14 وجبة صحية يمكن تناولها أثناء العمل

يمكن أن يساعدك تناول وجبات خفيفة مغذية أثناء يوم العمل على الحفاظ على نشاطك وإنتاجيتك.

ومع ذلك ، قد يكون من الصعب الخروج بأفكار للوجبات الخفيفة سهلة التحضير والصحية والمحمولة.

إليك 14 وجبة خفيفة بسيطة وصحية لتناولها خلال العمل.

1- المكسرات والفواكه المجففة

تشكل المكسرات والفواكه المجففة مزيجًا صحيًا من الوجبات الخفيفة غير القابلة للتلف.

يحتوي هذا المزيج على توازن جيد بين جميع المغذيات الكبيرة الثلاثة ، مع الدهون الصحية والبروتين من المكسرات والكربوهيدرات من الفواكه المجففة.

علاوة على ذلك ، فإن كلا الطعامين محملين بالألياف التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع بين الوجبات.

2- الفلفل الحلو مع الأفوكادو

مزيح الأفوكادو وشرائح الفليفلة والليمون والبصل والكزبرة ، مزيج رائع ومغذي.

يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الصحية التي ثبت أنها تدعم مستويات الكوليسترول الصحية في الدم وصحة القلب.

3- حمص محمص

الحمص المحمص هو وجبة خفيفة غير قابلة للتلف وغنية بالبروتين والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن.

يحتوي نصف كوب (125 جرام) من الحمص على 5 جرامات من الألياف و 10 جرامات من البروتين.

أظهرت الأبحاث أن تناول البقوليات التي تحتوي على بروتين عالي الجودة يمكن أن يساعد في تحسين الشعور بالشبع وقد يساعد في إنقاص الوزن.

لتحضير الحمص المحمص ، صفي علبة من الحمص واتركيه حتى يجف.

ضعيها في زيت الزيتون وملح والتوابل التي تختارينها واخبزيها على ورقة خبز مبطنة على حرارة 350 درجة مئوية (180 درجة مئوية) لمدة 40 دقيقة.

4- التونة

التونة محكمة الغلق هي وجبات خفيفة مريحة لا تحتاج إلى تصريف ويمكن تخزينها وتناولها في العمل.

التونة مليئة بالبروتين المملوء وأحماض أوميغا 3 الدهنية المعروفة بمكافحتها للالتهابات وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

5- تفاح وزبدة الفول السوداني

شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني الطبيعية تقدم وجبة خفيفة لذيذة ومرضية.

تساهم زبدة الفول السوداني بالبروتين والدهون الصحية ، بينما يحتوي التفاح على نسبة عالية من الألياف والماء ، مما يجعله يشبع بشكل خاص.

6- الفشار

الفشار هو وجبة خفيفة مغذية ومرضية للعمل الغني بالألياف وقليل السعرات الحرارية.

يوفر كوبان (16 جرامًا) من الفشار المطهو ​​بالهواء 62 سعرًا حراريًا ، و 12 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 2 جرامًا من الألياف ، والعديد من الفيتامينات والمعادن .

علاوة على ذلك ، فهو يحتوي على مضادات الأكسدة التي تسمى بوليفينول والتي قد تساعد في الحماية من الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب.

7- الجبن والفواكه

يعتبر الجبن والفواكه الغنيان بالبروتين وجبة خفيفة صحية ومثالية للعمل.

إنه منخفض السعرات الحرارية ولكنه مليء بالعناصر الغذائية.

يحتوي نصف كوب (113 جرام) من الجبن قليل الدسم على 12 جرامًا من البروتين و 10٪ من القيمة اليومية للكالسيوم مقابل 80 سعرًا حراريًا فقط .

يمكنك إحضار حصص مقسمة مسبقًا من الجبن القريش للعمل وتزويدها بالفاكهة ، مثل شرائح التوت ومصدر دهون صحي مثل بذور اليقطين.

