10 طرق سهلة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك 

التمثيل الغذائي(الاستقلاب) هو مصطلح يصف جميع التفاعلات الكيميائية في جسمك ، هذه التفاعلات الكيميائية تحافظ على حياة جسمك وعمله ، وهو ما يعبر عنه بعدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها ، كان من الأسهل فقدان الوزن والحفاظ عليه ، يمكن أن يمنحك معدل الاستقلاب المرتفع الطاقة أيضًا ويجعلك تشعر بتحسن ، فيما يلي 10 طرق سهلة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.

  1. تناول الكثير من البروتين في كل وجبة

يؤدي تناول المزيد من البروتين إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك بحيث تحرق المزيد من السعرات الحرارية ويمكن أن يساعدك أيضًا على تناول كميات أقل.

حيث يزيد البروتين من معدل الأيض بنسبة 15-30٪ ، مقارنة بـ5-10٪ للكربوهيدرات و0-3٪ للدهون.

كما أن تناول البروتين يساعدك على الشعور بالشبع ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام.

  1. اشرب المزيد من الماء البارد

كأس من الماء البارد

الأشخاص الذين يشربون الماء بدلاً من المشروبات السكرية يكونون أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن والحفاظ عليه.

وذلك لأن المشروبات السكرية تحتوي على سعرات حرارية ، لذا فإن استبدالها بالماء يقلل تلقائيًا من تناول السعرات الحرارية.

وشرب الماء قد يؤدي أيضًا إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي مؤقتًا.

أظهرت الدراسات أن شرب (0.5 لتر) من الماء يزيد من التمثيل الغذائي أثناء الراحة بنسبة 10-30٪ لمدة ساعة تقريبًا.

قد يكون تأثير حرق السعرات الحرارية أكبر إذا شربت الماء البارد ، حيث يستخدم جسمك الطاقة لتسخينه حتى درجة حرارة الجسم.

يمكن أن يساعدك الماء أيضًا على الشعور بالشبع. تشير الدراسات إلى أن شرب الماء قبل نصف ساعة من تناول الطعام يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل.

  1. قم بتمرين عالي الشدة

يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) دفعات سريعة ومكثفة من النشاط.

يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من الدهون عن طريق زيادة معدل الأيض ، حتى بعد انتهاء التمرين.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الشباب الذين يعانون من زيادة الوزن أن 12 أسبوعًا من التمارين عالية الكثافة قللت من كتلة الدهون بمقدار 4.4 رطل (2 كجم) ودهون البطن بنسبة 17٪.

  1. ارفع الأشياء الثقيلة

التمارين الرياضية

العضلات أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الدهون ، ويمكن أن يساعد بناء العضلات في زيادة التمثيل الغذائي.

هذا يعني أنك ستحرق سعرات حرارية أكثر كل يوم ، حتى أثناء الراحة.

سيساعدك رفع الأثقال أيضًا على الاحتفاظ بالعضلات ومكافحة الانخفاض في التمثيل الغذائي الذي يمكن أن يحدث أثناء فقدان الوزن.
  1. عدم الجلوس لفترة طويلة

الجلوس لفترات طويلة يضر بصحتك ، حتى أن بعض المعلقين الصحيين أطلقوا عليه اسم “التدخين الجديد” ، لأن فترات الجلوس الطويلة تحرق سعرات حرارية أقل ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.

إذا كان لديك وظيفة مكتبية ، فحاول الوقوف لفترات قصيرة لتقسيم المدة التي تقضيها في الجلوس.

  1. اشرب الشاي الأخضر

فوائد الشاي الأخضر

لقد ثبت أن الشاي الأخضر يزيد من عملية التمثيل الغذائي بنسبة 4-5٪.

يساعد هذا النوع من الشاي في تحويل بعض الدهون المخزنة في الجسم إلى أحماض دهنية حرة ، مما قد يزيد من حرق الدهون بنسبة 10-17٪.

يُعتقد أن خصائصها المعززة لعملية التمثيل الغذائي قد تساعد في منع ثبات الوزن التي تحدث بسبب انخفاض التمثيل الغذائي.

10 فوائد تخص الشاي الأخضر

  1. تناول الأطعمة الحارة

يحتوي الفلفل على مادة الكابسيسين ، وهي مادة يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي.

توقعت إحدى الدراسات التي أجريت على الكابسيسين ، بجرعات مقبولة ، أن تناول الفلفل سيحرق حوالي 10 سعرات حرارية إضافية لكل وجبة.

  1. الحصول على قسط كافي من النوم

ترتبط قلة النوم بزيادة كبيرة في خطر الإصابة بالسمنة.

قد يكون هذا جزئيًا بسبب الآثار السلبية للحرمان من النوم على التمثيل الغذائي.

كما تم ربط قلة النوم بزيادة مستويات السكر في الدم ومقاومة الأنسولين ، وكلاهما مرتبطان بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

كما ثبت أنه يعزز هرمون الجوع جريلين ويقلل من هرمون الشبع الليبتين.

قد يفسر هذا سبب شعور العديد من الأشخاص الذين يعانون من الحرمان من النوم بالجوع ويكافحون لفقدان الوزن.

  1. شرب القهوة

أظهرت الدراسات أن الكافيين الموجود في القهوة يمكن أن يعزز التمثيل الغذائي بنسبة 3-11٪. مثل الشاي الأخضر ، فهو يشجع أيضًا على حرق الدهون.

لكن حرق السعرات الحرارية يؤثر على الأشخاص النحيفين أكثر ، في إحدى الدراسات ، زادت القهوة من حرق الدهون بنسبة 29٪ للنساء النحيفات ، ولكن فقط 10٪ للنساء البدينات.

قد تساهم تأثيرات القهوة على التمثيل الغذائي وحرق الدهون أيضًا في إنقاص الوزن والحفاظ عليه بنجاح.

بعض الحقائق الغريبة عن القهوة

  1. استبدل دهون الطهي بزيت جوز الهند

على عكس الدهون المشبعة الأخرى ، فإن زيت جوز الهند مرتفع نسبيًا في الدهون متوسطة السلسلة.

يمكن للدهون متوسطة السلسلة أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك أكثر من الدهون طويلة السلسلة الموجودة في الأطعمة مثل الزبدة.

في إحدى الدراسات ، وجد الباحثون أن الدهون متوسطة السلسلة زادت من التمثيل الغذائي بنسبة 12٪ مقارنة بالدهون طويلة السلسلة ، مما زادها بنسبة 4٪ فقط.

نظرًا لخصائص الأحماض الدهنية الفريدة لزيت جوز الهند ، فإن استبدال بعض دهون الطهي الأخرى به قد يكون له فوائد متواضعة لفقدان الوزن.

 

أخيراً يمكن أن يؤدي إجراء تغييرات صغيرة في نمط الحياة ودمج هذه النصائح في روتينك إلى زيادة التمثيل الغذائي.
Exit mobile version