كيف يؤثر تناول الوجبات الخفيفة على الشهية والوزن

تناول الوجبات الخفيفة هو تناول الأطعمة أو المشروبات بين وجباتك الرئيسية المعتادة.

تأثيرات على الشهية

كيف تؤثر الوجبات الخفيفة على الشهية وتناول الطعام غير متفق عليه علمياً.

إحدى الدراسات ، أدى الأشخاص الذين تناولوا وجبة خفيفة تحتوي على 200 سعر حراري بعد ساعتين من الإفطار ، بتناول 100 سعر حراري أقل في الغداء .

وهذا يعني أن إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولونها قد زاد بنحو 100 سعرة حرارية.

في دراسة أخرى ، تناول الرجال النحيفون إما ثلاث وجبات خفيفة عالية البروتين أو عالية الدهون أو عالية الكربوهيدرات لمدة ستة أيام.

لم تتغير مستويات جوعهم وإجمالي مدخولهم من السعرات الحرارية مقارنة بالأيام التي لم يتناولوا فيها أي وجبات خفيفة ، مما يشير إلى أن الوجبات الخفيفة كان لها تأثير محايد.

ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أيضًا أن تناول الوجبات الخفيفة يمكن أن يساعد في تقليل الجوع .

في إحدى الدراسات ، كان لدى الرجال الذين يتناولون وجبة خفيفة غنية بالبروتين والألياف مستويات أقل من هرمون الجريلين ومستويات أعلى من هرمون الشبع GLP-1.

كما أنهم أخذوا معدل 425 سعرًا حراريًا أقل في اليوم .

أشارت دراسة أخرى أجريت على 44 امرأة تعاني من السمنة أو الوزن الزائد إلى أن تناول وجبة خفيفة قبل النوم تحتوي على نسبة عالية من البروتين أو الكربوهيدرات أدى إلى انخفاض الجوع وزيادة الشعور بالشبع في صباح اليوم التالي.

التأثيرات على الوزن

تشير معظم الأبحاث إلى أن تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات لا يؤثر على الوزن.

ومع ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين والألياف يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن .

على سبيل المثال ، أفادت دراسة أجريت على 17 شخصًا مصابًا بداء السكري أن تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات بطيئة الهضم أدى إلى فقدان الوزن بمعدل (1 كجم) في غضون 4 أسابيع.

من ناحية أخرى ، وجدت بعض الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو الوزن الطبيعي أن تناول الوجبات الخفيفة قد يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أبطأ أو حتى زيادة الوزن.

في إحدى الدراسات ، زاد 36 رجلاً نحيفًا من السعرات الحرارية بنسبة 40٪ عن طريق استهلاك سعرات حرارية زائدة كوجبات خفيفة بين الوجبات.

لقد عانوا من زيادة كبيرة في دهون الكبد والبطن.

تشير بعض الأبحاث إلى أن توقيت الوجبات الخفيفة قد يؤثر على تغيرات الوزن.

كشفت دراسة أجريت على 11 امرأة نحيفة أن تناول وجبة خفيفة تحتوي على 190 سعرًا حراريًا في الساعة 11:00 مساءً قلل من كمية الدهون التي يحرقنها بشكل ملحوظ أكثر من تناول نفس الوجبة الخفيفة في الساعة 10:00 صباحًا.

تشير النتائج المختلطة إلى أن استجابات الوزن للوجبات الخفيفة ربما تختلف حسب الفرد والوقت من اليوم.

التأثيرات على سكر الدم

على الرغم من أن الكثير من الناس يعتقدون أنه من الضروري تناول الطعام بشكل متكرر للحفاظ على مستويات السكر في الدم على مدار اليوم ، فإن هذا ليس هو الحال دائمًا.

في الواقع ، وجدت دراسة أجريت على مرضى السكري من النوع 2 أن تناول وجبتين كبيرتين فقط في اليوم أدى إلى انخفاض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام ، وتحسين حساسية الأنسولين ، وفقدان الوزن بشكل أكبر من تناول ست مرات في اليوم .

أبلغت دراسات أخرى عن عدم وجود اختلاف في مستويات السكر في الدم عند تناول نفس كمية الطعام مثل الوجبات الخفيفة.

بالطبع ، يعد نوع الوجبة الخفيفة والكمية المستهلكة من العوامل الرئيسية التي تؤثر على مستويات السكر في الدم.

أظهرت الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات والألياف بشكل مستمر تأثيرًا أفضل على سكر الدم ومستويات الأنسولين من الوجبات الخفيفة عالية الكربوهيدرات لدى الأشخاص المصابين بداء السكري وغير المصابين به.

بالإضافة إلى ذلك ، قد تؤدي الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين إلى تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.

في دراسة أجريت على 20 رجلاً يتمتع بصحة جيدة ، أدى تناول وجبة خفيفة من منتجات الألبان عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات إلى انخفاض مستويات السكر في الدم قبل الوجبة التالية ، مقارنةً بالوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أو عصير البرتقال.

ليس من الضروري تناول وجبة خفيفة للحفاظ على مستويات السكر في الدم. إن تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين أو الألياف يرفع مستويات السكر في الدم أقل من تناول الوجبات الخفيفة عالية الكربوهيدرات.