Jannah Theme License is not validated, Go to the theme options page to validate the license, You need a single license for each domain name.

10 نصائح لكسر ثبات الوزن

بينما يميل الوزن إلى النزول بسرعة إلى حد ما في البداية ، يبدو في مرحلة ما كما لو أن وزنك لن يتزحزح.

يُعرف عدم القدرة على إنقاص الوزن باسم هضبة فقدان الوزن أو توقفه ، ويمكن أن يكون محبطًا ومثبطًا للعزيمة.

ومع ذلك ، قد تساعدك عدة استراتيجيات على البدء في إنقاص الوزن مرة أخرى.

فيما يلي 10 نصائح لكسر ثبات الوزن.

1- قلل من الكربوهيدرات

أكدت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة للغاية في إنقاص الوزن.

في الواقع ، وجدت مراجعة أن الأشخاص الذين يستهلكون 50 جرامًا أو أقل من الكربوهيدرات يوميًا فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين اتبعوا أنظمة غذائية تقليدية لفقدان الوزن.

قد يساعد تقليل تناول الكربوهيدرات في تحريك وزنك في الاتجاه الصحيح مرة أخرى عندما تشعر بالتوقف اليأس.

وجدت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تزيد من حرق الدهون وتعزز التغيرات الأيضية الأخرى التي تفضل فقدان الوزن.

وقد ثبت الدراسات باستمرار أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقلل الجوع وتعزز الشعور بالامتلاء أكثر من الأنظمة الغذائية الأخرى.

2- زيادة تكرار التمرين أو شدته

يمكن أن يساعد أداء التمارين ، وخاصة تمارين القوة ، في تعويض الانخفاض في معدل الأيض الذي يحدث أثناء فقدان الوزن.

قد يساعد تسريع نظام التمرينات في عكس مسار هضبة فقدان الوزن.

هذا لأنه ، لسوء الحظ ، يتباطأ معدل الأيض عندما تفقد الوزن.

وجدت إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 2900 شخص أنه مقابل كل (0.45 كجم) فقدوه ، فإنهم يحرقون 6.8 سعرات حرارية أقل في المتوسط ​​.

مع انخفاض الوزن ، يمكن أن يؤدي الانخفاض التدريجي في معدل الأيض إلى جعل فقدان الوزن المستمر أمرًا صعبًا للغاية.

الخبر السار هو أن التمرينات أثبتت أنها تساعد في إبطال هذا التأثير.

يعزز تدريب المقاومة الاحتفاظ بكتلة العضلات ، وهو عامل رئيسي يؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء النشاط وأثناء الراحة.

إذا كنت تمارس الرياضة بالفعل ، فإن التمرن من يوم إلى يومين إضافيين في الأسبوع أو زيادة كثافة التدريبات الخاصة بك قد يساعد في زيادة معدل الأيض .

3- تتبع كل ما تأكله

يمكن أن يوفر تتبع السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة المساءلة ويساعدك على معرفة ما إذا كنت بحاجة إلى إجراء بعض التعديلات الغذائية من أجل البدء في فقدان الوزن مرة أخرى.

في بعض الأحيان ، قد يبدو أنك لا تأكل كثيرًا ، ومع ذلك لا تزال تواجه صعوبة في إنقاص الوزن.

يمكن أن يوفر تتبع السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة – البروتينات والدهون والكربوهيدرات – معلومات محددة حول الكمية التي تتناولها.

سيسمح لك هذا بتعديل نظامك الغذائي إذا لزم الأمر.

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن تسجيل تناولك للطعام وحده قد يعزز جهود إنقاص الوزن.

4- لا تبخل على البروتين

يمكن أن تساعد زيادة تناول البروتين في عكس توقف فقدان الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي وتقليل الجوع ومنع فقدان كتلة العضلات.

يعزز البروتين معدل التمثيل الغذائي أكثر من الدهون أو الكربوهيدرات.

في إحدى الدراسات ، اتبعت النساء الشابات الأصحاء نظامًا غذائيًا يوفر 30٪ أو 15٪ من السعرات الحرارية من البروتين في يومين منفصلين. زاد معدل الأيض لديهم مرتين بعد الوجبات في اليوم الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين.

ثانيًا ، يحفز البروتين إنتاج الهرمونات ، مثل PYY ، التي تساعد على تقليل الشهية وتجعلك تشعر بالشبع والرضا.

علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعد الحفاظ على تناول كمية عالية من البروتين في الحماية من فقدان كتلة العضلات وانخفاض معدل الأيض ، وكلاهما يحدث عادةً أثناء فقدان الوزن.

5- إدارة الإجهاد

الضغط النفسي يمكن أن يوقف فقدان الوزن في كثير من الأحيان.

بالإضافة إلى تعزيز الراحة في تناول الطعام وإثارة الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، فإنه يزيد أيضًا من إنتاج الجسم للكورتيزول.

يُعرف الكورتيزول باسم “هرمون التوتر”. بينما يساعد جسمك على الاستجابة للتوتر ، يمكنه أيضًا زيادة تخزين الدهون في البطن .

لذلك ، فإن إنتاج الكثير من الكورتيزول يمكن أن يجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا للغاية.

6- جرب الصيام المتقطع

قد يساعدك الصيام المتقطع على استهلاك سعرات حرارية أقل والحفاظ على كتلة العضلات والحفاظ على معدل الأيض أثناء فقدان الوزن.

إنه ينطوي على البقاء لفترات طويلة دون تناول الطعام ، عادة ما بين 16-48 ساعة.

وجدت مراجعة للعديد من دراسات الصيام المتقطع أنه أدى إلى فقدان الوزن بنسبة 3-8٪ وانخفاض بنسبة 3-7٪ في محيط الخصر خلال 3-24 أسبوعًا.

7- تناول المزيد من الألياف

قد يساعدك تضمين المزيد من الألياف في نظامك الغذائي في اختراق مرحلة هضبة فقدان الوزن.

تعمل الألياف على إبطاء حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي ، مما يساعدك على الشعور بالشبع والرضا.

8- اشرب الماء أو القهوة أو الشاي

بينما تؤدي المشروبات السكرية إلى زيادة الوزن ، فإن بعض المشروبات قد تساعد في عكس مسار فقدان الوزن.

لقد وجدت الدراسات أن الماء العادي يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 24-30٪ لمدة 1.5 ساعة بعد شرب (500 مل) حصة.

قد يُترجم هذا إلى فقدان الوزن بمرور الوقت ، خاصةً عند أولئك الذين يستهلكون الماء قبل الوجبات ، مما قد يساعد في تقليل تناول الطعام.

في دراسة استمرت 12 أسبوعًا على كبار السن الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ، فقدت المجموعة التي تناولت حصة واحدة من الماء قبل الوجبات وزنًا أكبر بنسبة 44٪ من المجموعة التي لا تتناول الماء.

قد تفيد القهوة والشاي أيضًا في جهودك لفقدان الوزن.

تحتوي هذه المشروبات عادةً على مادة الكافيين ، والتي ثبت أنها تزيد من حرق الدهون وتزيد من معدل الأيض بنسبة تصل إلى 13٪.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الشاي الأخضر على أحد مضادات الأكسدة المعروفة باسم EGCG (epigallocatechin gallate) ، والذي وجد أنه يزيد من حرق الدهون بنسبة 17٪ في دراسة واحدة.

9- احصل على قسط وفير من النوم

النوم مهم للغاية للصحة العقلية والعاطفية والجسدية.

أصبح من الواضح أيضًا أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن عن طريق خفض معدل الأيض وتغيير مستويات الهرمون لزيادة الشهية وتخزين الدهون.

في الواقع ، قد يكون عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم عاملاً مساهماً في حالات توقف فقدان الوزن.

وجدت إحدى الدراسات أن البالغين الأصحاء الذين ناموا أربع ساعات كل ليلة لمدة خمس ليال متتالية شهدوا انخفاضًا متوسطًا بنسبة 2.6٪ في معدل الأيض .

10- تناول الخضار في كل وجبة

الخضار هي الغذاء المثالي لفقدان الوزن.

تحتوي معظم الخضروات على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات وغنية بالألياف ومحملة بالعناصر الغذائية المفيدة.

في الواقع ، وجدت الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الكثير من الخضار تميل إلى تحقيق أكبر خسارة في الوزن.

لسوء الحظ ، لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي من هذه الأطعمة المفيدة لفقدان الوزن.

ومع ذلك ، من السهل إضافة جانب من الخضار المطبوخة أو النيئة أو الطماطم أو الخضار الأخرى في أي وجبة ، بما في ذلك وجبة الإفطار.

اظهر المزيد
زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء ايقاف مانع الاعلانات