11 طريقة بسيطة لكسر ثبات الوزن
قد يكون الوصول إلى الوزن المستهدف أمرًا صعبًا ، قد يكون نزول الوزن في البداية سريعاً ، لكن فيما بعد قد يثبت الوزن عند حد معين ، يُعرف عدم القدرة على إنقاص الوزن ، مما يسبب الإحباط واليأس ، قد تساعدك عدة استراتيجيات على البدء في إنقاص الوزن مرة أخرى ، فيما يلي 11 نصيحة لكسر ثبات الوزن.
1. تقليل من تناول الكربوهيدرات
أكدت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة للغاية في إنقاص الوزن.
وجدت دراسة استمرت لمدة عام أن الأشخاص الذين يستهلكون 50 جرامًا أو أقل من الكربوهيدرات يوميًا فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية تقليدية لفقدان الوزن.
قد يساعد تقليل تناول الكربوهيدرات في تحريك وزنك في الاتجاه الصحيح مرة أخرى عندما تشعر باليأس.
وجدت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تزيد من حرق الدهون.
كما ثبت أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقلل الجوع وتعزز الشعور بالشبع أكثر من الأنظمة الغذائية الأخرى.
2. زيادة شدة التمارين الرياضية
مع انخفاض الوزن ، يمكن أن يؤدي الانخفاض التدريجي في معدل الأيض إلى جعل فقدان الوزن المستمر أمرًا صعبًا للغاية.
الخبر السار هو أن التمرينات أثبتت أنها تساعد في إبطال هذا التأثير.
وجدت إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 2900 شخص أنه مقابل كل (0.45 كجم) فقدوه ، فإنهم يحرقون 6.8 سعرات حرارية أقل في المتوسط.
يعزز تدريب المقاومة الاحتفاظ بكتلة العضلات ، وهو عامل رئيسي يؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء النشاط وأثناء الراحة.
ثبت أيضًا أن أنواعًا أخرى من النشاط البدني تحمي من التباطؤ الأيضي ، بما في ذلك التمارين الهوائية والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).
إذا كنت تمارس الرياضة بالفعل ، فإن التمرن لمدة يوم إلى يومين إضافيين في الأسبوع أو زيادة كثافة التدريبات الخاصة بك قد يساعد في زيادة معدل الأيض .
3. مراقبة ما تأكله
في بعض الأحيان ، قد يبدو أنك لا تأكل كثيرًا ، ومع ذلك لا تزال تواجه صعوبة في إنقاص الوزن.
يمكن أن يوفر تتبع السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة – البروتينات والدهون والكربوهيدرات – معلومات محددة حول الكمية التي تتناولها. سيسمح لك هذا بتعديل نظامك الغذائي إذا لزم الأمر.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن تسجيل تناول الطعام وحده قد يعزز جهود إنقاص الوزن.
4. زيادة تناول البروتين
إذا توقف فقدان وزنك ، فقد تساعد زيادة تناولك للبروتين .
أولاً ، يعزز البروتين معدل التمثيل الغذائي أكثر من الدهون أو الكربوهيدرات.
يعمل هضم البروتين على زيادة حرق السعرات الحرارية بنسبة 20-30٪ ، وهو ما يزيد عن ضعف كمية الدهون أو الكربوهيدرات.
كما يحفز البروتين إنتاج الهرمونات ، مثل PYY ، التي تساعد على تقليل الشهية وتجعلك تشعر بالشبع والرضا.
يمكن أن يساعد الحفاظ على تناول كمية عالية من البروتين في الحماية من فقدان كتلة العضلات وانخفاض معدل الأيض ، وكلاهما يحدث عادةً أثناء فقدان الوزن.
5. إدارة التوتر
الضغط النفسي يمكن أن يوقف فقدان الوزن في كثير من الأحيان.
التوتر يسبب زيادة الرغبة في تناول الطعام ، ويزيد من إنتاج الجسم للكورتيزول ، مما يزيد من تخزين الدهون في البطن .
لذلك ، فإن إنتاج الكثير من الكورتيزول يمكن أن يجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا للغاية.
أظهرت الأبحاث أن تعلم التحكم في التوتر يمكن أن يساعد في تعزيز فقدان الوزن.
في دراسة على نساء تعاني من زيادة الوزن والسمنة ، أدى برنامج إدارة الإجهاد الذي تضمن استرخاء العضلات والتنفس العميق إلى فقدان الوزن بمتوسط (4.4 كجم).
6. جرب الصيام المتقطع
أصبح الصيام المتقطع شائعًا جدًا مؤخرًا.
إنه ينطوي على البقاء لفترات طويلة دون تناول الطعام ، عادة ما بين 16-48 ساعة.
يرجع الفضل في هذه الممارسة إلى تعزيز فقدان الدهون والوزن في الجسم ، بالإضافة إلى الفوائد الصحية الأخرى.
