إلى جانب اختيار الأطعمة الصحية من كل مجموعة غذائية ، ستساعد النصائح التالية الشخص على اتباع نظام غذائي صحي.
نصيحة 1: إدارة حجم الكميات المتناولة
يحتاج الأشخاص من مختلف الأعمار والجنس ومستويات النشاط إلى كميات مختلفة من الطعام ، لكن الكثير من الناس يستهلكون طاقة أكثر مما يستهلكونها البعض .
تشير الأبحاث إلى أن حجم الحصة هو عامل رئيسي ، حيث أن الانتباه إلى ماهية الحصة وعدد السعرات الحرارية فيها وكمية الطعام التي يتناولها الشخص يمكن أن يحدث فرقًا بين السمنة والحفاظ على وزن صحي .
نصيحة 2: تناول الطعام الطازج وتجنب الأطعمة المعالجة
من المرجح أن تكون الأطعمة الطازجة “غنية بالمغذيات” ، في حين أن الأطعمة المصنعة غالبًا ما تكون “غنية بالطاقة” من الدهون والسكريات المضافة.
لا تحتوي الأطعمة المصنعة على مكونات مضافة فقط ، بما في ذلك الأصباغ والمواد الحافظة ، ولكن المعالجة نفسها يمكن أن تدمر العناصر الغذائية.
تعتبر الأطعمة الكاملة ، مثل الفاكهة الطازجة ، مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن.
تحتوي العديد من الأطعمة المصنعة على القليل من القيمة الغذائية مما يؤدي إلى استهلاك نسبة عالية من الأطعمة المصنعة وبالتالي زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
النصيحة 3: قلل من السكريات المضافة
تعمل إضافة السكر إلى الأطعمة والمشروبات على تحسين النكهة ولكنها تقلل من القيمة الغذائية أو لا تضيف أي قيمة على الإطلاق.
الكثير من الناس يأكلون الكثير من السكريات المضافة ، يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
في المقابل ، يمكن أن يكون للسكريات الطبيعية فوائد صحية ، وتشمل الفركتوز من الفاكهة واللاكتوز من منتجات الألبان.
يمكن أن يؤدي تبديل الكعك والبسكويت بالفواكه ، وتقليل السكر المضاف إلى القهوة والشاي إلى النصف أو الاستغناء عنه ، إلى تقليل تناول السكر يوميًا.
أيضاً يمكن أن يؤدي استبدال المشروبات الغازية المحلاة بالفوار الطبي .
النصيحة 4: استبدل الدهون الحيوانية في النظام الغذائي
غالبًا ما تحتوي المنتجات الحيوانية على نسبة عالية من الدهون المشبعة وتشمل اللحوم الحمراء والزبدة والجبن والقشدة.
يصعب على الجسم تكسير الدهون المشبعة ، لذا يمكن أن ترتفع مستويات الكوليسترول الضار ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
توصي جمعية القلب الأمريكية باستبدال الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة بالمزيد من الخيارات الصحية لخفض الكوليسترول وتحسين الدهون في الجسم.
توجد الدهون الصحية غير المشبعة في الأسماك الزيتية والمكسرات.
لتقليل كمية الدهون غير الصحية في النظام الغذائي:
- اختر اللحوم الخالية من الدهون ، مثل الدواجن
- اختر منتجات الألبان قليلة الدسم
- طهي اللحوم والدجاج بدون الجلد
- الحد من تناول اللحوم الحمراء
- شوي أو سلق اللحم بدلا من القلي
- استخدم الزيت النباتي بدلاً من الدهون الحيوانية
- استبدل بعض حصص اللحوم بالأسماك الزيتية أو المكسرات أو الفاصوليا أو البقوليات
النصيحة 5:حاول تخفيض الصوديوم ، وزيادة البوتاسيوم
سيساعد الحصول على التوازن الصحيح بين الصوديوم والبوتاسيوم في الاعتناء بالقلب ، كما أن تقليل تناول الأطعمة الغنية بالصوديوم والمعالجة يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض صحية مزمنة.
الصوديوم الموجود في الملح هو مرتبطة مباشرة بارتفاع ضغط الدم لأنه يزيد من احتباس الماء.
علبة البوتاسيوم مضاد الآثار الضارة للملح ، لذا فإن تناول كميات أقل من الصوديوم وزيادة البوتاسيوم هو تغيير يمكن أن يعزز صحة القلب.
يعتبر الموز والتونة والقرع مصادر جيدة للبوتاسيوم ،لكن انتبه يمكن أن يؤدي الكثير من البوتاسيوم إلى عدم انتظام ضربات القلب ، لذلك يمكن للناس التحدث إلى الطبيب قبل استخدام المكملات.
للاحتفاظ بالنكهة عند التقليل من الملح ، جرب تناول الأطعمة التي تحتوي على الأعشاب ، مثل الريحان وإكليل الجبل والثوم والأوريجانو والبابريكا والفلفل الحار ، أو التوابل قليلة الملح ، مثل الخردل الأصفر.
النصيحة 6: أضف الكالسيوم وفيتامين د
الكالسيوم ضروري لتقوية بنية العظام والحفاظ عليها. فيتامين د يساعد الجسم في امتصاص الكالسيوم.
في حين أن منتجات الألبان هي أفضل مصدر معروف ، إلا أن هناك العديد من المصادر النباتية للكالسيوم .
تشمل المصادر الجيدة للكالسيوم إلى جانب منتجات الألبان ما يلي:
- فول الصويا
- بذور الشيا
- لوز
- الكرنب الخضر
- بروكلي
- فصولياء بيضاء
ضوء الشمس ضروري لمساعدة الجسم على تكوين فيتامين د.
