5 أنواع من التوت التي يمكنك تناولها
التوت عبارة عن فاكهة صغيرة وناعمة ومستديرة بألوان مختلفة بشكل أساسي أزرق أو أحمر أو أرجواني.
طعمها حلو أو حامض وغالبًا ما تستخدم في المعلبات والمربيات والحلويات.
عادةً ما يحتوي على نسبة عالية من الألياف وفيتامين ج والبوليفينول المضاد للأكسدة.
نتيجة لذلك ، قد يساعد دمج التوت في نظامك الغذائي في منع وتقليل أعراض العديد من الأمراض المزمنة.
فيما يلي 5 أنواع من التوت التي يمكنك تناولها.
العنب البري
العنب البري من أنواع التوت الشعبية التي تعمل كمصدر كبير لفيتامين ك.
كوب واحد (148 جرام) من التوت الأزرق يوفر العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 84
- الألياف: 3.6 جرام
- فيتامين ج: 16٪ من القيمة اليومية (DV)
- فيتامين ك: 24٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 22٪ من القيمة اليومية
يحتوي العنب البري أيضًا على مادة البوليفينول المضادة للأكسدة والتي تسمى الأنثوسيانين.
قد يقلل الأنثوسيانين الموجود في العنب البري من الإجهاد التأكسدي ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى كل من الأشخاص الأصحاء وأولئك المعرضين لخطر الإصابة بهذه الحالة .
بالإضافة إلى ذلك ، قد يحسن التوت الأزرق جوانب أخرى من صحة القلب عن طريق:
- خفض الكوليسترول الضار في الدم
- تقليل مخاطر الاصابة بالنوبات القلبية
- تعزيز وظيفة الشرايين
قد يقلل العنب البري من خطر الإصابة بمرض السكري أيضًا.
أظهرت الدراسات أن التوت الأزرق أو مركبات العنبية النشطة بيولوجيًا يمكنها تحسين حساسية الأنسولين وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة تصل إلى 26٪
أظهرت دراسة رصدية كبيرة أن الأشخاص الذين يتناولون العنب البري لديهم أيضًا معدلات أبطأ من التدهور المعرفي ، مما يعني أن دماغهم يظل بصحة أفضل مع تقدمهم في العمر.
الفراولة
تعد الفراولة من أكثر أنواع شيوعًا استهلاكًا في العالم وأيضًا واحدة من أفضل مصادر فيتامين سي.
كوب واحد (144 جرام) من الفراولة الكاملة يوفر:
- السعرات الحرارية: 46
- الألياف: 3 جرام
- فيتامين سي: 94٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 24٪ من القيمة اليومية
الفراولة مفيدة لصحة القلب.
في الواقع ، وجدت دراسة أجريت على أكثر من 93000 امرأة أن أولئك الذين تناولوا أكثر من 3 حصص من الفراولة والتوت في الأسبوع كان لديهم خطر أقل بنسبة 30٪ للإصابة بالنوبات القلبية.
أظهرت دراسات أخرى أن الفراولة قد تقلل عددًا من عوامل الخطر لأمراض القلب ، بما في ذلك الكوليسترول في الدم ، والدهون الثلاثية ، والإجهاد التأكسدي.
يمكن أن تقلل الفراولة أيضًا من الالتهاب عن طريق تقليل المواد الكيميائية الالتهابية في الدم ، مثل IL-1β و IL-6 و C-التفاعلي البروتين .
علاوة على ذلك ، قد تساعد الفراولة في التحكم في مستويات السكر في الدم ، وهو أمر مهم للوقاية من مرض السكري.
في الواقع ، وجدت دراسة صغيرة أنه عندما يستهلك الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن الفراولة مع نسبة عالية من الكربوهيدرات ووجبة متوسطة الدهون ، فإنهم لاحظوا انخفاضًا في استجابة الأنسولين.
أخيرًا ، أظهرت دراسة أخرى أن تناول 2 أوقية (60 جرامًا) يوميًا من مسحوق الفراولة المجفف بالتجميد يقلل من الإجهاد التأكسدي والمواد الكيميائية الالتهابية لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بسرطان المريء .
التوت
التوت البري يشبه إلى حد بعيد العنب البري ، لذلك غالبًا ما يتم الخلط بين الاثنين.
يعود أصل التوت البري إلى أوروبا ، في حين أن العنب البري موطنه الأصلي أمريكا الشمالية.
