يعتمد تأثير الشوفان على وزنك إلى حد كبير على كيفية تحضيره، فعند تحضير الشوفان واضافة سعرات الحرارية عالية مثل زبدة الفول السوداني أو رقائق الشوكولاتة قد يعزز زيادة الوزن، بينما الشوفان المصنوع من الماء والفواكه والحد الأدنى من السكر هو وجبة ممتازة لأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.
يحتوي الشوفان على نسبة عالية من بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف التي تعزز الشعور بالشبع عن طريق تأخير إفراغ المعدة وتحفيز إطلاق الببتيد YY ، وهو هرمون الامتلاء الذي قد يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام.
كما يحتوي دقيق الشوفان على الكربوهيدرات المعقدة التي تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم ودرء الجوع.
تحضير الشوفان لفقدان الوزن
من الأفضل اختيار الشوفان الأقل معالجة ، والأعلى في الألياف ، وأقل في السكر .
يحتوي نصف كوب فقط (40 جرامًا) من الشوفان الجاف على 150 سعرًا حراريًا ، و 5 جرامات من البروتين ، و 4 جرامات من الألياف.
يمكن تحضير الشوفان بالماء وقم بتحليته بالفواكه الطازجة أو المجمدة لإضافة العناصر الغذائية والألياف، يمكنك بعد ذلك إضافة توابل أخرى لذيذة ومنخفضة السعرات الحرارية ، مثل القرفة والفانيليا وتوابل فطيرة التفاح.
يؤدي الحد من كمية السكر إلى الحفاظ على محتوى السعرات الحرارية منخفضًا ويساعد على منع الارتفاع السريع والانخفاض في نسبة السكر في الدم مما قد يؤدي إلى الشعور بانخفاض الطاقة والجوع بعد فترة وجيزة من وجبتك.
مقالات ذات صلة:
أفضل 5 أنظمة غذائية لإنقاص الوزن وتقوية الجسم
نصائح لمساعدتك على إنقاص الوزن بمعدل صحي
14 وجبة خفيفة صحية تساعد على إنقاص الوزن
تحضير الشوفان لزيادة الوزن
الشوفان هو أيضًا وجبة رائعة لزيادة الوزن حيث يمكنك بسهولة إضافة سعرات حرارية إضافية.
قم بصنع الشوفان مع الحليب بدلاً من الماء للحصول على سعرات حرارية إضافية وبروتين ، متبوعًا بإضافات مغذية كثيفة السعرات الحرارية مثل:
- اللوز
- الجوز أو عين الجمل
- بذور الكتان
- الفواكه المجففة مثل التمر أو المشمش
- زبدة الفول السوداني الطبيعية
- عسل
تزيد هذه المكونات المغذية والسعرات الحرارية من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، مما يساعدك على تحقيق فائض من السعرات الحرارية لزيادة الوزن.
عند محاولة زيادة الوزن ، من الأفضل تجنب دقيق الشوفان الفوري المحلى لأن هذه المنتجات تحتوي بشكل عام على نسبة عالية من السكر وقليلة الالياف ، تحتوي علبة واحدة من دقيق الشوفان الفوري المنكه على حوالي 13 جرامًا من السكر المضاف.
نصائح عامة لتحضير وجبة شوفان أكثر صحة
إذا كنت ترغب في تحضير وجبة من الشوفان أكثر تغذية وصحية ، فإليك بعض النصائح المفيدة :
- تجنب دقيق الشوفان الفوري المحلى.
- اختر الشوفان الفوري غير المحلى أو المعالج.
- استخدم التوابل للنكهة، مثل القرفة وجوزة الطيب والفانيليا.
- راقب حجم حصتك، تعني الحصص الأكبر من دقيق الشوفان سعرات حرارية أكثر ، بينما الوجبات الأصغر تعني عددًا أقل.
- أضف المزيد من البروتين مثل الحليب والزبادي اليوناني والفول السوداني الطبيعي أو زبدة اللوز، يساعد البروتين على الشعور بالشبع ويعزز نمو العضلات بعد التمرين،
- أضف الفاكهة الطازجة أو المجمدة مثل البرتقال والخوخ والتوت والموز والفريز على الحصول على نكهة رائعة.
7 حالات تدل على نقص التغذية لديك
أخيراً يعتبر الشوفان وجبة فطور رائعة سواء كنت تحاول زيادة الوزن أو إنقاصه، وبغض النظر عن أهدافك الصحية ، اختر الشوفان الفوري غير المحلى، ولفقدان الوزن اختر المكونات منخفضة السعرات الحرارية والمغذية مثل التوابل والفواكه الطازجة أو المجمدة ومسحوق البروتين.
إذا كنت تحاول زيادة الوزن ، فاختر المكونات عالية السعرات الحرارية مثل الحليب والمكسرات وزبدة الفول السوداني والعسل والفواكه الطازجة أو المجمدة.
من خلال إجراء تعديلات صغيرة على الشوفان ، يمكنك الاستمتاع بوجبة مغذية مع تحقيق أهدافك الصحية.
