أكثر 9 أنواع من الخضار كثافةً بالعناصر الغذائية
ليس سراً أن الخضار – المليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة – ضرورية في نظام غذائي صحي.
على الرغم من أن جميع الخضروات صحية ، إلا أن العديد منها يتميز بإمدادها بالعناصر الغذائية والفوائد الصحية القوية.
فيما يلي 9 من أكثر الخضروات المتوفرة كثافة بالمغذيات.
السبانخ
يتصدر هذا اللون الأخضر المورق الرسم البياني باعتباره أحد أكثر الخضروات كثافة بالمغذيات.
وذلك لأن كوبًا واحدًا (30 جرامًا) من السبانخ النيئة يوفر 16٪ من القيمة اليومية (DV) لفيتامين أ بالإضافة إلى 120٪ من القيمة اليومية لفيتامين ك – كل ذلك مقابل 7 سعرات حرارية فقط.
يحتوي السبانخ أيضًا على مضادات الأكسدة ، والتي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض.
وجدت إحدى الدراسات أن الخضار الورقية الداكنة مثل السبانخ تحتوي على نسبة عالية من البيتا كاروتين واللوتين ، وهما من مضادات الأكسدة المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان .
اقترحت دراسة أخرى أن السبانخ قد يفيد صحة القلب من خلال المساعدة في خفض ضغط الدم.
الجزر
الجزر مليء بفيتامين أ ، ويوفر 119٪ من القيمة اليومية في كوب واحد فقط (128 جرامًا).
كما أنها تحتوي على بيتا كاروتين ، أحد مضادات الأكسدة التي توفر لونها البرتقالي النابض بالحياة وقد تساعد في الوقاية من السرطان. يحول جسمك هذا المركب إلى فيتامين أ.
وجدت مراجعة 18 دراسة أن الجزر قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بسرطان الرئة.
أخيرًا ، هذه الخضروات الجذرية الشعبية غنية بالعديد من العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى ، بما في ذلك البوتاسيوم والفيتامينات C و K.
البروكلي
البروكلي غني بمركب نباتي يحتوي على الكبريت يسمى الجلوكوزينولات ، وكذلك منتجه الثانوي سلفورافان.
وجدت إحدى الدراسات أن براعم البروكلي قللت من مستويات العديد من علامات الالتهاب ، والتي تم ربطها بالحالات المزمنة مثل أمراض القلب.
كوب واحد فقط (91 جرامًا) من البروكلي النيء يوفر 77٪ من DV لفيتامين K و 90٪ من DV لفيتامين C وكمية جيدة من حمض الفوليك والمنغنيز والبوتاسيوم.
الثوم
تم استخدام الثوم كنبات طبي لآلاف السنين.
مركبها النشط الرئيسي هو الأليسين ، والذي ثبت أنه يساعد في نسبة السكر في الدم وصحة القلب.
أدت مكملات مسحوق الثوم أيضًا إلى تحسينات في مقاومة الأنسولين ، وهي حالة قد تساهم في الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
وجدت مراجعة أخرى لـ 33 دراسة أن الثوم يخفض مستويات الكوليسترول ويحسن التحكم في نسبة السكر في الدم ، مما قد يدعم المصابين بأمراض القلب أو مرض السكري من النوع 2.
البازلاء الخضراء
البازلاء من الخضروات النشوية ، مما يعني أنها تحتوي على كربوهيدرات وسعرات حرارية أكثر من الخضار غير النشوية وقد تؤثر على مستويات السكر في الدم عند تناولها بكميات كبيرة.
يحتوي كوب واحد فقط (160 جرامًا) على 9 جرامات من الألياف ، و 9 جرامات من البروتين ، وفيتامينات أ ، وج ، وك ، بالإضافة إلى الريبوفلافين ، والثيامين ، والنياسين ، والفولات.
لأنها غنية بالألياف ، تدعم البازلاء صحة الجهاز الهضمي عن طريق تعزيز البكتيريا المفيدة في أمعائك وتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة.
علاوة على ذلك ، البازلاء غنية بالصابونين ، وهي مجموعة من المركبات النباتية المعروفة بتأثيراتها المضادة للسرطان.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الصابونين قد يقلل من نمو الورم ويسبب موت الخلايا السرطانية.
السلق
السلق منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية.
يحتوي الكوب الواحد (36 جرامًا) على 7 سعرات حرارية فقط ولكن يحتوي على ما يقرب من 1 جرام من الألياف و 1 جرام من البروتين والكثير من المنجنيز والمغنيسيوم والفيتامينات A و C و K.
يحتوي السلق أيضًا بمضادات الأكسدة والمركبات النباتية المعززة للصحة ، بما في ذلك البيتالين والفلافونويد.
ساعد مستخلص السلق في تحسين مستويات السكر في الدم وتقليل الإجهاد التأكسدي.
الملفوف الأحمر
الملفوف الأحمر مليء بمضادات الأكسدة والخصائص المفيدة.
كوب واحد فقط (89 جرام) نيء يحتوي على 2 جرام من الألياف و 56٪ من القيمة اليومية DV لفيتامين سي.
الملفوف الأحمر غني أيضًا بالأنثوسيانين ، وهي مجموعة من المركبات النباتية التي تساهم في لونه المميز وفوائده العديدة.
البطاطا الحلوة
تتميز البطاطا الحلوة بلونها البرتقالي النابض بالحياة وحلاوتها وفوائدها الصحية الرائعة.
تحتوي حبة بطاطا متوسطة الحجم على حوالي 4 جرامات من الألياف و 2 جرام من البروتين وكمية جيدة من البوتاسيوم والمنغنيز والفيتامينات B6 و C.
يحتوي هذا الخضار الجذري أيضًا على نسبة عالية من البيتا كاروتين ، والذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ.
في الواقع ، تحتوي حبة بطاطا واحدة على 132٪ من DV لهذا الفيتامين.
يرتبط تناول بيتا كاروتين بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان الرئة .
قد تكون البطاطا الحلوة فعالة بشكل خاص في تنظيم مستويات السكر في الدم والكوليسترول.
القرنبيط
يحتوي كوب واحد فقط (155 جرامًا) مطبوخًا على 3 جرامات من الألياف ، و 3 جرامات من البروتين ، ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة الأخرى ، بما في ذلك حمض الفوليك والفيتامينات C و K.
يعتبر القرنبيط مصدرًا كبيرًا للمركبات مثل الجلوكوزينات والأيزوثيوسيانات ، وكلاهما يمتلك خصائص قوية في مكافحة السرطان.
غالبًا ما يستخدم القرنبيط كبديل منخفض الكربوهيدرات ومنخفض السعرات الحرارية لمكونات مثل الأرز والبطاطس والدقيق.
حتى أنها قد تعزز فقدان الوزن.
لا تمتلئ معظم الخضروات بمضادات الأكسدة ومجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية فحسب ، بل توفر أيضًا العديد من الخصائص المعززة للصحة.
على الرغم من أن الخضار المذكورة أعلاه هي خيارات غنية بالعناصر الغذائية لإضافتها إلى نظامك الغذائي ، إلا أن العديد من الخضروات الأخرى مليئة بالعناصر الغذائية أيضًا.
للحصول على أفضل النتائج الصحية ، حاول أن تستهلك مجموعة متنوعة من الخضروات للاستفادة من فوائدها الصحية الفريدة.
تأكد من تضمينها كجزء من نظام غذائي متوازن .
