النظام الغذائي الصحي هو حجر الزاوية المهم للصحة الجيدة ، وإلى جانب ممارسة الرياضة وإدارة التوتر ، يقلل الأكل الصحي من مخاطر الإصابة بأمراض نمط الحياة ويساعد في إدارة الظروف الصحية، لكن قد يشكل تناول الطعام الصحي خارج المنزل وأثناء السفر تحديات فريدة من نوعها، يقدم هذا المقال دليل شامل حول كيفية الحفاظ على الأكل الصحي خارج المنزل وأثناء السفر.
أساسيات الأكل الصحي خارج المنزل
لتناول طعام صحي ، تحتاج إلى الحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية من المجموعات الغذائية الخمس – منتجات الألبان والأطعمة الغنية بالبروتين والحبوب والفواكه والخضروات.
أمثلة على الأطعمة من كل مجموعة:
منتجات الألبان: الحليب والجبن والزبادي والحليب الخالي من اللاكتوز وحليب الصويا المدعم
الأطعمة الغنية بالبروتين: المأكولات البحرية واللحوم والدواجن والبيض والبازلاء والفول والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا.
الحبوب: القمح والأرز والشوفان ودقيق الذرة والشعير.
الفاكهة: فواكه طازجة أو معلبة أو مجمدة أو مجففة وعصير فواكه 100٪
الخضار (غير النشوية): خضروات طازجة أو معلبة أو مجمدة أو مجففة (نيئة أو مطبوخة) وعصير خضروات 100٪
لبناء طبق صحي – سواء كان ذلك لوجبة أو وجبة خفيفة – حاول إقران الأطعمة من مجموعتين غذائيتين على الأقل للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
كيف أتناول طعام صحي وانا في الخارج؟
املأ نصف طبقك بالخضروات غير النشوية مثل السبانخ أو الكرنب.
بعد ذلك ، املأ ربع طبقك بالأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل الدجاج أو السمك أو الفاصوليا البحرية ، حسب تفضيلاتك.
أخيرًا ، املأ الربع المتبقي من طبقك بالحبوب مثل الأرز أو الكينوا .
مثال 1 لوجبة صحية: دجاج مخبوز بالزبدة بالثوم وخضروات مقلية وأرز.
مثال 2 لوجبة صحية: شطيرة جبن مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة والجبن القريش وشرائح الطماطم.
وجبات خفيفة صحية
قم بإقران حبة بأغذية غنية بالبروتين أو الدهون أو الألياف.
يهضم جسمك وجبات مختلطة تحتوي على البروتين والدهون الصحية والألياف بشكل أبطأ من الحبوب وحدها.
مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، ويساعد في دعم الوزن الصحي وإدارة نسبة السكر في الدم.
مثال على وجبة خفيفة صحية 1: زبدة التفاح والمكسرات.
مثال 2 على وجبة خفيفة صحية: زبادي بالفواكه المجففة والمكسرات.
هل تخطي وجبة طعام أمر سيئ؟
تخطي الوجبات يمكن أن يسبب بنتائج عكسية ، حيث يجعلك مفترسًا لاحقًا بحيث تتناول وجبتك التالية بكميات كبيرة أو تناول وجبات خفيفة غير صحية.
غالبًا لا نجيد اتخاذ قرارات النظام الغذائي الصحي عندما نشعر بالجوع.
إذا وجدت أن هذا يحدث لك ، فقد تجد أنه من المفيد أن يكون لديك طعام مخطط مسبقًا جاهز لأخذه والذهاب عندما تكون في عجلة من أمرك.
ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث أن تخطي وجبة الإفطار ليس بالضرورة مضرًا لك.
إذا لم يكن تناول وجبة الإفطار (أو الطعام في أي وقت معين من اليوم) جزءًا من جدول الأكل الخاص بك ، فلا بأس بذلك.
يتخلى بعض الأشخاص أيضًا عن وجبات الطعام عمدًا لأسباب دينية أو ثقافية أو عند ممارسة الصيام المتقطع ، غالبًا ما يكون هذا مخططًا مسبقًا وليس مثل تخطي وجبة عن غير قصد لأنك في عجلة من أمرك.
إليك 4 أمثلة حول كيفية تناول الطعام الصحي في الخارج:
المثال 1: في حال كنت تريد الذهاب بسرعة
إذا وجدت نفسك تندفع باستمرار للخروج من المنزل في الصباح دون خطة لتناول الإفطار أو حتى الغداء ، فأنت لست وحدك.
إن فترات النوم القصيرة المقترنة بالضغط الشديد وقلة التخطيط للوجبات تعني تخطى وجبة الإفطار دون أن تنوي ذلك.
في هذه الحالة ، سيساعدك التخطيط لوجباتك على أن تصبح أكثر تنظيماً بشأن تناول الأطعمة المغذية في الصباح.
نصائح التخطيط المسبق
1. جهز الطعام في الليلة السابقة
حضر وجبة الإفطار ووجبة خفيفة في الصباح في الليلة السابقة.
على سبيل المثال ، الشوفان و الشيا سهل التحضير لخيار سريع.
2. أكياس عصير
يمكنك تحضير الأكياس المليئة بمكونات العصير المعدة مسبقًا لإعداد حصة واحدة من العصير لمشروب سريع قبل الخروج.
