانخفاض الأداء.
قد يواجه الأطفال الذين لا يحصلون على ما يكفي من الأطعمة الصحية مشاكل في النمو ، وضعف الأداء الأكاديمي ، والعدوى المتكررة.
وفقًا لاحصائيات فإن 4 من أهم 10 أسباب رئيسية للوفاة مرتبطة ارتباطًا مباشرًا بالنظام الغذائي.
ماذا تأكل من أجل نظام غذائي متوازن
عادة ما يتضمن النظام الغذائي الصحي والمتوازن العناصر الغذائية التالية:
- الفيتامينات والمعادن
- مضادات الأكسدة
- الكربوهيدرات ، بما في ذلك النشويات والألياف
- بروتين
- الدهون الصحية
سيتضمن النظام الغذائي المتوازن مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعات التالية:
- الفاكهة
- خضروات
- بقوليات
- ألبان
- الأطعمة البروتينية تشمل أمثلة الأطعمة البروتينية اللحوم والبيض والأسماك والفول والمكسرات والبقوليات.
تشمل الأطعمة التي يجب تجنبها أو الحد منها خلال اتباع نظام غذائي صحي ما يلي:
- الأطعمة المصنعة للغاية
- الحبوب المكررة
- السكر المضاف والملح
- اللحوم الحمراء والمعالجة
- كحول
- الدهون المتحولة
14 وجبة خفيفة صحية تساعد على إنقاص الوزن
عادة ما يكون النظام الغذائي المتنوع والصحي هو النظام الغذائي الذي يحتوي على الكثير من الأطعمة الطازجة والنباتية ، ويحد من تناول الأطعمة المصنعة.
إذا كانت لديك أسئلة حول نظامك الغذائي أو تشعر أنك بحاجة إلى إنقاص الوزن أو تغيير عاداتك الغذائية ، فحدد موعدًا مع طبيبك أو اختصاصي التغذية.
يمكنهم اقتراح تغييرات غذائية تساعدك في الحصول على التغذية التي تحتاجها مع تعزيز صحتك العامة.