حصة واحدة 3.5 أونصة (100 جرام) من التوت توفر:
- السعرات الحرارية: 48
- الألياف: 2.8 جرام
- فيتامين سي: 49٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 143٪ من القيمة اليومية
التوت فعال في تقليل الالتهاب.
اقترح البعض أن تناول التوت أو شرب عصير التوت يمكن أن يقلل الالتهاب لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب أو متلازمة التمثيل الغذائي.
وجدت دراسة أخرى أجريت على 110 امرأة أن تناول التوت لمدة شهر تقريبًا قلل من مستويات العلامات البطانية المرتبطة بتطور أمراض القلب.
وجدت دراسة أن تناول نظام غذائي غني بالتوت والحبوب الكاملة والأسماك يقلل من نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة السكر في الدم .
قد يزيد التوت البري أيضًا من كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة ويقلل من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة .
التوت البري
يعتبر التوت البري فاكهة صحية للغاية وذات طعم لاذع.
لهذا السبب نادرا ما تؤكل نيئة. بدلا من ذلك ، يتم استهلاكها عادة كعصير أو كصلصة توت بري.
كوب واحد (110 جرام) من التوت البري الخام يوفر:
- السعرات الحرارية: 46
- الألياف: 3.6 جرام
- فيتامين ج: 16٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 11٪ من القيمة اليومية
مثل أنواع التوت الأخرى ، يحتوي التوت البري على مادة البوليفينول المضادة للأكسدة.
ومع ذلك ، يتم استهلاكها بشكل أساسي كمشروب ، ويتم فقدان معظم مضادات الأكسدة هذه أثناء عملية تحويلها إلى عصير. لذلك ، لا يحتوي عصير التوت البري على العديد من مادة البوليفينول مثل التوت البري الخام
أفضل فائدة صحية معروفة للتوت البري هي قدرتها على المساعدة في تقليل مخاطر التهابات المسالك البولية (UTIs).
تمنع بعض الخصائص الموجودة في التوت البري البكتيريا الإشريكية القولونية من الالتصاق بجدار المثانة أو المسالك البولية ، مما يقلل من خطر الإصابة بالعدوى.
أظهر عدد من الدراسات أن شرب عصير التوت البري أو تناول مكملات التوت البري يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية .
أظهر عدد من الدراسات أن عصير التوت البري يمكن أن يمنع الملوية البوابية من الالتصاق بجدار المعدة ، ويساعد على منع العدوى ، ويعمل كعلاج تكميلي بالمضادات الحيوية.
أظهر عصير التوت البري أيضًا فوائد مختلفة لصحة القلب.
لقد وجدت العديد من الدراسات أن شرب عصير التوت البري يمكن أن يقلل:
- الكوليسترول
- ضغط الدم
- الاكسدة
- “تصلب” الشرايين
العنب
يستهلك العنب على نطاق واسع إما كفاكهة نيئة كاملة أو في شكل عصير أو زبيب أو خل.
كوب واحد (151 جرام) من العنب الخام الكامل يوفر:
- السعرات الحرارية: 104
- الألياف: 1.4 جرام
- فيتامين سي: 5٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ك: 18٪ من القيمة اليومية
قشر وبذور العنب مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة البوليفينول.
أظهرت الدراسات أن مستخلصات بوليفينول بذور العنب يمكن أن تخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب .
ومع ذلك ، فإن العديد من هذه الدراسات كانت صغيرة.
وجدت دراسة أن تناول العنب أو الزبيب 3 مرات في الأسبوع كان مرتبطًا بانخفاض بنسبة 12٪ في خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
وجدت تجربة سريرية صغيرة لـ 25 امرأة أن شرب 12 أونصة (355 مل) من عصير عنب كونكورد كل يوم لمدة 12 أسبوعًا يحسن الذاكرة وأداء القيادة بشكل.
في النهاية يعتبر التوت من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها.
إنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف وفيتامين ج ومضادات الأكسدة.
ارتبطت العديد من أنواع التوت بأنها مفيدة لصحة القلب.
وتشمل هذه خفض ضغط الدم والكوليسترول ، مع تقليل الإجهاد التأكسدي.
قد تساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وتكون بمثابة بدائل رائعة للوجبات الخفيفة مع السكر المضاف.
حاول أن تأكل بضع حصص من التوت أسبوعيًا وتذوق أنواعًا مختلفة. أضفها إلى السلطات أو استخدمها كوجبة إفطار صحية.
