10 أسباب لكون التوت من بين الأطعمة الأكثر صحة على وجه الأرض
يعتبر التوت من بين أصح الأطعمة التي يمكنك تناولها، إنها لذيذة ومغذية وتوفر عددًا من الفوائد الصحية الرائعة.
فيما يلي 10 أسباب لإدراج التوت في نظامك الغذائي.
التوت غني بمضادات الأكسدة
يحتوي التوت على مضادات الأكسدة التي تساعد في السيطرة على الجذور الحرة.
الجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة مفيدة بكميات صغيرة ولكنها يمكن أن تدمر خلاياك عندما ترتفع أعدادها بشكل كبير ، مما يسبب الإجهاد التأكسدي.
يعتبر التوت مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة ، مثل الأنثوسيانين وحمض الإيلاجيك والريسفيراترول.
بالإضافة إلى حماية خلاياك ، قد تقلل هذه المركبات النباتية من مخاطر الإصابة بالأمراض.
أظهرت إحدى الدراسات أن العنب البري والتوت الأسود يحتوي على أعلى نشاط مضاد للأكسدة للفواكه التي يتم تناولها بشكل شائع ، بجانب الرمان.
التوت يساعد في تحسين نسبة السكر في الدم
قد يحسن التوت نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين.
الأهم من ذلك ، يبدو أن هذه التأثيرات تحدث في كل من الأشخاص الأصحاء والذين يعانون من مقاومة الأنسولين .
في إحدى الدراسات التي أجريت على نساء يتمتعن بصحة جيدة ، أدى تناول (150 جرامًا) من الفراولة المهروسة أو خليط التوت مع الخبز إلى انخفاض بنسبة 24-26٪ في مستويات الأنسولين ، مقارنة باستهلاك الخبز وحده.
علاوة على ذلك ، في دراسة استمرت ستة أسابيع ، شهد الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يعانون من مقاومة الأنسولين والذين شربوا عصير التوت مرتين يوميًا تحسنًا أكبر في حساسية الأنسولين مقارنة بأولئك الذين تناولوا العصائر الخالية من التوت.
التوت يحتوي على نسبة عالية من الألياف
يعتبر التوت مصدرًا جيدًا للألياف ، بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان.
تشير الدراسات إلى أن تناول الألياف القابلة للذوبان يبطئ من حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى تقليل الجوع وزيادة الشعور بالشبع.
قد يقلل هذا من تناول السعرات الحرارية ويجعل إدارة الوزن أسهل.
علاوة على ذلك ، تساعد الألياف في تقليل عدد السعرات الحرارية التي تمتصها من الوجبات المختلطة.
وجدت إحدى الدراسات أن مضاعفة كمية الألياف التي تتناولها قد تجعلك تمتص ما يصل إلى 130 سعرًا حراريًا أقل في اليوم.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن المحتوى العالي من الألياف في التوت يعني أنه يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات القابلة للهضم أو الكربوهيدرات الصافية ، والتي يتم حسابها عن طريق طرح الألياف من إجمالي الكربوهيدرات.
فيما يلي عدد الكربوهيدرات والألياف في (100 جرام) من التوت:
- التوت: 11.9 جرام من الكربوهيدرات ، 6.5 منها من الألياف
- التوت الأسود: 10.2 جرام من الكربوهيدرات ، 5.3 جرام منها من الألياف
- الفراولة: 7.7 جرام من الكربوهيدرات ، 2.0 منها ألياف
- العنب البري: 14.5 جرام من الكربوهيدرات ، 2.4 منها من الألياف
بسبب محتواها المنخفض من الكربوهيدرات ، يعتبر التوت غذاءً منخفض الكربوهيدرات .
يوفير التوت العديد من العناصر الغذائية
التوت منخفض السعرات الحرارية ومغذية للغاية.
بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، فهو يحتوي أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن.
يحتوي التوت ، وخاصة الفراولة ، على نسبة عالية من فيتامين سي .
باستثناء فيتامين ج ، جميع أنواع التوت متشابهة إلى حد ما من حيث محتواها من الفيتامينات والمعادن.
فيما يلي المحتوى الغذائي لحصة (100 جرام) من التوت الأسود:
- السعرات الحرارية: 43
- فيتامين ج: 35٪ من الكمية اليومية المرجعية (RDI).
