9 أخطاء شائعة عند محاولة إنقاص الوزن
قد يمثل فقدان الوزن تحديًا لبعض الأشخاص ، قد تمارس مجهود كبير دون حدوث نتائج مرغوبة والسبب اتباع عادات وأفكار خاطئة متعلقة بفقدان الوزن، فيما يلي 9 أخطاء شائعة يرتكبها الأشخاص عند محاولة إنقاص الوزن.
1. التركيز فقط على رقم الميزان
قد تعاني من عدم فقدان الوزن بسرعة، على الرغم من اتباع أسلوب حياة صحي.
من المهم أن تتذكر أن الرقم الموجود على الميزان هو مقياس واحد فقط لتغيير الوزن.
يتأثر الوزن بعدة أشياء ، مثل كمية الطعام والسائل الذي استهلكته.
أيضًا ، يمكن أن تؤدي التغيرات الهرمونية لدى النساء إلى زيادة احتباس الماء ، وهو ما ينعكس على رقم الوزن على الميزان.
إذا كان الرقم الموجود على الميزان لا يتغير ، فقد تفقد كتلة الدهون ولكنك تحتفظ بالماء .
بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تمارس الرياضة ، فقد تكتسب العضلات وتفقد الدهون.
قياس خصرك بشريط القياس والتقاط صور شهرية لنفسك يمكن أن يشير إلى ما إذا كنت تفقد الدهون ، حتى لو لم يتغير الرقم على الميزان كثيرًا.
مقالات ذات صلة:
11 طريقة لخسارة الوزن بدون نظام غذائي أو ممارسة الرياضة
هل يساعد قياس الوزن كل يوم على انقاص الوزن؟
2. تناول سعرات حرارية كثيرة جدًا أو قليلة جدًا
لفقدان الوزن أنت بحاجة إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.
ومع ذلك ، تظهر الأبحاث الحديثة أن نقص عدد السعرات الحرارية يختلف من شخص لآخر.
قد تستهلك أطعمة صحية ولكنها أيضًا غنية بالسعرات الحرارية ، مثل المكسرات والأسماك.
إن تناول كميات معتدلة من الطعام هو المفتاح أو السر.
من ناحية أخرى ، قد يؤدي تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها كثيرًا إلى نتائج عكسية.
تشير الدراسات التي أجريت على الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية إلى أنها قد تؤدي إلى فقدان العضلات وإبطاء عملية التمثيل الغذائي بشكل ملحوظ .
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها في اليوم لإنقاص الوزن؟
3. عدم ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة بشكل مفرط
أثناء فقدان الوزن ، تفقد حتما كتلة عضلية و دهون ، على الرغم من أن الكمية تعتمد على عدة عوامل.
إذا لم تمارس الرياضة على الإطلاق أثناء تقييد السعرات الحرارية ، فمن المحتمل أن تفقد المزيد من كتلة العضلات وتواجه انخفاضًا في معدل الأيض.
تساعد ممارسة الرياضة في:
- تقليل من كمية الكتلة الخالية من الدهون التي تفقدها
- زيادة فقدان الدهون
- منع الأيض الخاص بك من التباطؤ
ومع ذلك ، فإن الإفراط في ممارسة الرياضة يمكن أن يسبب مشاكل أيضًا.
تشير الدراسات إلى أن التمرين المفرط غير مستدام على المدى الطويل لمعظم الناس قد يؤدي إلى الإجهاد.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤثر سلبًا على هرمونات الغدد الصماء التي تساعد في تنظيم الوظائف في جميع أنحاء الجسم.
محاولة إجبار جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة بشكل مفرط ليس فعال ولا صحي.
يمكن أن يكون رفع الأثقال وممارسة تمارين الكارديو عدة مرات في الأسبوع استراتيجية مستدامة للحفاظ على معدل الأيض أثناء فقدان الوزن.
هل ممارسة الرياضة تساعدك على إنقاص الوزن؟
هل الرياضة في الطقس الحار تساعد في انقاص الوزن؟
4. عدم رفع الأثقال
يمكن أن يؤدي أداء تمارين المقاومة إلى تعزيز فقدان الوزن بشكل كبير.
تشير الدراسات إلى أن رفع الأثقال هو أحد أكثر استراتيجيات التمرين فعالية لاكتساب العضلات وزيادة معدل الأيض .
كما أنه يحسن القوة والوظيفة البدنية وقد يساعد في زيادة فقدان دهون البطن.
وجدت مراجعة لـ 32 دراسة شملت أكثر من 4700 شخص يعانون من السمنة أن أفضل استراتيجية لتقليل الدهون هي الجمع بين التمارين الهوائية ورفع الأثقال.
