10 نصائح بسيطة لجعل نظامك الغذائي أكثر صحة

ثبت علميًا أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات يوفر العديد من الفوائد الصحية ، مثل تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة والحفاظ على صحة جسمك.

ومع ذلك ، فإن إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي قد يبدو أحيانًا مربكًا للغاية.

بدلاً من إجراء تغييرات كبيرة ، قد يكون من الأفضل البدء ببعض التغييرات الصغيرة.

تتناول هذه المقالة 10 تغييرات صغيرة يمكن أن تجعل النظام الغذائي المنتظم أكثر صحة قليلاً.

  1. الأكل ببطء

تؤثر وتيرة تناول الطعام على مقدار ما تأكله ، وكذلك مدى احتمالية زيادة الوزن.

تتحكم الهرمونات في شهيتك ومقدار ما تأكله ومدى شبعك.

ويستغرق عقلك حوالي 20 دقيقة لتلقي رسائل الشعور بالشبع.

هذا هو السبب في أن الأكل البطيء قد يمنح عقلك الوقت الذي يحتاجه لإدراك أنك فد شبعت.

لذا ، فإن تناول الطعام بشكل أبطأ والمضغ في كثير من الأحيان قد يساعدك على تناول كميات أقل من الطعام.

  1. اختر خبز الحبوب الكاملة بدلاً من المكرر

يمكنك بسهولة جعل نظامك الغذائي أكثر صحة عن طريق اختيار خبز الحبوب الكاملة بدلاً من خبز الحبوب المكرر التقليدي.

ارتبطت الحبوب المكررة بالعديد من المشكلات الصحية.

من ناحية أخرى ، تم ربط الحبوب الكاملة بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسرطان .

إنها أيضًا مصدر جيد لـ:

  • فيتامينات ب
  • المعادن مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
  1. لا تتسوق بدون قائمة

اكتب قائمة التسوق الخاصة بك في وقت مبكر ولا تذهب إلى المتجر جائعًا.

إن عدم معرفة ما تحتاجه بالضبط يفسح المجال للشراء أطعمة ضارة.

  1. تناول البيض ويفضل أن يكون على الإفطار

البيض صحي بشكل لا يصدق ، خاصة إذا كنت تأكله في الصباح.

فهي غنية بالبروتين عالي الجودة والعديد من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يحصل الناس على ما يكفي منها في كثير من الأحيان ، مثل الكولين .

يزيد تناول البيض في الصباح من الشعور بالشبع.

لذلك ، فإن استبدال وجبة الإفطار الحالية بالبيض قد يؤدي إلى فوائد كبيرة لصحتك.

  1. زد من تناول البروتين

غالبًا ما يُشار إلى البروتين على أنه ملك المغذيات ، ويبدو أنه يمتلك بعض القوى الخارقة.

نظرًا لقدرته على التأثير على هرمونات الجوع والشبع ، فإنه غالبًا ما يعتبر الأكثر إشباعًا بالمغذيات الكبيرة .

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فاستهدف إضافة مصدر بروتين إلى كل وجبة ووجبة خفيفة.

سيساعدك ذلك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، ويحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، ويقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام.

تشمل المصادر الجيدة للبروتين :

  • منتجات الألبان
  • المكسرات
  • زبدة الفول السوداني
  • بيض
  • فاصوليا
  • لحوم
  1. شرب كمية كافية من الماء

شرب كمية كافية من الماء مهم لصحتك.

قد يقلل هذا بشكل كبير من تناول السكر والسعرات الحرارية.

قد يرتبط شرب الماء بانتظام أيضًا بتحسين جودة النظام الغذائي ويمكن أن يقلل من تناول السعرات الحرارية من المشروبات .

  1. طهي الطعام عن طريق الخبز أو التحميص بدلاً من الشوي أو القلي

يمكن للطريقة التي تحضر بها طعامك أن تغير آثاره بشكل كبير على صحتك.

القلي ، القلي العميق كلها طرق شائعة لتحضير اللحوم والأسماك.

ومع ذلك ، خلال هذه الأنواع من طرق الطهي ، يتم تكوين العديد من المركبات السامة المحتملة.

تم ربط كل هذه المركبات بالعديد من الحالات الصحية ، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب.

تشمل طرق الطهي الصحية ما يلي:

  • الخبز
  • شوي
  • الصيد الجائر
  • الطبخ بالضغط
  • سلق
  • الطبخ البطيء
  1. تناول مكملات أوميغا 3 وفيتامين د

يعاني ما يقرب من مليار شخص حول العالم من نقص فيتامين د.

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وهو مهم جدًا لصحة العظام والعمل السليم لجهاز المناعة لديك.

في الواقع ، كل خلية في جسمك بها مستقبلات لفيتامين د ، مما يدل على أهميته.

يوجد فيتامين د في عدد قليل جدًا من الأطعمة ، لكن المأكولات البحرية الدهنية تحتوي عمومًا على أعلى الكميات.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي عنصر غذائي آخر يفتقر عادة إلى المأكولات البحرية الدهنية.

هذه لها العديد من الأدوار المهمة في الجسم ، بما في ذلك الحد من الالتهابات ، والحفاظ على صحة القلب ، وتعزيز وظائف الدماغ المناسبة

  1. استبدال مطعم الوجبات السريعة المفضل لديك

لا يجب أن يتضمن تناول الطعام بالخارج أطعمة غير صحية.

ضع في اعتبارك ترقية مطعم الوجبات السريعة المفضل لديك إلى مطعم يقدم خيارات صحية.

  1. جرب وصفة صحية جديدة واحدة على الأقل كل أسبوع

يمكن أن يكون اتخاذ قرار بشأن ما نتناوله على العشاء سببًا دائمًا للإحباط ، ولهذا السبب يميل الكثير من الناس إلى استخدام نفس الوصفات مرارًا وتكرارًا.

حاول إعداد وصفة صحية جديدة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.

يمكن أن يغير ذلك من تناول الطعام والمغذيات لديك.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء ايقاف مانع الاعلانات