فيتامين هـ هو عنصر غذائي شائع يوجد في معظم الأطعمة.
تعتبر بعض الأطعمة ، بما في ذلك زيوت الطهي والبذور والمكسرات ، مصادر غنية بشكل استثنائي.
العديد من الأطعمة الحيوانية والحيوانية هي أيضًا مصادر جيدة لفيتامين هـ.
في حين أن الفواكه بشكل عام ليست أفضل مصادر فيتامين (هـ) ، إلا أن الكثير منها توفر كميات جيدة. كما أن الفواكه غنية بفيتامين ج الذي يتعاون مع فيتامين هـ كمضاد للأكسدة
مثل الفواكه ، تعد العديد من الخضروات مصادر جيدة لفيتامين هـ ، ولكنها لا توفر ما يقرب من المكسرات والبذور.
1- بذور عباد الشمس
10 مجم (66٪ القيمة اليومية)
100 جرام: 35 مجم (234٪ القيمة اليومية)
2- اللوز
7.3 مجم (48٪ القيمة اليومية)
100 جرام: 26 مجم (171٪ القيمة اليومية)
3- البندق
4.3 مجم (28٪ القيمة اليومية)
100 جرام: 15 مجم (100٪ القيمة اليومية)
4- الصنوبر
2.7 مجم (18٪ القيمة اليومية)
100 جرام: 9.3 مجم (62٪ القيمة اليومية)
5- الفول السوداني
2.4 مجم (16٪ القيمة اليومية)
100 جرام: 8.3 مجم (56٪ القيمة اليومية)
6- أفوكادو
نصف فاكهة: 2.1 مجم (14٪ القيمة اليومية)
100 جرام: 2.1 مجم (14٪ القيمة اليومية)
7- الفلفل الأحمر الحلو
1 فلفل متوسط: 1.9 مجم (13٪ DV)
100 جرام: 1.6 مجم (11٪ القيمة اليومية)
8- المانجو
نصف فاكهة: 1.5 مجم (10٪ القيمة اليومية)
100 جرام: 0.9 مجم (6٪ القيمة اليومية)
9- اللفت
1 كوب: 1.6 مجم (10٪ القيمة اليومية)
100 جرام: 2.9 مجم (19٪ القيمة اليومية)
10- السلمون
نصف فيليه: 2.0 مجم (14٪ القيمة اليومية)
100 جرام: 1.1 مجم (8٪ القيمة اليومية)
11- الفستق
1 أونصة: 0.8 مجم (5٪ القيمة اليومية)
100 جرام: 2.9 مجم (19٪ القيمة اليومية)
12- بذور اليقطين
0.6 مجم (4٪ القيمة اليومية)
100 جرام: 2.2 مجم (15٪ القيمة اليومية)
13- الكاجو
0.3 مجم (2٪ القيمة اليومية)
100 جرام: 0.9 مجم (6٪ القيمة اليومية)
14- فاكهة الكيوي
1 فاكهة متوسطة الحجم: 1.0 مجم (7٪ القيمة اليومية)
100 جرام: 1.5 مجم (10٪ القيمة اليومية)
15- التوت الأسود
نصف كوب: 0.8 مجم (6٪ القيمة اليومية)
100 جرام: 1.2 مجم (8٪ القيمة اليومية)
16- الكشمش الأسود
نصف كوب: 0.6 مجم (4٪ القيمة اليومية)
100 جرام: 1.0 مجم (7٪ القيمة اليومية)
17- الزيتون (مخلل)
5 قطع: 0.5 مجم (3٪ القيمة اليومية)
100 جرام: 3.8 مجم (25٪ القيمة اليومية)
18- المشمش
1 فاكهة متوسطة الحجم: 0.3 مجم (2٪ القيمة اليومية)
100 جرام: 0.9 مجم (6٪ القيمة اليومية)
19- البروكلي
نصف كوب: 1.1 مجم (8٪ القيمة اليومية)
100 جرام: 1.5 مجم (10٪ القيمة اليومية)
20- السبانخ (الخام)
1 كوب: 0.6 مجم (4٪ القيمة اليومية)
100 جرام: 2.0 مجم (14٪ القيمة اليومية)
أخيراً يوجد فيتامين (هـ) في جميع الأطعمة تقريبًا إلى حد ما.
لهذا السبب ، لا يتعرض معظم الناس لخطر النقص.
ومع ذلك ، فإن الاضطرابات التي تؤثر على امتصاص الدهون ، مثل التليف الكيسي أو أمراض الكبد ، قد تؤدي إلى النقص بمرور الوقت ، خاصةً إذا كان نظامك الغذائي منخفضًا في فيتامين هـ
زيادة تناول فيتامين هـ أمر سهل ، حتى بدون مكملات. على سبيل المثال ، تتمثل الإستراتيجية الممتازة في إضافة بعض بذور عباد الشمس أو اللوز إلى نظامك الغذائي.
يمكنك أيضًا زيادة امتصاص فيتامين هـ من الأطعمة قليلة الدسم عن طريق تناولها مع الدهون.
يمكن أن تؤدي إضافة ملعقة كبيرة من الزيت إلى سلطتك إلى إحداث فرق كبير.
