أظهرت العديد من الدراسات أن حمية البحر الأبيض المتوسط يمكن أن تسبب فقدان الوزن وتساعد في منع النوبات القلبية والسكتات الدماغية ومرض السكري من النوع 2 والوفاة المبكرة، في هذا المقال على ماذا يعتمد رجيم البحر الأبيض المتوسط بالإضافة إلى برنامج رجيم البحر الأبيض المتوسط لمدة أسبوع.
تعتمد حمية البحر الأبيض المتوسط على:
- تناول الخضار والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات والبطاطس والحبوب الكاملة والخبز والأعشاب والتوابل والأسماك والمأكولات البحرية وزيت الزيتون البكر الممتاز.
- تناول اللحوم الدواجن والبيض والجبن والزبادي باعتدال.
- تقليل تناول اللحوم الحمراء .
- الابتعاد عن المشروبات المحلاة بالسكر والسكريات المضافة واللحوم المصنعة والحبوب المكررة والزيوت المكررة والأطعمة المصنعة الأخرى.
ما هو رجيم البحر الأبيض المتوسط؟
قائمة طعام للنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي
الخضار: الجزر والبصل والبروكلي والسبانخ واللفت والثوم وغيرها.
الفواكه: التفاح والموز والبرتقال والعنب وغيرها.
التوت: الفراولة ، العنب البري ، إلخ.
الخضار المجمدة: اختر الخلطات مع الخضار الصحية .
الحبوب: خبز الحبوب الكاملة ، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، إلخ.
البقوليات: العدس والبقول والفول وغيرها.
المكسرات: اللوز والجوز والكاجو وغيرها.
البذور: بذور عباد الشمس ، بذور اليقطين ، إلخ.
التوابل: ملح البحر ، الفلفل ، الكركم ، القرفة ، إلخ.
الأسماك: سمك السلمون والسردين والماكريل والسلمون المرقط.
الجمبري والمحار.
البطاطا والبطاطا الحلوة.
جبنه.
زبادي يوناني.
زيتون زيت زيتون بكر ممتاز .
من الأفضل التخلص من جميع الإغراءات غير الصحية من منزلك ، بما في ذلك المشروبات الغازية والآيس كريم والحلوى والمعجنات والخبز الأبيض والمقرمشات والأطعمة المصنعة.
برنامج غذائي لرجيم البحر الأبيض المتوسط لمدة أسبوع
يوم الإثنين
الإفطار: زبادي يوناني بالفراولة والشوفان.
الغداء: شطيرة من الحبوب الكاملة مع الخضار.
العشاء: سلطة تونة مغطاه بزيت الزيتون، قطعة فاكهة للتحلية.
يوم الثلاثاء
الفطور: دقيق الشوفان مع الزبيب.
الغداء: متبقي من سلطة التونة من الليلة السابقة.
العشاء: سلطة مع الطماطم والزيتون وجبنة الفيتا.
يوم الأربعاء
الإفطار: عجة بالخضار والطماطم والبصل، قطعة من الفاكهة.
الغداء: شطيرة من الحبوب الكاملة مع الجبن والخضروات الطازجة.
العشاء: لازانيا البحر الأبيض المتوسط.
يوم الخميس
إفطار: زبادي مع شرائح الفواكه والمكسرات.
الغداء: بقايا لازانيا من الليلة السابقة.
العشاء: سمك السلمون المشوي ، يقدم مع الأرز البني والخضروات.
يوم جمعة
الفطور: بيض وخضار مقلي بزيت الزيتون.
الغداء: زبادي يوناني بالفراولة والشوفان والمكسرات.
العشاء: لحم خروف مشوي مع سلطة وبطاطا مشوية.
يوم السبت
الإفطار: دقيق الشوفان مع الزبيب والمكسرات والتفاح.
الغداء: شطيرة من الحبوب الكاملة مع الخضار.
العشاء: بيتزا متوسطية مصنوعة من القمح الكامل ، مغطاة بالجبن والخضروات والزيتون.
يوم الأحد
الفطور: عجة بالخضار والزيتون.
الغداء: بيتزا متبقية من الليلة السابقة.
العشاء: دجاج مشوي مع الخضار والبطاطس، الفاكهة للتحلية.
ما الذي يجب تناوله عند إتباع نظام نباتي أثناء الحمل؟
عادة لا تكون هناك حاجة لحساب السعرات الحرارية أو تتبع المغذيات الكبيرة ( البروتين والدهون والكربوهيدرات ) في حمية البحر الأبيض المتوسط.