يعتمد رجيم البحر الأبيض المتوسط الغذائي على الأطعمة التقليدية التي اعتاد الناس تناولها في بلدان مثل سوريا، لبنان، فلسطين، تركيا، إيطاليا واليونان، حيث لاحظ الباحثون أن الأشخاص الذين يعيشون في هذه البلدان يتمتعون بصحة جيدة ولديهم مخاطر منخفضة للإصابة بالعديد من أمراض.
ما هي الأطعمة التي تنتمي إلى حمية البحر الأبيض المتوسط ؟
النظام الغذائي الذي تم فحصه في معظم الدراسات غني بالأطعمة النباتية الصحية ومنخفض نسبيًا في الأطعمة الحيوانية.
ويوصى بتناول الأسماك والمأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع.
يشمل نمط الحياة في منطقة البحر الأبيض المتوسط أيضًا نشاطًا بدنيًا منتظمًا ومشاركة الوجبات مع أشخاص آخرين والاستمتاع بالحياة.
يجب أن تبني نظامك الغذائي على هذه الأطعمة المتوسطية الصحية غير المصنعة:
الخضار: الطماطم ، البروكلي ، اللفت ، السبانخ ، البصل ، القرنبيط ، الجزر ، براعم بروكسل ، الخيار ، إلخ.
الفواكه: التفاح والموز والبرتقال والكمثرى والفراولة والعنب والتمر والتين والبطيخ والخوخ وغيرها.
المكسرات والبذور: اللوز والجوز وجوز المكاديميا والبندق والكاجو وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين ، إلخ.
البقوليات: الفول ، البازلاء ، العدس ، البقول ، الفول السوداني ، الحمص ، إلخ.
الدرنات: البطاطس ، البطاطا الحلوة ، اللفت ، اليام ، إلخ.
الحبوب الكاملة: الشوفان الكامل والأرز البني والجاودار والشعير والذرة والحنطة السوداء والقمح الكامل والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمعكرونة.
سمك و مأكولات بحرية: سمك السلمون والسردين والسلمون المرقط والتونة والماكريل والروبيان والمحار والمحار وسرطان البحر وبلح البحر ، إلخ.
الدواجن: الدجاج ، البط ، الديك الرومي ، إلخ.
البيض: بيض الدجاج والسمان والبط.
منتجات الألبان: الجبن ، الزبادي ، الزبادي اليوناني ، إلخ.
الأعشاب والتوابل: الثوم ، الريحان ، النعناع ، إكليل الجبل ، المريمية ، جوزة الطيب ، القرفة ، الفلفل ، إلخ.
الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز والزيتون و الأفوكادو و زيت الأفوكادو .
الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد هي مفتاح الصحة الجيدة.
الأطعمة يجب تجنبها
- السكر المضاف مثل الصودا والحلويات والآيس كريم وسكر المائدة وغيرها الكثير.
- الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض ، والمعكرونة المصنوعة من القمح المكرر ، إلخ.
- الدهون المتحولة مثل توجد في المارجرين والأطعمة المصنعة المختلفة.
- الزيوت المكررة مثل زيت فول الصويا وزيت الكانولا وزيت بذرة القطن وغيرها.
- اللحوم المصنعة مثل النقانق المصنعة ، النقانق ، إلخ.
- الأطعمة المصنعة بشكل كبير مثل أي شيء يحمل علامة “قليلة الدسم” أو “حمية” أو يبدو أنه مصنوع في مصنع.
وجبات خفيفة صحية من البحر الأبيض المتوسط
لست بحاجة لتناول أكثر من 3 وجبات في اليوم .
ولكن إذا شعرت بالجوع بين الوجبات ، فهناك الكثير من خيارات الوجبات الخفيفة الصحية:
- حفنة من المكسرات.
- قطعة من الفاكهة.
- جزر أو جزر صغير.
- بعض التوت أو العنب.
- بقايا من الليلة السابقة.
- زبادي يوناني.
- شرائح التفاح مع زبدة اللوز.
في النهاية أظهرت العديد من الدراسات الآن أن حمية البحر الأبيض المتوسط يمكن أن تسبب فقدان الوزن وتساعد في منع النوبات القلبية والسكتات الدماغية ومرض السكري من النوع 2 والوفاة المبكرة.
على الرغم من عدم وجود نظام غذائي متوسطي محدد ، إلا أن طريقة تناول الطعام هذه غنية بشكل عام بالأطعمة النباتية الصحية وأقل نسبيًا في الأطعمة الحيوانية ، مع التركيز على الأسماك والمأكولات البحرية.