3. شراء أو صنع ألواح صحية
يمكن أن تكون ألواح البروتين أو الطاقة وجبة سريعة عند الخروج وحتى يمكنك الجلوس وتناول وجبة.
تأكد من شراء ألواح تحتوي على نسبة منخفضة من السكر ومحتوى أعلى من البروتين والألياف والعناصر الغذائية الأخرى.
مثال 2: تناول الطعام بالخارج
بالطبع ، تناول الطعام في الخارج له فوائد، وقد يكون الطعام بحد ذاته ممتعًا للغاية ، ويعد تناول الطعام مع الآخرين طريقة رائعة للاختلاط بالآخرين ، وهو الوقت المناسب لاستكشاف ثقافات وأذواق طعام جديدة.
تعلم كيفية الحفاظ على الأكل الصحي عند طلب طعام من مطعم أو تناول الطعام بالخارج فهو المفتاح لدعم نمط حياتك بشكل عام.
1. خطط مسبقا
يوجد في العديد من المطاعم قوائم على الإنترنت يمكنك مراجعتها.
قرر مسبقًا الأطباق التي قد تكون مهتمًا بتجربتها ، وضع في اعتبارك المبادئ الأساسية للأكل الصحي عند بناء مجموعات وجباتك.
2. انتبه لأحجام الحصص
قبل أن تبدأ في تناول الطعام ، اطلب وعاءً للوجبات السريعة وقم بتعبئة الطعام الإضافي الذي سيكون عليك تناوله كثيرًا.
ثم ، تناول الطعام بما يرضيك ، وليس حتى تحشوها.
مثال 3: تناول الطعام مع التجمعات الاجتماعية
يعد تناول الطعام مع التجمعات العائلية والاجتماعية ، طريقة رائعة لاستمتاع بالطعام مع بعضكم البعض.
لكن حتى مع الأطباق التقليدية وطعام الجمعة ، فإن الأكل الصحي ممكن، حاول تطبيق هذه النصائح:
1. لا تدخر السعرات الحرارية
تناول الطعام بانتظام طوال اليوم بدلاً من محاولة “توفير مساحة” لوقت لاحق عن طريق تجنب الطعام قبل الحدث.
بهذه الطريقة ، لن تذهب إلى الحدث أكثر جوعًا من المعتاد ، وستقل احتمالية أن تأكل الكثير من الطعام.
2. أحضر طبقًا صحيًا
إذا كانت لديك احتياجات غذائية خاصة أو ترغب ببساطة في مشاركة وصفة مفضلة مع عائلتك أو أصدقائك ، فيمكنك إحضار طبق يناسب كليهما.
3. تذوق القليل من كل شيء
جرب تذوق جميع الأطعمة التي تحبها دون زيادة تحميل طبقك.
يعتبر حجم الحصة الغذائية والأكل اليقظ مهمين لتجنب الانزعاج في المعدة الذي يصاحب تناول كمية كبيرة من الطعام.
مثال 4: الأكل الصحي خلال السفر
قد يكون السفر وقتًا مرهقًا لبعض الناس، وقد يجد الكثيرون صعوبة في تناول الأطعمة الصحية أثناء سفرهم.
سواء كنت تقوم برحلة طيران أو تستعد لرحلة برية ، فإن وجود خطة سيوفر لك التوتر بحثًا عن وجبات خفيفة مغذية على طول الطريق.
الوجبات الخفيفة مريحة أثناء السفر. إنها أيضًا فرصة لتجنب الشعور بالجوع الشديد ثم الإفراط في تناول الطعام في وجبتك التالية.
1. فاكهة مجففة
يمكنك تعبئة الزبيب أو التوت البري المجفف أو المانجو المجفف بالتجميد أو أي فاكهة مجففة أخرى من اختيارك للحصول على وجبة سريعة أثناء رحلتك. أفضل جزء هو أن كل هذه العناصر يتم احتسابها في استهلاكك اليومي من الفاكهة.
2. المكسرات والبذور
هذه المصادر من الدهون والبروتينات الصحية هي وجبة خفيفة أخرى مريحة وسهلة التعبئة لتناول الطعام الصحي أثناء التنقل.
قم بإقران المكسرات والبذور بالفواكه المجففة لعمل مزيج رائع ، وقم بتعبئتها في أكياس صغيرة قابلة للإغلاق لسهولة التخزين.
3. ألواح البروتين أو الطاقة
يمكنك تخزين شريط الطاقة في حقيبة يدك ، أو حقيبة اليد ، أو حقيبة مستلزمات السفر ، أو أي فتحة مريحة أخرى يسهل الوصول إليها عندما تشعر بالجوع.
اختر ألواح تحتوي على نسبة منخفضة من السكريات المضافة .
نصائح لمساعدتك على إنقاص الوزن بمعدل صحي
أخيراً قد يكون تناول الطعام الصحي أثناء السفر أمرًا صعبًا ، ولكن بالتخطيط المناسب ، يكون ذلك ممكنًا، وطبق أساسيات الأكل الصحي لتعظيم التغذية التي تحصل عليها من وجباتك ووجباتك الخفيفة.
