تعد البطاطا من الخضروات الجذرية متعددة الاستخدامات وغذاء أساسي في العديد من المنازل ، وهي رخيصة نسبيًا وسهلة النمو ومليئة بالعناصر الغذائية ، في هذا المقال سنتعرف على أهم فوائد البطاطا الصحية والتغذوية.
-
البطاطا مليئة بالمغذيات
تعد البطاطا مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن ، حبث توفر حبة بطاطا متوسطة الحجم ( 173 جرامًا) ما يلي :
- السعرات الحرارية: 161
- الدهون: 0.2 جرام
- البروتين: 4.3 جرام
- الكربوهيدرات: 36.6 جرام
- الألياف: 3.8 جرام
- فيتامين ج: 28٪ من RDI
- فيتامين ب 6: 27٪ من RDI
- البوتاسيوم: 26٪ من RDI
- المنغنيز: 19٪ من RDI
- المغنيسيوم: 12٪ من RDI
- الفوسفور: 12٪ من RDI
- النياسين: 12٪ من RDI
- الفولات: 12٪ من RDI
-
تحتوي على مضادات الأكسدة
البطاطا غنية بمركبات مثل الفلافونويد والكاروتينات والأحماض الفينولية.
تعمل هذه المركبات كمضادات للأكسدة في الجسم عن طريق تحييد الجزيئات الضارة المحتملة المعروفة باسم الجذور الحرة.
عندما تتراكم الجذور الحرة ، يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.
وجدت الدراسات أيضًا أن البطاطا الملونة مثل البطاطس الأرجوانية يمكن أن تحتوي على مضادات أكسدة أكثر بثلاث إلى أربع مرات من البطاطس البيضاء. هذا يجعلها أكثر فعالية في تحييد الجذور الحرة.
9أغذية صحي غنية بمضادات الأكسدة
-
السيطرة على نسبة السكر في الدم
تحتوي البطاطا على نوع خاص من النشا يعرف بالنشا المقاوم .
ربطت الأبحاث بين النشا المقاوم والعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك الحد من مقاومة الأنسولين ، والذي بدوره يحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم.
وجدت دراسة أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أن تناول وجبة تحتوي على نشا مقاوم يساعد بشكل أفضل في إزالة السكر الزائد في الدم بعد الوجبة.
-
البطاطا تحسن صحة الجهاز الهضمي
قد يؤدي النشا المقاوم في البطاطس أيضًا إلى تحسين صحة الجهاز الهضمي.
عندما يصل النشا المقاوم إلى الأمعاء الغليظة ، يصبح غذاءً لبكتيريا الأمعاء المفيدة ، تعمل هذه البكتيريا على هضم النشا وتحويله إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة.
أظهرت الدراسات أن هذه الأحماض يمكن أن تقلل الالتهاب في القولون وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
6 طرق لتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون
-
خالي من الجلوتين بشكل طبيعي
الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين يشعورن بعدم الراحة عند تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين.
تشمل الأعراض آلامًا حادة في المعدة ، وإسهالًا ، وإمساكًا ، وانتفاخًا ، وطفحًا جلديًا.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين ، فعليك التفكير في إضافة البطاطس إلى نظامك الغذائي. فهي خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ، مما يعني أنها لن تسبب أعراضًا غير مريحة.
-
البطاطا تعزز الشعور بالشبع
بصرف النظر عن كونها مغذية ، فإن البطاطس أيضًا تعزز الشبع .
في إحدى الدراسات ، تم إطعام 11 شخصًا 38 نوعًا من الأطعمة الشائعة وطُلب منهم تقييم الأطعمة بناءً على مدى إشباعها.
كانت البطاطس أعلى معدل من حيث الشبع منهم جميعًا.
في الواقع ، تم تصنيف البطاطا على أنها أكثر إشباعًا بسبع مرات من الكرواسون ، والتي تم تصنيفها على أنها أقل العناصر الغذائية إشباعًا.
قد تساعدك الأطعمة التي تعزز الشبع على تنظيم الوزن أو إنقاصه ، لأنها تحد من الجوع.
تظهر بعض الأدلة أن بروتينًا معينًا في البطاطس ، يُعرف باسم مثبط بروتين البطاطس 2 (PI2) ، يمكنه كبح الشهية.
يبدو أن هذا البروتين يعزز إفراز الكوليسيستوكينين (CCK) ، وهو هرمون يعزز الشعور بالشبع.
11 طريقة علمية لتقليل الشعور بالجوع
-
متعددة الاستخدامات
لا تعتبر البطاطس صحية فحسب ، بل إنها أيضًا لذيذة ومتعددة الاستخدامات.
يمكن تحضير البطاطس بعدة طرق ، بما في ذلك المسلوقة والمخبوزة والبخارية.
ولكن قلي البطاطا قد يزيد بشكل كبير من محتواها من السعرات الحرارية إذا كنت تستخدم الكثير من الزيت.
بدلًا من ذلك ، جرب تقطيع البطاطا ثم تحميصها في الفرن برذاذ خفيف من زيت الزيتون البكر الممتاز ورش إكليل الجبل.
تأكد من عدم إزالة قشر البطاطس ، حيث توجد معظم العناصر الغذائية هناك وسيضمن ذلك حصولك على أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية من البطاطا.
10 طرق طبيعية لتحسين عملية الهضم
أخيراً البطاطا غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، مما يجعلها صحية للغاية ، تشمل فوائد البطاطا الصحية تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وزيادة المناعة، وتحسين صحة الجهاز الهضمي ومكافحة علامات الشيخوخة.
