أفضل 7 حميات غذائية لتحسين صحتك
الرجيم ليست فقط لفقدان الوزن.
في حين أن تغيير نظامك الغذائي يمكن أن يكون أحد أفضل الطرق لفقدان الوزن ، إلا أنه يمكن أن يكون أيضًا بوابة لتحسين عاداتك ، والتركيز على صحتك.
ومع ذلك ، فإن العدد الهائل من خطط النظام الغذائي المتاحة قد يجعل من الصعب البدء.
تهدف بعض الأنظمة الغذائية إلى كبح شهيتك لتقليل تناولك للطعام ، بينما يقترح البعض الآخر تقييد تناول السعرات الحرارية والكربوهيدرات أو الدهون.
فيما يلي أفضل 7 حميات لمساعدتك على تحسين صحتك العامة.
حمية البحر الأبيض المتوسط
لطالما اعتبرت حمية البحر الأبيض المتوسط المعيار الذهبي للتغذية والوقاية من الأمراض والعافية وطول العمر .
يعتمد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على الأطعمة التالية:
- خضروات
- الفاكهة
- كل الحبوب
- سمك
- المكسرات
- عدس
- زيت الزيتون
يجب تناول أطعمة مثل الدواجن والبيض ومنتجات الألبان باعتدال واللحوم الحمراء محدودة.
بالإضافة إلى ذلك ، تجنب:
- الحبوب المكررة
- الدهون المتحولة
- اللحوم المصنعة
- زيادة سكر
ارتبط تركيز هذا النظام الغذائي على الأطعمة والنباتات المصنعة بشكل طفيف مع انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة متعددة وزيادة متوسط العمر المتوقع.
تظهر الدراسات أيضًا أن حمية البحر الأبيض المتوسط لها تأثير وقائي ضد بعض أنواع السرطان.
نظرًا لأن حمية البحر الأبيض المتوسط لا تركز بشكل كبير على منتجات الألبان ، فمن المهم التأكد من أنك لا تزال تحصل على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د في نظامك الغذائي.
حمية داش
هو خطة غذائية مصممة للمساعدة في علاج ارتفاع ضغط الدم أو الوقاية منه.
وتؤكد على تناول الكثير من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون.
يحتوي على نسبة منخفضة من الملح واللحوم الحمراء والسكريات المضافة والدهون.
ثبت أن نظام DASH الغذائي يقلل مستويات ضغط الدم والعديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
أيضًا ، قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي والقولون والمستقيم.
تشير الدراسات إلى أن نظام DASH الغذائي يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.
يعد النظام الغذائي منخفض الصوديوم مثل نظام DASH الغذائي أكثر ملاءمة للأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو الحالات الصحية الأخرى التي تستفيد من أو تتطلب تقييد الصوديوم.
النظم الغذائية النباتية
أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية النباتية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة ، بما في ذلك علامات محسنة لصحة التمثيل الغذائي ، وانخفاض ضغط الدم ، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. يمكنهم أيضًا مساعدتك على إنقاص الوزن .
قد يكون من الصعب في بعض الأحيان الحفاظ على أنماط الأكل القائمة على النبات مثل النظام النباتي وقد تشعر بالقيود ، خاصة إذا كنت تقوم بالتبديل من نمط الأكل الذي يعتمد على اللحوم.
حمية مايند
مثل النظام الغذائي المرن ، لا يحتوي نظام مايند الغذائي على خطة وجبات صارمة ، ولكنه بدلاً من ذلك يشجع على تناول 10 أطعمة محددة لها فوائد صحية للدماغ.
في الأسبوع ، يشمل مايند الأكل:
- ست حصص أو أكثر من الخضار الورقية الخضراء
- حصة واحدة من الخضار غير النشوية
- خمس حصص أو أكثر من المكسرات
تشمل الأطعمة الأخرى التي يشجعها عدة مرات في الأسبوع ما يلي:
- التوت
- فاصوليا
- زيت الزيتون
- كل الحبوب
- سمك
- دواجن
تظهر الأبحاث أن حمية مايند الغذائية قد تقلل من خطر إصابة الشخص بمرض الزهايمر ، وتظهر الدراسات أن حمية مايند تتفوق على الأنظمة الغذائية الغنية بالنباتات لتحسين الإدراك
قد يساعد أيضًا في تأخير ظهور اضطراب الحركة مرض باركنسون.
الصوم المتقطع
الصيام المتقطع هو استراتيجية غذائية تدور بين فترات الصيام والأكل.
توجد أشكال مختلفة ، بما في ذلك طريقة 16/8 ، والتي تتضمن الحد من تناول السعرات الحرارية إلى 8 ساعات في اليوم.
في حين أنه يُعرف في المقام الأول بالنظام الغذائي لفقدان الوزن ، إلا أن الصيام المتقطع قد يكون له فوائد قوية لكل من جسمك وعقلك.
تم ربط الصيام المتقطع بتأثيرات مكافحة الشيخوخة وزيادة حساسية الأنسولين وتحسين صحة الدماغ وتقليل الالتهاب والعديد من الفوائد الأخرى.
يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.
وجدت دراسات أخرى أن الصيام المتقطع يمكن أن يزيد من حرق الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات ، مما يمكن أن يحسن عملية التمثيل الغذائي.
النظام الغذائي الحجمي
تم تصميم خطة الأكل لتعزيز فقدان الوزن من خلال جعلك تتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ومرتفعة في الماء.
يشجع النظام الغذائي الحجمي الأطعمة المغذية منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ، مما قد يساعد في زيادة تناولك للعناصر الغذائية الرئيسية والحماية من نقص التغذية .
بالإضافة إلى ذلك ، فهو يحد من كمية الأطعمة المصنعة التي تتناولها ، مما يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب.
قد يساعدك النظام الغذائي الحجمي أيضًا على إنقاص الوزن.
الحميات منخفضة الكربوهيدرات
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تحد من تناول الكربوهيدرات لصالح البروتين والدهون.
عادةً ما تحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الدهون ، وهو أمر مهم ، حيث يمكن أن يساعد البروتين في كبح الشهية وزيادة التمثيل الغذائي لديك والحفاظ على كتلة العضلات.
تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب ، بما في ذلك ارتفاع مستويات الكوليسترول وضغط الدم.
يمكنهم أيضًا تحسين مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2
تشير العديد من الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن وقد تكون أكثر فعالية من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون التقليدية .
في بعض الحالات ، قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى رفع مستويات الكوليسترول الضار .
أخيراً يمكن أن تساعدك العديد من الأنظمة الغذائية على إنقاص الوزن وتقديم فوائد صحية فريدة.
تتضمن بعض خطط الأكل الأكثر شيوعًا حمية البحر الأبيض المتوسط ونظام MIND الغذائي ، ونظام DASH الغذائي ، والصيام المتقطع ، والوجبات النباتية ، والوجبات منخفضة الكربوهيدرات ، والنظام الغذائي الحجمي.
بينما ثبت أن جميع الأنظمة الغذائية المذكورة أعلاه فعالة في إنقاص الوزن ، يجب أن يعتمد النظام الغذائي الذي تختاره على نمط حياتك وتفضيلاتك الغذائية.
وقبل البدء في أي نوع من النظام الغذائي الجديد ، من الأفضل دائمًا التحدث مع طبيبك حول تاريخك الصحي الشخصي.
يمكنهم مساعدتك في تحديد الرجيم الأفضل بالنسبة لك.