وجدت دراسات أن الصيام المتقطع يؤدي إلى فقدان الوزن بنسبة 3-8٪ وانخفاض بنسبة 3-7٪ في محيط الخصر خلال 3-24 أسبوعًا.
وجدت إحدى الدراسات أن طريقة تناول الطعام هذه ساعدت في الحماية من فقدان كتلة العضلات أكثر من تقييد السعرات الحرارية اليومية.
7. تناول المزيد من الألياف
قد يساعدك تضمين المزيد من الألياف في نظامك الغذائي على اختراق مرحلة ثبات الوزن.
تعمل الألياف على إبطاء حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي ، مما يساعدك على الشعور بالشبع والرضا.
هناك طريقة أخرى يمكن أن تساعد بها الألياف في إنقاص الوزن وهي تقليل عدد السعرات الحرارية التي تمتصها من الأطعمة الأخرى.
بناءً على دراسة لتحليل امتصاص السعرات الحرارية بين الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كميات متفاوتة من الألياف ، قدر الباحثون أن زيادة تناول الألياف يوميًا من 18 إلى 36 جرامًا يمكن أن يؤدي إلى امتصاص 130 سعرًا حراريًا أقل من الوجبات المختلطة.
8. اشرب الماء أو القهوة أو الشاي
بينما تؤدي المشروبات السكرية إلى زيادة الوزن ، فإن بعض المشروبات قد تساعد في فقدان الوزن.
لقد وجدت الدراسات أن الماء العادي يمكن أن يعزز التمثيل الغذائي بنسبة 24-30٪ لمدة 1.5 ساعة بعد شرب (500 مل) .
قد يُترجم هذا إلى فقدان الوزن بمرور الوقت ، خاصةً عند أولئك الذين يستهلكون الماء قبل الوجبات ، مما قد يساعد في تقليل تناول الطعام.
في دراسة استمرت 12 أسبوعًا على كبار السن الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ، فقدت المجموعة التي تناولت حصة واحدة من الماء قبل الوجبات وزنًا أكبر بنسبة 44٪ من المجموعة التي لا تتناول الماء.
قد تفيد القهوة والشاي أيضًا في جهودك لفقدان الوزن.
تحتوي هذه المشروبات عادةً على مادة الكافيين ، والتي ثبت أنها تزيد من حرق الدهون وتزيد من معدل الأيض بنسبة تصل إلى 13٪.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الشاي الأخضر على أحد مضادات الأكسدة المعروفة باسم EGCG (epigallocatechin gallate) ، والذي وجد أنه يزيد من حرق الدهون بنسبة 17٪.
9. الحصول على قسط كافي من النوم
النوم مهم للغاية للصحة العقلية والعاطفية والجسدية.
أصبح من الواضح أيضًا أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن عن طريق خفض معدل الأيض وتغيير مستويات الهرمون لزيادة الشهية وتخزين الدهون.
في الواقع ، قد يكون عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم عاملاً مساهماً في حالات ثبات الوزن.
وجدت إحدى الدراسات أن البالغين الأصحاء الذين ناموا أربع ساعات كل ليلة لمدة خمس ليالٍ متتالية شهدوا انخفاضًا متوسطًا بنسبة 2.6٪ في معدل الأيض أثناء الراحة.
لدعم فقدان الوزن والصحة العامة ، استهدف الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة.
10. تناول الخضار في كل وجبة
الخضار هي الغذاء المثالي لفقدان الوزن.
تحتوي معظم الخضروات على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات وغنية بالألياف ومحملة بالعناصر الغذائية المفيدة.
وجدت الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الكثير من الخضار تساعد في خسارة الوزن.
11. لا تعتمد على الميزان وحده
عند محاولة إنقاص الوزن ، من المحتمل أن يكون القفز على الميزان جزءًا من روتينك اليومي .
من المهم أن تدرك أن قراءة الميزان قد لا تعكس بدقة تقدمك ، مثل التغييرات في تكوين جسمك.
بدلاً من إنقاص الوزن ، هدفك في الواقع هو إنقاص الدهون.
إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فقد تقوم ببناء عضلات أكثر كثافة من الدهون وتشغل مساحة أقل في جسمك.
لذلك إذا لم يتحرك وزن الميزان ، يمكنك بناء العضلات وفقدان الدهون ، مع الحفاظ على وزن ثابت.
ذات صلة:
هل تناول سعرات حرارية أقل يساعد في فقدان الوزن؟
ثبات فقدان الوزن يمكن أن يكون محبطًا ومع ذلك فه جزء طبيعي من عملية فقدان الوزن ، حيث يواجه كل شخص تقريبًا في مرحلة ما في رحلة إنقاص الوزن.
لحسن الحظ ، هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك اتباعها لبدء فقدان الوزن مرة أخرى وتحقيق الوزن المستهدف بأمان.