تمارين الكارديو مقابل تمارين رفع الأثقال: أيهما أفضل لإنقاص الوزن؟
5. عدم تناول ما يكفي من البروتين
الحصول على كمية كافية من البروتين مهم إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
تشمل فوائد تناول البروتين في إنقاص الوزن ما يلي:
- تقليل الشهية
- زيادة الشعور بالشبع
- خفض مقدار الوزن المستعاد
- الحفاظ على أو زيادة معدل الأيض
- حماية كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن
وجدت مراجعة أيضًا أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين ، والتي تحتوي على 0.6-0.8 جرام من البروتين لكل (1.2-1.6 جم) ، قد تفيد في التحكم في الشهية وتغيير تكوين الجسم.
للمساعدة في إنقاص الوزن ، حاول التأكد من أن كل وجبة من وجباتك تحتوي على طعام غني بالبروتين.
ضع في اعتبارك أن اختيارك للبروتين لا يقتصر على اللحوم أو منتجات الألبان ، تعتبر الفاصوليا والبقوليات والكينوا وبذور الكتان أيضًا خيارات رائعة.
هل يساعدك تناول البروتين على إنقاص الوزن؟
6. عدم تناول ما يكفي من الألياف
ان اتباع نظام غذائي منخفض الألياف يمكن أن يعرقل فقدان الوزن لديك و صحتك العامة.
تظهر الدراسات أن نوعًا من الألياف القابلة للذوبان يُعرف بالألياف اللزجة يساعد في تقليل الشهية عن طريق تكوين مادة هلامية تحمل الماء.
يتحرك هذا الجل ببطء عبر الجهاز الهضمي ، مما يجعلك تشعر بالشبع.
تشير الأبحاث إلى أن جميع أنواع الألياف قد تعزز فقدان الوزن.
ومع ذلك ، وجدت مراجعة للعديد من الدراسات أن الألياف اللزجة تقلل الوزن ومحيط الخصر حتى بدون نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية.
أثناء إجراء الدراسات ، تشير الأبحاث إلى أن الألياف قد تتفاعل أيضًا مع ميكروبات الأمعاء ، وتنتج هرمونات تساعدك على الشعور بالشبع .
بالإضافة إلى ذلك ، قد تقلل الألياف من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة وتحسن الهضم.
7. تناول الكثير من الدهون على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية الكيتونية ومنخفضة الكربوهيدرات فعالة جدًا في إنقاص الوزن لبعض الأفراد.
تشير الدراسات إلى أنها تميل إلى تقليل الشهية ، مما يؤدي غالبًا إلى انخفاض تلقائي في تناول السعرات الحرارية.
تسمح العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات الغذائية بكميات غير محدودة من الدهون ، على افتراض أن قمع الشهية الناتج سيبقي السعرات الحرارية منخفضة بما يكفي لفقدان الوزن.
ومع ذلك ، قد لا يشعر بعض الأشخاص بإشارة قوية بما يكفي للتوقف عن تناول الطعام. نتيجة لذلك ، قد يستهلكون الكثير من السعرات الحرارية لنقص السعرات الحرارية.
إذا كنت تتناول كميات كبيرة من الدهون في طعامك أو مشروباتك ولا تفقد الوزن ، فقد يساعدك تقليل تناول الدهون .
8. كثرة الأكل ، حتى لو لم تكن جائعا
لسنوات عديدة ، كانت النصيحة التقليدية هي تناول الطعام كل بضع ساعات لمنع الجوع وانخفاض التمثيل الغذائي.
ومع ذلك ، قد يؤدي ذلك إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك على مدار اليوم. قد لا تشعر أبدًا بالشبع تمامًا.
وجدت مراجعة بحثية واحدة أن تناول وجبتين إلى ثلاث وجبات فقط في اليوم قد يكون له نتائج بما في ذلك تقليل الالتهاب وانخفاض خطر زيادة الوزن.
يبدو أن الأكل فقط عندما تكون جائعًا هو المفتاح لفقدان الوزن.
9. شرب المشروبات المحلاة
يقطع الكثير من الناس المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات المحلاة من نظامهم الغذائي لإنقاص الوزن.
يعد تقليل عدد المشروبات السكرية التي تتناولها أيضًا خيارًا صحيًا بشكل عام.
حتى عصير الفاكهة 100٪ مليء بالسكر وقد يؤدي إلى مشاكل صحية والسمنة ، على غرار تأثيرات المشروبات المحلاة بالسكر.
