تمارين الثلث الأول من الحمل
ستساعدك تمارين الثلث الأول من الحمل على تنظيم زيادة الوزن ، وإعدادك لتحمل المزيد من الوزن ، وجعلك في حالة جيدة للولادة .
لهذا من المهم ممارسة الرياضة خلال الحمل ولكن تحت اشراف طبي.
1.بيلاتيس
يمكن أن تساعدك تمارين البيلاتس في معالجة اثنين من التحديات التي ستواجهها أثناء الحمل: التوازن وآلام أسفل الظهر .
تعمل البيلاتس على بناء العضلات الأساسية من خلال سلسلة من تمارين المعدات والأرضيات.
ستركز جلساتك الأولى على بناء القوة.
الجلسات اللاحقة تتحدى تلك القوة وتوازنك.
تجنب الوضعيات التي تستلقي فيها على ظهرك وكذلك أي التواء في الجزء الأوسط من جسمك.
لا تجهد نفسك أثناء ممارسة تمارين البيلاتيس أو غيرها من التمارين التي تركز على البطن ، وإلا فقد تتسبب في حدوث انفراق المستقيم ، وهي حالة تنفصل فيها الألواح المتوازية لعضلات البطن مؤقتًا.
2.اليوجا
مرحبًا بك في أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لنفسك أثناء الحمل وطوال حياتك.
تعمل اليوجا على بناء القوة والتوازن ، وتحافظ على رشاقة العضلات ، وتقلل من ضغط الدم ، وتعلمك إيقاعات التنفس التي ستساعدك أثناء الولادة.
بعد فترة طويلة من الولادة ، مع دخولك إلى سن اليأس ، يمكن أن تساعد اليوجا في الوقاية من هشاشة العظام من خلال بناء كثافة المعادن في العظام .
من الواجب ان تتجنب:
- الانحناءات الخلفية
- يطرح أن التواء البطن
- أي وضع تكون فيه قدميك فوق رأسك ، مثل أغطية الرأس
- مستلقية على ظهرك
- بيكرام أو اليوجا “الساخنة”
3.المشي
المشي هو ما تصنع أجسادنا من أجله وهو يمثل تمرينًا رائعًا للحمل.
المشي السهل يجعلك تتحرك ، ويمكنك بناء قوة الجزء العلوي من الجسم عن طريق تأرجح ذراعيك.
اجعل قلبك يضخ الدم من خلال تسريع وتيرته.
4.تمارين السباحة
حمام السباحة صديقك أثناء الحمل.
الماء مهدئ ، والتمرين منخفض التأثير ولن يسبب السقوط.
إذا كنت تمارس تمارين مائية بالفعل ، فلا داعي لتغيير روتينك.
كما هو الحال في جميع التمارين ، تجنب التواء وسطك كثيرًا ، وانتبه لحدود طاقتك.
إذا شعرت بالتعب ، فهذا ليس الوقت المناسب لدفع نفسك – لقد حان الوقت للخروج من المسبح.
إذا كنت تبدأ في ممارسة التمارين المائية أثناء الحمل ، فاسأل مدرب السباحة أو المدرب الموجود في حمام السباحة الخاص بك عن الروتين الآمن.
5. تدريب الوزن
تساعد تمارين الأثقال على بناء القوة في جميع أنحاء جسمك لإعدادك لتحمل المزيد من الوزن أثناء الحمل ولمساعدتك على الولادة.
يمكنك رفع الأوزان الحرة والتمرن على أجهزة الوزن في صالة الألعاب الرياضية.
تجنب أي مناورات لرفع الأثقال على بطنك والتي تجعلك مستلقية على ظهرك.
يجب أيضًا الحرص على عدم إجهاد تنفسك.
اعملي مع مدربة على روتين ما قبل الولادة.
6. تمرين الدراجة الثابتة
المشكلة أثناء الحمل هي عدم ركوب الدراجة – إنها تزيد من خطر السقوط.
أو في حالة ركوب الدراجة في الشارع ، التعرض لحادث.
هذا هو السبب في أن الدراجات الثابتة ودروس الدوران خيارات جيدة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
كلاهما منخفض التأثير ويحرك قلبك دون مخاطر الطريق.
في وقت متأخر من الثلث الأول من الحمل ، قد تلاحظين تغيير مركز الجاذبية.
سواء كنت على دراجة ثابتة أو تدور ، تحقق لمعرفة ما إذا كان ارتفاع مقودك يدعم ظهرك بشكل صحيح ، واضبطه إذا لزم الأمر.
مقالات ذات صلة:
