العوامل الرئيسية لفقدان الوزن

عندما تريد انقاص الوزن ، هناك عدة عوامل قد تؤثر على نجاحك ، منها تقييد السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية، في هذا المقال سنتعرف أكثر على العوامل التي تساعد في خسارة الوزن بشكل أسرع.

1. السعرات الحرارية

العامل الذي يلعب الدور الأكبر في إنقاص الوزن هو الحفاظ على مستوى ثابت في السعرات الحرارية.

يتم تعريف هذا على أنه تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه على أساس يومي.

بمرور الوقت ، سيؤدي ذلك إلى فقدان الوزن لأن جسمك سوف يحرق من خلال مخازن الدهون والكربوهيدرات للحصول على الطاقة.

عندما تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية ، يتحول جسمك إلى الخلايا الدهنية والجليكوجين ، وهو شكل الجسم من الكربوهيدرات المخزنة ، للتعويض عن نقص الطاقة من تناول الطعام.

2. العوامل الغذائية

يمكنك استخدام العديد من الاستراتيجيات الغذائية لفقدان الوزن.

الهدف هو تناول سعرات حرارية أقل بقليل مما يحتاجه جسمك للحفاظ على الوزن ، وتعزيز فقدان الوزن بشكل تدريجي.

إن عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها لفقدان الوزن متغير بدرجة كبيرة ويعتمد على العديد من العوامل ، بما في ذلك الجنس والطول والوزن والعوامل الوراثية الأخرى.

تتضمن بعض استراتيجيات الغذائية الشائعة في إنقاص الوزن ما يلي:

الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

قد يساعد الحد من تناول الكربوهيدرات  50-150 جرامًا يوميًا في تقليل تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات التي يتم استهلاكها بشكل مفرط.

غالبًا ما تعطي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الأولوية للخضروات الغنية بالبروتين والألياف ، مما يساعد على التحكم في الجوع وتعزيز التحكم في الشهية.

الحميات الكيتونية

يمكن أن يؤدي تناول كميات منخفضة جدًا من الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا يوميًا إلى تحفيز تكوين الكيتون.

قد تساعد هذه العملية ، التي يتم فيها استخدام الدهون كمصدر أساسي للطاقة ، في تنظيم مستويات الجوع لديك.

الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين 

يساعد تناول البروتين الذي يتراوح من (1.2-1.6 جرام لكل كيلوجرام) في اليوم على بناء كتلة الجسم الخالية من الدهون والحفاظ عليها ، مما يدعم عملية التمثيل الغذائي لديك وقد يقلل من الإفراط في تناول الطعام عن طريق مساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

الصيام المتقطع 

قد يؤدي تقييد تناول الطعام لفترة زمنية محددة إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية وتحسين الالتزام بالنظام الغذائي.

في حين أن هذه الاستراتيجيات قد تعزز فقدان الوزن ، يوصي معظم الخبراء بتقليل تناول السعرات الحرارية تدريجيًا ، بما في ذلك الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين .

تدعم هذه الطريقة صحتك العامة وتقلل من بعض الآثار الجانبية السلبية لاتباع نظام غذائي مع تعزيز فقدان الوزن بشكل ملحوظ.

مقالات ذات صلة:

كل ما تريد أن تعرفه عن الصيام المتقطع

ما هو رجيم الكيتو؟

كيف أحصل على نظام غذائي متوازن؟

3. عامل التمرين الرياضي

التمرين هو أداة مهمة أخرى غالبًا ما تستخدم للمساعدة في تعزيز فقدان الوزن .

يعزز النشاط البدني إلى جانب “تقييد السعرات الحرارية ”  من فقدان الدهون.

عند التفكير في إنقاص الوزن ، غالبًا ما تُفضل تمارين الهوائية مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات على تمارين المقاومة ، لأنها تميل إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية لمدة دقيقة.

4. الوزن الذي تريد أن تخسره

عامل حاسم مهم هو مقدار الوزن الذي تتطلع إلى خسارته.

بالنسبة لأولئك الذين لديهم وزن كبير ليخسروه ، فمن الأفضل تضمين كل من النظام الغذائي والتمارين الرياضية للحصول على أفضل النتائج.

الأشخاص الذين يتطلعون إلى خسارة (4.5-6.8 كجم) فقط سيكونون قادرين على تحقيق ذلك من خلال اتباع نظام غذائي فقط.

للبدء ، حدد السعرات الحرارية للحفاظ على السعرات الحرارية ، ثم اطرح حوالي 500 سعرة حرارية للوصول إلى هدفك اليومي من السعرات الحرارية.

من المفترض أن يساعدك ذلك على خسارة (0.5-1 كجم) في الأسبوع.

يركز نهج النظام الغذائي الشائع المدعوم علميًا على تناول نظام غذائي غني بالمغذيات وعالي الألياف وعالي البروتين للمساعدة في تعزيز تقدم فقدان الوزن.

في حين أن حساب السعرات الحرارية ليس ضروريًا لفقدان الوزن ، يجد البعض أنه من المفيد ضمان التقدم ، وقد ربطته الدراسات بفقدان الوزن .

يمكن للعديد من تطبيقات الهواتف الذكية أن تجعل حساب السعرات الحرارية أسهل بكثير.

كلما زادت السعرات الحرارية التي تقطعها من نظامك الغذائي ، زادت احتمالية فقدان الوزن بشكل أسرع.

ومع ذلك ، فإن تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل منخفض للغاية يأتي بآثار جانبية سلية ، مثل فقدان كتلة العضلات وزيادة الشهية ونقص المغذيات وضعف الطاقة وانخفاض السعرات الحرارية التي يتم حرقها يوميًا.

لذلك ، من الأفضل وضع أهداف واقعية لفقدان الوزن بما لا يزيد عن (0.5 كجم) في الأسبوع لمنع هذه الآثار الجانبية.

إليك 9 نصائح لفقدان الوزن بشكل أسرع

عندما تتطلع إلى إنقاص الوزن ، فإن العامل الأكثر أهمية هو تقليل السعرات الحرارية ، وهو ما يمكنك القيام به عن طريق التلاعب بنظامك الغذائي أو ممارسة الرياضة أو كليهما.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء ايقاف مانع الاعلانات