يحتوي النظام الغذائي الصحي والمتوازن على أغذية غنية بالعناصر الغذئية المتنوعة مثل الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والحبوب والبروتين، مما يساعد في الحفاظ على الصحة والوقاية من الاصابة بالعديد من الأمراض، في هذا المقال سنتعرف على أمثلة عن عناصر غذائية صحية.
الفاكهة
الفواكه من أهم عناصر غذائية صحية، فهي تقدم وجبة خفيفة لذيذة ، ويمكن أن ترضي عشاق الحلويات.
تعتبر الفواكه المحلية التي تكون في موسمها مليئة بالعناصر الغذائية أكثر من الفواكه المستوردة.
الفواكه غنية بالسكر ، لكن هذا السكر طبيعي.
على عكس الحلوى والعديد من الحلويات ، توفر الفواكه أيضًا الألياف والمواد المغذية الأخرى.
هذا يعني أنها أقل عرضة للتسبب في ارتفاع السكر وستعزز إمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية.
مقالات ذات صلة:
كم من الفاكهة يجب أن تأكل في اليوم؟
7 أسباب لتناول المزيد من الفاكهة الحمضية
الخضراوات
تعد الخضراوات مصدرًا رئيسيًا للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية.
تناول مجموعة متنوعة من الخضار بألوان مختلفة للحصول على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية.
أمثلة على خضار غنية بالعناصر الغذائية:
- السبانخ
- الخس
- فاصوليا خضراء
- بروكلي
- النعناع
- السلق
- الملفوف
يمكن اضافة الخضار على نظامك الغذائي بعدة الطرق مثل:
- كطبق جانبي
- محمص في صينية مع القليل من زيت الزيتون
- كأساس في الحساء واليخنات وأطباق المعكرونة
- كسلطة
- مهروس
- في العصائر
البقوليات
يظهر الدقيق الأبيض المكرر في العديد من أنواع الخبز والمخبوزات ، ولكنه ذو قيمة غذائية محدودة.
هذا لأن الكثير من الأشياء الجيدة موجودة في هيكل الحبوب ، أو الغلاف الخارجي ، الذي يزيله المصنعون أثناء المعالجة.
تشمل منتجات الحبوب الكاملة الحبوب الكاملة ، حيث توفر فيتامينات ومعادن وألياف إضافية.
جرب التحول من الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز إلى خيارات الحبوب الكاملة.
البروتينات
تعد اللحوم والفاصوليا من المصادر الأساسية للبروتين ، وهو ضروري لالتئام الجروح والحفاظ على العضلات وتنميتها ، من بين وظائف أخرى.
بروتين حيواني تشمل الخيارات الصحية ما يلي:
- اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والضأن
- الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي
- الأسماك ، بما في ذلك السلمون والسردين والأسماك الزيتية الأخرى
تعد المكسرات والفاصوليا ومنتجات الصويا مصادر جيدة للبروتين والألياف والعناصر الغذائية الأخرى.
امثله عن بروتين نباتي:
- عدس
- فاصوليا
- بازيلاء
- لوز
- بذور زهرة عباد الشمس
- عين الجمل
ألبان
توفر منتجات الألبان العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك:
- بروتين
- الدهون الصحية
- الكالسيوم
- فيتامين د
الدهون والزيوت
الدهون ضرورية للطاقة وصحة الخلايا ، ولكن الكثير منها يمكن أن يزيد السعرات الحرارية فوق ما يحتاجه الجسم وقد يؤدي إلى زيادة الوزن.
في الماضي ، أوصت الدلائل الإرشادية بتجنب الدهون المشبعة ، بسبب مخاوف من أنها قد ترفع مستويات الكوليسترول.
الابحاث تقترح استبدال الدهون غير المشبعة بالدهون الشمبعة لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الدهون التي يجب الحد منها: الزبدة والجبن والقشدة الثقيلة.
يعتبر معظم الخبراء أن زيت الزيتون من الدهون الصحية ، وخاصة زيت الزيتون البكر الممتاز ، وهو أقل الأنواع معالجة.
غالبًا ما تكون الأطعمة المقلية غنية بالسعرات الحرارية ولكنها منخفضة القيمة الغذائية ، لذلك يجب تناولها باعتدال.
كيف أحصل على نظام غذائي متوازن؟
في النهاية سيجمع النظام الغذائي الصحي بين جميع العناصر الغذائية الضرورية لجسمك وتقدم مجموعات الأطعمة المذكورة أعلاه ، جميع العناصر الهامة لصحنك.
