الحصول على قسط جيد من النوم في شهر رمضان مهم للغاية لصحتك العامة ، وقد يقلل من الشعور بالتعب خلال الصيام وأيضاً يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة ويحافظ على صحة دماغك ، ويعزز جهاز المناعة لديك، ويُنصح عمومًا بالحصول على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم غير المتقطع كل ليلة.
هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لتعزيز النوم الجيد في رمضان ، ومن ضمنها إجراء تغييرات على نظامك الغذائي ، حيث أن بعض الأطعمة والمشروبات لها خصائص تعزز النوم .
إليك أفضل 9 أطعمة ومشروبات يمكنك تناولها قبل النوم لتحسين جودة نومك في شهر رمضان.
1. اللوز
اللوز هو نوع من أنواع المكسرات وله العديد من الفوائد الصحية .
إنه مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية ، حيث تحتوي حبة واحدة على الفوسفور و المنغنيز والمغنيزيوم.
يُزعم أن اللوز قد يساعد في تعزيز جودة النوم أيضًا من خلال :
- يعتبر مصدر لهرمون الميلاتونين ، الذي ينظم ساعتك الداخلية ويشير إلى أن جسمك مستعد للنوم .
- يساعد على استهلاك كميات كافية من المغنيزيوم الذي قد يساعد في تقليل مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول ، المعروف عنه انه يقطع النوم.
- كما أن دور المغنيزيوم في تعزيز النوم مرتبط بقدرته على تقليل الالتهاب.
2. شاي البابونج
شاي البابونج هو شاي عشبي مشهور قد يقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية .
يحتوي على مادة الفلافونات هي فئة من مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب الذي يؤدي غالبًا إلى أمراض مزمنة ، مثل السرطان وأمراض القلب.
هناك أيضًا بعض الأدلة على أن شرب شاي البابونج قد يعزز جهاز المناعة ويقلل القلق والاكتئاب ويحسن صحة الجلد.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي شاي البابونج على بعض الخصائص الفريدة التي قد تحسن نوعية النوم.
على وجه التحديد ، يحتوي شاي البابونج على الأبيجينين. يرتبط هذا المضاد للأكسدة بمستقبلات معينة في دماغك والتي قد تعزز النعاس وتقلل من الأرق.
وجدت دراسة أجريت عام 2011 على 34 بالغًا أن أولئك الذين تناولوا 270 ملغ من مستخلص البابونج مرتين يوميًا لمدة 28 يومًا ينامون أسرع بـ 15 دقيقة ويعانون من استيقاظ ليلي أقل مقارنة بأولئك الذين لم يستهلكوا المستخلص.3. الكيوي
الكيوي فاكهة منخفضة السعرات الحرارية ومغذية للغاية .
الكيوي غني بالسيروتونين ومضادات الأكسدة ، وكلاهما قد يحسن نوعية النوم عند تناوله قبل النوم.
حيث تُنسب تأثيرات الكيوي المعززة للنوم أحيانًا إلى مادة السيروتونين ، هو مادة كيميائية في الدماغ تساعد على تنظيم دورة نومك.
علاوة على ذلك ، فإن تناول الكيوي قد يفيد صحة الجهاز الهضمي ويقلل الالتهاب ويقلل من نسبة الكوليسترول في الدم. ترجع هذه التأثيرات إلى الكميات العالية من الألياف ومضادات الأكسدة الكاروتينية التي توفرها.
4. عصير الكرز الحامض
عصير الكرز الحامض له بعض الفوائد الصحية الرائعة .
أولاً ، يوفر العناصر الغذائية المهمة ، مثل المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.
بالإضافة إلى ذلك ، فهو مصدر غني بمضادات الأكسدة ، بما في ذلك الأنثوسيانين والفلافونول.
من المعروف أيضًا أن عصير الكرز الحامض يعزز النعاس ، وقد تمت دراسته أيضًا لدوره في تخفيف الأرق. لهذه الأسباب ، قد يؤدي شرب عصير الكرز الحامض قبل النوم إلى تحسين جودة نومك.