- المنغنيز: 32٪ من RDI
- فيتامين ك 1: 25٪ من RDI
- النحاس: 8٪ من RDI
- الفولات: 6٪ من RDI
يساعد في محاربة الالتهاب
التوت له خصائص قوية مضادة للالتهابات .
الالتهاب هو دفاع جسمك ضد العدوى أو الإصابة.
ومع ذلك ، غالبًا ما تؤدي أنماط الحياة الحديثة إلى التهاب مفرط طويل الأمد بسبب زيادة الإجهاد ، وعدم كفاية النشاط البدني ، وخيارات الطعام غير الصحية.
يُعتقد أن هذا النوع من الالتهاب المزمن يساهم في حالات مثل السكري وأمراض القلب والسمنة.
تشير الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت قد تساعد في تقليل علامات الالتهاب .
خفض مستويات الكوليسترول في الدم
التوت غذاء صحي للقلب.
ثبت أن التوت الأسود يساعد في خفض نسبة الكوليسترول لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو متلازمة التمثيل الغذائي.
علاوة على ذلك ، قد يساعد التوت في منع أكسدة أو تلف كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، والذي يُعتقد أنه عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
التوت مفيد لبشرتك
قد يساعد التوت في تقليل تجاعيد الجلد ، حيث تساعد مضادات الأكسدة في السيطرة على الجذور الحرة ، وهي أحد الأسباب الرئيسية لتلف الجلد الذي يساهم في الشيخوخة.
يعزز التوت الكولاجين وهو بروتين يشكل جزءًا من بنية بشرتك، يسمح لبشرتك بالتمدد والبقاء متماسكة.
عندما يتلف الكولاجين ، قد تترهل بشرتك وتتطور إلى التجاعيد.
يساعد في الحماية من السرطان
العديد من مضادات الأكسدة الموجودة في التوت ، بما في ذلك الأنثوسيانين وحمض الإيلاجيك والريسفيراترول ، قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
على وجه التحديد ، تشير الدراسات التي أجريت إلى أن التوت قد يقي من سرطان المريء والفم والثدي والقولون.
يمكن الاستمتاع به في جميع أنواع الحميات الغذائية تقريبًا
يمكن تضمين التوت في أنواع كثيرة من الوجبات الغذائية.
على الرغم من أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات والكيتون غالبًا ما يتجنبون الفاكهة ، إلا أنه يمكنك عادةً الاستمتاع بالتوت باعتدال.
على سبيل المثال ، نصف كوب من التوت الأسود (70 جرامًا) أو التوت العادي (60 جرامًا) يحتوي على أقل من 4 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم.
يمكن دمج التوت في جميع الأنظمة الغذائية.
بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، فإن السعرات الحرارية القليلة الموجودة في التوت تجعلها مثالية لتضمينها في الوجبات أو الوجبات الخفيفة أو الحلويات.
يتوفر التوت العضوي والبرية الآن على نطاق واسع في أجزاء كثيرة من العالم.
عندما لا تكون في موسمها ، يمكن شراء التوت المجمد وإذابته حسب الحاجة.
الأشخاص الوحيدون الذين يحتاجون إلى تجنب التوت هم أولئك الذين يحتاجون إلى نظام غذائي منخفض الألياف لبعض اضطرابات الجهاز الهضمي ، وكذلك الأفراد الذين لديهم حساسية من التوت.
يساعد في الحفاظ على صحة الشرايين
بالإضافة إلى خفض الكوليسترول ، يوفر التوت فوائد أخرى لصحة القلب ، بما في ذلك تحسين وظائف الشرايين.
تسمى الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية بالخلايا البطانية، فهي تساعد في التحكم في ضغط الدم ، وتمنع الدم من التخثر ، وتؤدي وظائف مهمة أخرى.
يمكن أن يؤدي الالتهاب المفرط إلى إتلاف هذه الخلايا ، مما يعيق الوظيفة المناسبة.
يشار إلى هذا باسم الخلل البطاني ، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
تم العثور على التوت لتحسين وظيفة بطانة الأوعية الدموية في الدراسات التي أجريت على البالغين الأصحاء ، والأفراد الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي ، والأشخاص الذين يدخنون.
في النهاية طعم التوت رائع ، ومغذٍ للغاية ، ويوفر العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك القلب والبشرة.
من خلال ضمها في نظامك الغذائي بشكل منتظم ، يمكنك تحسين صحتك العامة بطريقة ممتعة للغاية.