8- رقائق الخضار المخبوزة

تعتبر رقائق الخضار المخبوزة أو المجففة وجبة خفيفة صحية ومستقرة على الرفوف.

قطعي البطاطا الحلوة أو الجزر أو الكوسا أو الفجل إلى شرائح رفيعة وادهنها بكمية قليلة من زيت الزيتون.

اخبزيها على ورقة خَبز مُبطنة على حرارة 225 درجة (110 ℃) لمدة ساعتين تقريبًا.

9- المكسرات المغطاة بالشوكولاتة الداكنة

المكسرات المغطاة بالشوكولاتة الداكنة هي حلوى مغذية يمكنك الاستمتاع بها في المكتب.

على وجه الخصوص ، الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة التي يمكنها محاربة جزيئات تسمى الجذور الحرة التي تدمر الخلايا وترتبط بأمراض مزمنة مختلفة .

بالإضافة إلى ذلك ، تساهم المكسرات بالبروتين والدهون الصحية التي يمكن أن تساعدك عى الشعور بالشبع.

10- فطائر بيض 

تعتبر فطائر البيض المصنوعة من البيض المخفوق والخضار والجبن طعامًا صحيًا أثناء التنقل.

يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة والعديد من الفيتامينات والمعادن.

لتحضير فطائر البيض الخاصة بك ، امزج البيض النيئ المخفوق مع الخضار المقطعة والجبن المبشور.

يُسكب المزيج في قوالب مافن مدهون بالزبدة ويُخبز في 375 درجة مئوية (190 درجة مئوية) لمدة 15-20 دقيقة.

لإعادة تسخين مافن البيض في العمل ، ضعه في الميكروويف لمدة 60-90 ثانية أو حتى يتم تسخينه بالكامل.

11- بيض مسلوق

يعتبر البيض المسلوق من أكثر الوجبات الخفيفة ملاءمة وتغذية.

في الواقع ، يحتوي البيض على كمية صغيرة من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا.

تحتوي بيضة واحدة كبيرة (50 جرامًا) على أكثر من 6 جرامات من البروتين ، بالإضافة إلى الحديد والكالسيوم والكولين والفيتامينات أ ، ب 6 ، ب 12 ، د ، من بين العناصر الغذائية الأخرى.

12- جبن والعنب

جبن والعنب مزيج من الوجبات الخفيفة اللذيذة التي يسهل تحضيرها.

العنب غني بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين B6 ، بينما البري غني بالبروتينات والدهون والفيتامينات A و B12. ي

وفر تناولهما معًا توازنًا جيدًا من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالنشاط والشبع.

13- العصائر الخضراء

يُعد استخدام العصائر الخضراء طريقة سهلة للاستمتاع بوجبة خفيفة مغذية أثناء التنقل.

يمكنك صنعها من السبانخ والموز المجمد ومغرفة من زبدة الجوز ومسحوق البروتين وإما من الحليب النباتي أو حليب البقر.

يوفر هذا توازنًا جيدًا بين الألياف والبروتين والدهون الصحية ، مما يجعل عصيرك مشبعًا.

14- الشيا والفواكه

عادة ما يتم صنع بودنغ الشيا من بذور الشيا والحليب والفانيليا والفاكهة والمحليات.

بذور الشيا مغذية بشكل لا يصدق وتحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف والحديد والكالسيوم.

في الواقع ، توفر ملعقتان كبيرتان (35 جرامًا) من بذور الشيا أكثر من 16٪ من DV للكالسيوم و 32٪ من DV للألياف .

تشير بعض الدراسات التي أجريت على البشر إلى أن إضافة بذور الشيا إلى وجبة الإفطار قد يساعد في زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل تناول السعرات الحرارية ، مما قد يساعد في إنقاص الوزن .

لعمل بودنغ الشيا ، امزج 3 ملاعق كبيرة (40 جرام) من بذور الشيا مع كوب (240 مل) من الحليب في وعاء زجاجي. أضف شرائح الفاكهة وخلاصة الفانيليا.