أطباق أساسية يجب أن تكون على مائدة رمضان
عند تحضير مائدة رمضان من المهم الاهتمام بالاحتياج الغذائي خلال شهر رمضان من خلال معرفة ما هي كمية الطاقة والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم خلال النهار، إذ يجب أن تتكون مائدة رمضان من الأطعمة الغنية بالبروتينات والألياف والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.
يجب أن تتكون مائدة رمضان من الأطباق والمأكولات الصحية التي تمد الجسم بالعناصر الغذائية كاملة التي يحتاجها، ومن هذه الأطباق والمأكولات ما يأتي:
التمر
يُعد التمر من أفضل الأطعمة لكسر الصيام، إذ يحتوي على سعرات حرارية عالية تمد الجسم بالطاقة.
كما يحفز المعدة على إفراز إنزيمات هضمية استعدادًا لوجبة الإفطار.
فهو غني بالألياف والمعادن المهمة،كما إنه من السكريات الطبيعية المغذية التي تزود الجسم بالطاقة.
و ينصح بتناول من حبة إلى ثلاث حبات تمر لرفع نسبة السكر في الجسم بعد ساعات الصيام الطويلة.
ما هي فوائد تناول التمر في رمضان ؟
الشوربات
الشوربة أيضا من أهم الأطباق التي يجب أن لا تخلو منها المائدة الرمضانية.
وتكمن أهمية الشوربة في أنها تحتوي على قدر كبير من السوائل التي تعمل على ترطيب الجسم، وتساعده على تعويض الشعور بالجفاف خلال فترة الصيام.
بالإضافة إلى أن طبق الشوربة يعتبر من الأطباق التي تساعد على الشعور بالشبع مما يعمل على تقليل معدل أقل من الطعام.
وينصح بتناولها الشوربات وتحديدًا قبل الطبق الرئيسي، لأنها خفيفة على المعدة ولا تسبب أي مشكلات هضمية.
السلطة
عند تحضير المائدة الرمضانية يجب الانتباه إلى وجود الخضروات الطازجة من ضمن الأطباق وينصح بتضمين الخضروات الخضراء الورقية بالسلطة.
إذ أن السلطة تمنح الانتعاش وتجعل الصائم يأكل كمية أقل من الطبق الرئيسي، وينصح باستخدام المكسرات مع السلطة لزيادة محتوى الألياف بالمائدة.
الطبق الرئيسي
الطبق الرئيسي هو أهم الأطباق تواجدًا على المائدة ويكون له الأولوية عند تحضير مائدة رمضان،
احرصي على أن تكون وجبة الإفطار الرئيسية متكاملة، أي تحتوي على جميع العناصر الغذائية اللازمة لأسرتكِ من النشويات والبروتينات والخضراوات.
واتباع طرق صحية بالتحضير. ومن أهم مكونات التي يجب توافرها بالطبق الرئيسي:
البروتين
يعد البروتين من أهم العناصر الغذائية التي يجب توافرها ،ويوجد باللحوم الحمراء والدجاج والأسماك ومنتجات الألبان والبيض وأيضًا يوجد بالمكسرات والبقوليات.
يجب استهلاك البروتين الخالي من الدسم في الإفطار الرمضاني ، لأنه سهل الهضم ويحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية لصحة الجسم ، ويساعد على بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها.
هناك مصادر أخرى للبروتين يمكن تضمينها في أطباق الإفطار الرمضانية مثل الفاصوليا والفول والمكسرات.
الكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات المعقدة مصدرًا مهمًا للطاقة ، كما أنها غنية بالألياف المشبعة والمعادن المهمة للجسم.
لذلك ، يجب أن يحتوي الإفطار على مصدر من الكربوهيدرات ، ويفضل أن يكون من الكربوهيدرات المعقدة الأقل ضررًا مثل الأرز البني أو المعكرونة أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، وكذلك البطاطس المسلوقة أو البرغل.
تزود الكربوهيدرات الجسم بالطاقة وخاصةً بوجبة الإفطار، ولكن يجب الحرص على عدم الإكثار منها للحفاظ على الوزن.
الألياف
وجود الألياف يساعد على التقليل من نوبات الإمساك وعسر الهضم بشهر رمضان، ومن المصادر الأساسية له هي الحبوب الكاملة من البقوليات والقمح والشوفان والمكسرات.
الفيتامينات والمعادن
يمكنك إضافة الخضروات الطازجة بالأطباق الرئيسية والفواكه المجففة للتزين، وينصح بتجنب استخدام المعلبات للحفاظ على توازن المعادن بالجسم وخاصةً الصوديوم.
مقالات ذات صلة:
ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B12؟
أخيراً موائد رمضان يجب أن تكون منوعة وغنية بالعناصر الغذائية لتعويض جسمك بنقص السوائل واسترجاع الطاقة التي تم فقدها خلال الصيام.