تعود التأثيرات المعززة للنوم لعصير الكرز الحامض إلى الكميات العالية من الميلاتونين.
يحتوي عصير الكرز الحامض على هرمون الميلاتونين المعزز للنوم وقد يساعد في الحصول على نوم جيد ليلاً.
5. الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية ، مثل السلمون والتونة ، صحية بشكل لا يصدق.
تعد الأسماك الدهنية مصدرًا رائعًا لفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وكلاهما له خصائص قد تحسن نوعية نومك.
حيث إن الجمع بين أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د في الأسماك الدهنية لديه القدرة على تحسين نوعية النوم ، حيث ثبت أن كليهما يزيد من إنتاج السيروتونين.
6. الجوز
إنه غني بالعديد من العناصر الغذائية ، وتوفر أكثر من 19 نوعًا من الفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى 1.9 جرام من الألياف ،
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الجوز مصدرًا رائعًا للدهون الصحية ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية.
قد يعزز الجوز أيضًا صحة القلب. لقد تمت دراستهم لقدرتهم على خفض مستويات الكوليسترول المرتفعة ، والتي تعد أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب.
علاوة على ذلك ، يزعم بعض الباحثين أن تناول الجوز يحسن نوعية النوم ، حيث إنه أحد أفضل مصادر الميلاتونين الغذائية.
قد يساهم تركيب الأحماض الدهنية في الجوز أيضًا في تحسين النوم.
للجوز بعض الخصائص التي قد تعزز النوم بشكل أفضل. على سبيل المثال ، فهي مصدر كبير للميلاتونين والدهون الصحية.
إليك أفضل 6 أنواع من المكسرات الصحية جداً
7. الأرز الأبيض
يعتبر الأرز الأبيض من الحبوب التي يتم استهلاكها على نطاق واسع كغذاء أساسي في العديد من البلدان.
الفرق الرئيسي بين الأرز الأبيض والبني هو أن الأرز الأبيض تمت إزالته من النخالة والجراثيم ، هذا يجعله أقل في الألياف والمغذيات ومضادات الأكسدة.
ومع ذلك ، لا يزال الأرز الأبيض يحتوي على كمية مناسبة من الفيتامينات والمعادن.
يُقترح أن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، مثل الأرز الأبيض ، قبل ساعة على الأقل من النوم قد يساعد في تحسين نوعية النوم.
8. الأطعمة الأخرى التي قد تعزز النوم
العديد من الأطعمة والمشروبات الأخرى لها خصائص تعزز النوم. على سبيل المثال:
منتجات الألبان: تعتبر منتجات الألبان ، مثل كوب من الحليب والجبن واللبن الزبادي مصادر معروفة لمادة التربتوفان المعزز لنوم.
الموز: تحتوي قشور الموز على التربتوفان والفاكهة نفسها مصدر متواضع للمغنيزيوم. قد تساعدك هاتان الخاصيتان في الحصول على نوم هانئ ليلاً.
دقيق الشوفان: ،يحتوي دقيق الشوفان على نسبة عالية من الكربوهيدرات مع القليل من الألياف وقد تم الإبلاغ عن أنه يسبب النعاس عند تناوله قبل النوم ،بالإضافة إلى ذلك ، الشوفان مصدر معروف للميلاتونين.
لماذا يحتاج الإنسان إلى النوم الجيد؟
في النهاية الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال شهر رمضان مهم جدًا لصحتك.
قد تساعد العديد من الأطعمة والمشروبات ، هذا لأنها تحتوي على هرمونات تنظم النوم ومواد كيميائية في الدماغ ، مثل الميلاتونين والسيروتونين ، وأيضاً مضادات الأكسدة المعروف عنها أنها تعزز النوم.
ولجني فوائد الأطعمة والمشروبات التي تعزز النوم ، قد يكون من الأفضل تناولها قبل 2-3 ساعات من النوم ،لأن تناول الطعام مباشرة قبل النوم قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي ، مثل ارتجاع المريء.
