يعرف السكر الأبيض باعتباره (السم الأبيض) ولكن في نفس الوقت يعتبر مصدر هام للطاقة ، لكن ماذا يحدث للجسم عند تناوله ؟ وما أضراره ؟ وكيف تتعامل معه ؟
إليك بعض النصائح والإجابات عن تلك الأسئلة في هذا المقال .
هل يمكنك حقًا أن تكون مدمنًا على السكر؟
يستخدم بعض الأشخاص الأطعمة السكرية بطرق غير صحية ، على الرغم من أنها قد لا تكون إدمانًا فعليًا.
بعض العلامات: إنك تشتهي السكر ، وتفقد السيطرة ، وتأكل أكثر مما كنت تخطط له.
ما هي العلاقة بين الدماغ والسكر؟
السكر يغذي كل خلية في الدماغ.
ويرى عقلك أيضًا أن السكر كمكافأة ، مما يجعلك ترغب في المزيد منه.
إذا كنت تأكل الكثير من السكر ، فأنت تعزز هذه المكافأة ، مما قد يجعل من الصعب التخلص من هذه العادة.
ارتفاعات السكر السريعة
السكر الموجود في الحلوى – يسمى الكربوهيدرات البسيطة – يتحول بسرعة إلى جلوكوز في مجرى الدم ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
توجد الكربوهيدرات البسيطة أيضًا في الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان.
انخفاض السكر
يحتاج جسمك إلى نقل الجلوكوز من مجرى الدم إلى خلاياك للحصول على الطاقة.
للقيام بذلك ، يصنع البنكرياس هرمون الأنسولين. نتيجة لذلك ، قد ينخفض مستوى السكر في الدم بشكل مفاجئ.
هذا التغيير السريع في نسبة السكر في الدم يجعلك تشعر بالصداع والارتعاش والبحث عن المزيد من الحلويات لاستعادة السكر .
نصائح لتقليل السكريات
1. استبدال السكر بالنشا
هل تعتقد أنك لا تحب الحلويات ، ولكنك تتوق إلى الخبز أو رقائق البطاطس أو البطاطس المقلية؟ هذه الأطعمة النشوية عبارة عن كربوهيدرات معقدة يقوم الجسم بتقسيمها إلى سكريات بسيطة.
يمكن أن تؤدي النشويات ، إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وتحطمها مثل السكر.
الأرز الأبيض والدقيق الأبيض يفعلون ذلك.
النشويات المكررة للغاية مثل الخبز الأبيض والمعجنات والبسكويت والمعكرونة هي الأسوأ.
2. حاول تدريب براعم التذوق على طعام قليل السكر
أنت لا تحتاج إلى السكر بقدر ما تعتقد أنك تحتاجه.
في الواقع ، يمكنك تدريب براعم التذوق لديك للاستمتاع بأشياء ليست حلوة.
حاول الاستغناء عن طعام حلو واحد من نظامك الغذائي كل أسبوع. على سبيل المثال ، تناول الحلوى بعد العشاء. ابدأ بوضع كمية أقل من السكر في قهوتك. بمرور الوقت ، ستفقد حاجتك لمذاق السكر هذا.
3. اختر حلويات مناسبة لك
لا داعي للتخلي عن الحلاوة. فقط احصل عليه من مصادر أخرى. جرب التوت الطازج أو الفاكهة المهروسة على دقيق الشوفان بدلاً من السكر.
اكتشف الفاكهة المجففة أو المجمدة أو المعلبة (بدون الكثير من السكر المضاف).
يمكن أن يساعد تناول كوب من الحليب قليل الدسم أو الزبادي قليل السكر في تعويضك عن الحلويات .
إذا قمت بإجراء تغييرات صغيرة وبسيطة على نظامك الغذائي ، فمن السهل مواكبة هذه التغييرات.
ابدأ بتناول المزيد من الفاكهة والخضروات.
4. اشرب المزيد من الماء
تحقق من ملصقات الطعام ، واختر تلك التي لا تحتوي على الكثير من السكر.
امتنع عن تناول القليل من السكر كل أسبوع.
بعد بضعة أسابيع ، ستندهش من مدى قدرتك على التخلي عن السكر .
5. زيادة من تناول البروتين
تناول البروتين طريقة سهلة للحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر.
حيث يتم هضم الأطعمة الغنية بالبروتين بشكل أبطأ ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
لا يؤدي البروتين إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بالطريقة التي تعمل بها الكربوهيدرات والسكريات المكررة.
اختر البروتينات مثل الدجاج الخالي من الدهن أو الزبادي قليل الدسم أو البيض أو المكسرات أو الفاصوليا.
6. تناول الألياف
تساعد الألياف في محاربة حكة السكر بعدة طرق.
أولا ، يبقيك مشبعاً. تمنحك الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا المزيد من الطاقة. نظرًا لأنهم لا يرفعون نسبة السكر في الدم ، فلن يكون هناك جوع بعد ذلك.
اختر الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. أو ضعي القليل من زبدة الفول السوداني على تفاحة للحصول على مزيج من البروتين / الألياف.
6. ممارسة التمارين الرياضية
يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في التخلص من هذه الرغبة الشديدة في تناول السكر وتغيير طريقة تناولك للطعام بشكل عام.
تبدأ في الشعور بالتحسن وتريد أطعمة صحية.
افعل ما يحلو لك ، مثل المشي أو ركوب دراجتك أو السباحة.
ابدأ ببطء ، واعمل لمدة 150 دقيقة على الأقل موزعة على مدار الأسبوع.
7. تقليل من المحليات الصناعية
تشير بعض الدراسات إلى أن المحليات الصناعية قد تجعلك تشتهي المزيد من السكر.
مما يجعل ذلك من الصعب التحكم في وزنك.
يقول بعض الخبراء إن المشكلة هي أن المحليات الصناعية لا تساعدك على كسر ذوقك للحلويات بل أيضاً تفتح شهيتك لدرجة عدم الاهتمام لجسمك.
إذا كانت المحليات الصناعية تجعلك تشتهي المزيد من السكر ، فابحث في مكان آخر عن هذا المذاق الحلو.
8. تناول السكريات الصحية
قد يبدو العسل والسكر البني وعصير القصب صحي للغاية .
لكن السكر سكر، سواء أكان مصدره النحل أو قصب السكر يمكن أن يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم.
بل يحتوي العسل والسكريات غير المكررة على نسبة أعلى قليلاً من العناصر الغذائية .
هل السكر يسبب مرض السكري؟
السكر بحد ذاته لا يسبب مرض السكري. لكن الكثير من السكر المتسرب يمكن أن يوجهك إلى هناك.
قد تواجه الأجسام الثقيلة وقتًا أكثر صعوبة في استخدام الأنسولين ، وهو الهرمون الذي يتحكم في نسبة السكر في الدم. عندما يقاوم جسمك الأنسولين ، ترتفع نسبة السكر في الدم وخطر الإصابة بمرض السكري.
المزيد:
نظام غذائي لانقاص الوزن لمرضى السكر
13 طريقة تساعد في خفض نسبة السكر في الدم
أخيراً قد يكون تغييرأحد أنماط حياتك خطوة مهمة نحو الوقاية من أمراض عديدة ،ولم يفت الآوان للبدء في ذلك .
